专栏 运动医道│女性斯文原来有问题

上期提过髋（盘腔关节）和脚的关系，也是膝痛或膝关节炎的原因，今天避谈复杂理论，我们先不谈髋和脚的炎症或结构病变，例如骨质疏松，股骨头坏死等，先讲一下简单的如长期姿势不良的影响，如亚洲女仕，行路上落楼梯为免走光和仪态斯文，长期的收髋夹脚行路姿势，令髋关节的内收肌过紧，形成下肢内旋，脚也形成扁平足，下肢整体也代偿成X形脚。

这样的代偿，长期最容易出现的姿势劳损问题便是脚趾公外翻（HalluxValgum)的炎症，膝关节炎，特别是髌股骨关节炎（Patella femoral jointarthritis )，严重的可能更多磨损产生碎骨，半月板撕裂，十字韧带问题等，所以早发现早点改良基本姿势，后来问题便不出现。

避免髋关节内收肌过紧

1）重点的第一步，放松髋的内收肌，髋关节打坐，可以坐着或躺下，下肢打坐时，但脚板互相贴著，让膝向床下坠，如果是坐着打坐，可以用手或手踭用力将膝向下压，一日多次，每下20-30秒，重复5-10下。如果不怕不斯文，食饭坐时可以男仕式翘脚，将右小腿放在左大腿上，再用手向右膝向地按下以拉松髋内收肌。

放松髋的内收肌，髋关节打坐，可以坐着或躺下。图片由笔者提供

2）改良X形脚，站立，微屈膝大约20度，脚微微提起内侧，脚站在脚掌外侧，整个体重是在脚掌脚底外侧，由踭至脚趾尾，在安全人少的地方如家或公司甚致电梯中都可以这样行和企，在街和人多或不平坦的地方不要，因怕失平衡而受伤，长期训练自然强化下肢髋的外收肌，膝内侧肌，小腿内侧肌和脚板弧度肌肉的肌力。

改良X形脚，站立，微屈膝大约20度，脚微微提起内侧，脚站在脚掌外侧。图片由笔者提供

3）踢毽动作，站着，双手向下伸直，手屈起手掌向地下，脚如踢毽般踢向手掌，左一下右一下共100下，每日三次。髋是要旋转踢上来，不是屈上来，以改善髋外收肌和膝内侧肌。

踢毽动作，站着，双手向下伸直，手屈起手掌向地下，脚如踢毽般踢向手掌。图片由笔者提供

4）脚板抓力，脚板在地或在鞋中，用力谷起脚内侧弧度，用力时脚趾有用力压地，特别是一二三趾，而且脚甲要向天，不可屈曲脚趾令脚趾甲向地，此举有助强化脚弓弧度肌肉。

脚板抓力，脚板在地或在鞋中，用力谷起脚内侧弧度，用力时脚趾有用力压地。图片由笔者提供

郭志坚
澳洲运动创伤物理治疗专科文凭，前港足、亚奥运港队队医，广州中医药大学骨伤科学博士
查询：andykwokasa@hotmail.com