久坐不动易致脂肪肝！研究揭坐足X小时中招风险增44% 必学7招护肝保命

【脂肪肝成因】不少人在办公室工作都久坐少活动，原来亦有机会引致脂肪肝？有研究发现，若每日久坐超过这时数，患脂肪肝风险激增44%，在日常生活应如何护肝才可预防脂肪肝？

脂肪肝与久坐有什么关系？据中国内媒《生命时报》报道，美国史丹佛大学研究团队在2022年6月曾在《Clinical Gastroenterology and Hepatology》发表研究，关注体力活动与非酒精性脂肪肝病（NAFLD）及严重肝纤维化或肝硬化之间的关联。

研究分析了2017-2018年美国国家健康与营养检查调查中4,304名受试者数据，结果发现：

• 每天久坐超过8小时，会使非酒精性脂肪肝发生率增加44%。
• 每周达到中等强度运动150分钟或高强度运动75分钟的标准，则可降低44%患非酒精性脂肪肝的风险。
• 每周进行150至299分钟或300分钟以上体能训练者，其非酒精性脂肪肝风险分别可减少40%与49%。
• 体能训练量达到每周150-299分钟或每周≥300分钟的受试者，NAFLD风险分别降低40%和49%。

除了以上研究，2019年发表于《运动运动医学与科学》的研究亦发现，每天坐的时间增加1小时，肝脏脂肪量便会相应提升1.15%，明确显示久坐时长与脂肪肝呈正相关。这种生活模式更会造成基础代谢率持续下滑，引发肌肉量流失，进而出现胰岛素抗性。

预防脂肪肝｜7大方法保护肝脏 多吃这类蔬果

报道指出，肝脏受损与早衰的征兆往往难以察觉，建议透过以下7大方法维护肝脏健康：

如何预防脂肪肝？

7招预防脂肪肝保命：

预防脂肪肝｜1.转换工作姿势

人体的生理构造不适合长时间处于静止状态，若情况允许，可以尝试站立办公和坐下办公交替进行，借此增加身体活动频率。

预防脂肪肝｜2.增加运动习惯

只要开始运动就能获得益处，运动会激发快乐和幸福感，并让人产生依赖性，建议先选择一种较感兴趣的运动，培养对运动的喜爱，再将运动转变成日常习惯。

预防脂肪肝｜3.尽量少熬夜

肝脏通常在晚上11点开始进行代谢与修复工作，中医理论也强调“子午觉”的重要性，建议在子时即晚上11点至次日凌晨1点入睡，有助全身气血归聚肝胆经，预防内分泌失调。

预防脂肪肝｜4.戒酒

酒精必须透过肝脏代谢，脂肪肝患者若饮酒会加速肝细胞纤维化与坏死。若进行戒酒，两周后肝脏脂肪即可开始改善。

预防脂肪肝｜5.控制减肥的速度

对于肥胖者而言，只要体重减少3%至5%就能明显改善脂肪肝状况，但减重速度不宜过快，建议每周控制在0.5至1公斤范围内，若短期内脂肪分解过多，超过肝脏代谢能力，反而可能导致脂肪肝病情恶化。

预防脂肪肝｜6.健康饮食

日常饮食应减少高脂肪食物摄取，适量补充鸡蛋、豆腐、牛奶等高蛋白低热量食品，并多食用糙米、燕麦、荞麦等全谷杂粮，以及芥菜、菠菜、西兰花等深色绿叶蔬菜，其中颜色越深的蔬果如深绿、红、橘红及紫红色品种，通常含有更丰富的营养价值。

预防脂肪肝｜7.每年务必进行身体检查

每年务必至少接受一次肝功能检查，平时应保持心情愉快，避免生气与过度忧思，每日可透过散步、打太极拳等温和运动来增强体质。

连续坐下2小时属久坐 坐下超30分钟亦伤身

报道也指出，每日维持坐姿超过8小时且每周达5天以上，或是单次连续静坐达2小时未活动，即为久坐。而每日久坐时间累积，对健康危害则呈现阶梯式加剧：

1. 静坐30分钟

静坐超过30分钟将导致血液流动减缓，人体新陈代谢率下降90%，更影响脂蛋白脂肪酶的分泌。若缺乏这种酶，身体将难以有效分解与代谢脂肪。

2. 静坐1小时

持续维持固定姿势工作达1小时，未适时调整姿势，会引发肌肉组织产生结节与筋膜激痛点，进而造成肌肉疲劳或酸痛，长期下来将导致肌肉功能逐渐衰退。

3. 静坐2小时

由于腿部肌肉长时间缺乏活动，下肢血液循环将变得迟缓，部分人甚至会感到小腿胀痛，这种情况会显著提升血栓形成的风险。

4. 静坐3小时

心脏输出的血液量会逐渐减少，长期下来可能导致心脏功能衰退，并引发动脉硬化、高血压等心血管疾病。

5. 静坐4小时

每日久坐超过4小时，体重过重或肥胖的发生机率将会明显增加。

6. 静坐6小时

每日久坐6小时且持续两周后，体内坏胆固醇将明显增加，肌肉组织也会逐渐松弛；若持续此状态一年，不仅骨密度会下降，大脑功能亦会出现衰退迹象。

7. 静坐近24小时

若一天中近24小时都处于久坐状态，血液中胰岛素调节血糖的能力将降低40%，这将大幅提升罹患第2型糖尿病的风险。

资料来源：《生命时报》、《Clinical Gastroenterology and Hepatology》

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