拉筋越痛越有效？專家拆解拉筋2大迷思 必學1招椅子操無痛伸展

「我每天都有拉筋，但身體還是覺得緊繃‥‥‥」、「我拉筋已經好劇烈，為何卻沒有改善？」若你對拉筋也有以上疑問，很可能是因為陷入了2個常見的迷思！這些錯誤觀念不僅限制了伸展的效果，還可能讓你越拉越緊，甚至引發更多不適。

迷思1：拉筋一定要痛，才有效

這是最常見、也是最危險的錯誤觀念之一。很多人以為拉筋時要有強烈的拉扯感，甚至是疼痛感，才代表「有效」。但事實正正相反，真正有效的伸展，應該在一個身體能放鬆的狀態下進行，而非在緊張與痛楚中強行推動。如果你一邊拉筋、一邊忍痛，身體會啟動保護機制，肌肉會自動收緊以避免受傷，這樣反而會降低伸展的效果，甚至完全無效。

迷思2：拉筋時應該「屏住呼吸、撐住姿勢」

這是另一個常見的誤解。很多人在拉筋時，會不自覺地收緊腹部、屏住呼吸，特別是在身體感到緊張或吃力的時候，以為這樣可以幫助維持姿勢，事實上卻會令身體進一步緊繃，降低整體的伸展效果。

在伸展治療（Stretch Therapy）的方法中，深呼吸與放鬆腹部是核心關鍵。只有當身體感受到安全，才會真正願意放鬆並釋放日常過度的張力。透過深呼吸，特別是在呼氣時放鬆腹部，有效地向身體傳遞「我很安全」的訊號。這種身心連結，會令身體自然而然地放鬆，從而讓伸展變得更有效，伸展的效果自然大大提升。

為了親身體驗這個原則，我邀請大家一起練習一個簡單的旋轉式伸展動作，體驗如何透過呼吸與放鬆腹部，真正伸展得更深、更安全、更舒服。

坐姿扭轉伸展（Seated Rotation Stretch）

坐姿扭轉伸展步驟1：坐在穩固的椅子上，雙腳平放於地面，膝蓋呈90度，背部挺直。（由伸展治療導師Czon Wong提供）

坐姿扭轉伸展步驟2：左手放在左大腿外側。（由伸展治療導師Czon Wong提供）

坐姿扭轉伸展步驟3：右手放在臀部後方。（由伸展治療導師Czon Wong提供）

可使用有椅背的椅子進行。（由伸展治療導師Czon Wong提供）

坐姿扭轉伸展步驟6：保持姿勢，將呼吸放慢，呼氣時集中放鬆腹部。（由伸展治療導師Czon Wong提供）

坐姿扭轉伸展步驟9：保持姿勢約5個深呼吸。（由伸展治療導師Czon Wong提供）

坐姿扭轉伸展步驟：

1. 坐在穩固的椅子上，雙腳平放於地面，膝蓋呈90度，背部挺直。
2. 將左手放在左大腿外側。
3. 右手放在椅背上（若無椅背，則可放在臀部後方）。
4. 吸氣時，脊椎向上延伸，頭頂上提。
5. 呼氣時，上半身緩緩向右轉動，進入一個有輕微拉伸感但仍能順暢呼吸的位置，並停留於此。
6. 保持這個姿勢，將呼吸放慢，呼氣時集中放鬆腹部。
7. 若可以，發出「啊」的長聲，將所有壓力與緊張釋放出來。
8. 當你感覺到腹部已經完全放鬆，會發現自己可以更自然地再向右轉多一點，毫不費力。
9. 保持這個姿勢約5個深呼吸，然後慢慢地回到中間位置，換邊重複練習。

這個簡單的練習，展現了Stretch Therapy方法中最具特色的原則之一：不是靠「撐」或「忍」，而是透過呼吸、覺察與放鬆，讓身體在安全中釋放張力，從而真正改變及感受放鬆。

真正有效的伸展，不在於拉得有多劇烈，而在於你是否能讓身體信任你、從而放鬆和打開。如果你長期努力伸展卻沒有成效，不妨停下來，重新觀察一下自己的呼吸與身體意識。你可能不需要更大的力量或強度，而是需要更多聆聽及觀察，以合作的態度與身體相處。

拉筋，不應該是一種壓力或折磨，而是我們與身體連結、修復與了解的開始。這正是伸展治療的真正精神所在。

撰文：伸展治療導師 Czon Wong

澳洲 Stretch Therapy 伸展治療 認證高級導師