自榨蔬果汁如饮农药？4类蔬果高危！营养师教3大榨汁安全贴士

不少人以为自己鲜榨蔬果汁非常健康，但有营养师提醒，蔬果被生榨成汁后，纤维及植化素营养会流失；加上部分蔬果易有农药残留，用作榨汁恐如饮农药，到底蔬果应如何榨汁，才可确保不会影响健康？

营养师薛晓晶近日在个人Facebook专页拆解一些“自榨蔬果汁”的迷思。许多人认为，自己买的蔬果洗干净后，就不会有农药、可用作自制蔬果汁。薛晓晶指，这是错误的观念，因为蔬果汁的“浓缩效应”会放大农药风险，更点名以下4款高农药残留蔬果、榨汁后摄取等于吞入微量农药：

拆解自榨蔬果汁迷思：

4种蔬菜避免榨成汁：

1. 草莓
2. 芥菜
3. 菠菜
4. 芹菜

薛晓晶提醒，叶菜食材其实不建议未洗净直接榨汁，以上4款高农药残留蔬果建议避免榨汁饮用。据《British Journal of Nutrition》在2014年发表的统整性回顾，由整理出的343篇研究指出，有机作物中酚类、花青素与抗氧化浓度平均比惯行作物（即透过农药来杀虫、防虫下种植的作物）高出20-50%，且农药残留机率低于25%。因此榨汁时最好选用有机来源，减少农药累积。薛晓晶提醒，尤其是连皮、整颗放进去榨汁的食材，如苹果、番茄，一定要特别注意来源，应优先选择无农药、有机或经洗净处理的安全来源。

为何自榨果汁并非最有营养？

薛晓晶表示，自己榨果汁不代表“最有营养”，不少果汁机会筛走“非水溶性膳食纤维”与“植化素含量最高的部分”，例如果皮、籽、菜叶、叶脉等稳血糖、益肠道健康与增加抗氧化力的重要营养。蔬果汁只要加入大量水果也可能变成“糖水”，大多人为了口感，会加苹果、香蕉、菠萝等水果，快速提高果糖与总糖摄取量，不只增加热量，还不利专注力与代谢。

因此薛晓晶提醒，蔬果汁的营养价值不是在于自榨、也不只在于原料新鲜与否，而是保留纤维、吃得完整、 选对蔬果来源、避免浓缩农药。

如何安全自榨蔬果汁？

要安全自榨蔬果汁，薛晓晶建议以下3大贴士，包括应选对来源，避开高风险蔬果、兼顾营养与血糖及降低农药摄取：

自制蔬果汁｜1. 选对食材来源

推荐可选以下食材，且可先作去皮处理：

• 红萝卜
• 番茄
• 彩椒
• 番石榴
• 菠萝

自制蔬果汁｜2. 正确搭配基底蔬菜+少量水果

果汁并不是越甜越健康，适当“油脂＋蛋白质＋纤维”搭配才真正养生关键。推荐可选以下基底蔬菜：

• 红萝卜
• 番茄
• 甜椒
• 紫椰菜

然后可加入少量水果，如：

• 半个苹果 
• 1小片菠萝 
• 半个奇异果

之后可加入以下添加物，以增加油脂与蛋白质，增强抗氧吸收与稳定血糖：

• 亚麻籽粉
• 芝麻粉
• 黄豆粉

自制蔬果汁｜3. 榨前处理5步骤、降农药摄取

• 第1步：无法去皮或高风险蔬果，可选择有机来源
• 第2步：食材可浸泡清水内5分钟
• 第3步：用软刷清洗表皮与根茎缝隙
• 第4步：红萝卜、菠萝等建议去皮再榨
• 第5步：即榨即饮，避免氧化流失营养

薛晓晶提醒，果汁并不能代替蔬菜，无法取代真正的膳食纤维与多样蔬菜摄取，而自己榨果汁亦不等于天天喝就是最营养；果汁的价值在于补充植化素，帮助挑食人士轻松喝，记得“选对来源、保留纤维、避免浓缩农药”。

消委会建议宜饮用2种果汁 

香港消委会指，不论用任何方法榨汁，果汁内的膳食纤维、水溶维他命及抗氧化物都会比原个水果为少。即使是声称不经高温处理，能将水果内的维他命、矿物质尽量保存的冷压果汁，亦不例外。预先包装的果汁营养含量就更少，因为这类果汁一般不会在生产后立即饮用，而是储存在雪柜内待售。存放时间越长，维他命及抗氧化物含量亦相对少。

消委会建议，如想透过饮果汁似乎是补充膳食纤维和维他命C，不妨选择橙汁或混合果汁。消委会测试发现橙汁比苹果汁的维他命C含量相对较高。不过最好还是直接多吃水果，少饮果汁，况且一般水果的价格亦较果汁便宜。

想从水果中摄取较多维他命C，可选择橙、柠檬、番石榴、奇异果、草莓等；想吸收更多膳食纤维，可选奇异果、无花果、柿、番石榴，以及莓类水果如红莓、黑莓等。顺带一提，进食苹果最好连皮食用，以摄取当中的膳食纤维！ 

资料来源：营养师薛晓晶、消委会

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