经常寒背恐压迫脊椎！专家教2招伸展动作改善 每日做4分钟有效｜附详细步骤

寒背是都市人常见的脊骨问题，不仅会对脊椎造成压力，更会导致肌肉过度紧张，有机会引发痛楚与不适。寒背亦会令患者看起来身材矮小、身体显得紧闭，甚至可能影响情绪与自信心。寒背的成因有多种，以下是常见的原因：

寒背成因｜1. 长期姿势不良

都市人经常低头滑手机、用电脑时，会出现圆肩寒背、坐姿不正。

寒背成因｜2. 肌肉不平衡

当胸肌过于绷紧，而背部肌肉（尤其是上背及下斜方肌）相对无力，会导致身体被拉扯向前，形成寒背。

寒背成因｜3. 情绪或心理状态

压力过大、抑郁或缺乏自信时，容易令人习惯性缩膊收胸，长期下来就会形成寒背的姿势。

如何改善寒背？

如果想快速改善寒背问题，建议先拉筋伸展释放胸部及身体前方的绷紧，而不是一开始就进行背部强化训练。因为现代人的身体本身处于过度紧张的状态，尤其是胸肌、肩膀前侧及髋屈肌群。如果在这种基础上进行背部训练，容易令整个体身体变得更紧绷， 反而未能改善寒背的问题。当拉筋伸展打开胸口与身体前方，身体自然会恢复更多空间和平衡，背部亦无需再过度用力去维持挺直， 保持良好姿势自然变得轻松自然。

此外，长时间坐着会令髋屈肌变得绷紧，这种紧绷会影响骨盆与脊椎的排列。根据我过去10年的教学经验，最明显且有效的改善寒背方法，就是进行髋屈肌拉筋伸展。几乎每1次，只要学生完成这个动作，寒背的情况都会即时得到明显改善，效果非常显著。

2招简单伸展改善寒背

改善寒背｜1. 髋屈肌拉筋伸展（Hip Flexor Stretch）

这个拉筋伸展动作可以帮助打开因长期久坐而变得紧绷的髋部前方位置，协助骨盆回正，改善脊椎排列，有助减少寒背情况。

髋屈肌拉筋伸展步骤1：先双脚跪在瑜伽垫上，双手按地稳定身体。（由伸展治疗导师Czon Wong提供）

髋屈肌拉筋伸展步骤2：再以弓步跪在瑜伽垫上，右脚踏前，左脚向后伸延，双手继续按地稳定身体。（由伸展治疗导师Czon Wong提供）

髋屈肌拉筋伸展步骤3：每一下呼气放松腹部，感受全身放松，盆骨慢慢下沉，后大腿接近地面。（由伸展治疗导师Czon Wong提供）

如双手未能放在地面，可以放在瑜伽砖上。（由伸展治疗导师Czon Wong提供）

改善寒背｜ 髋屈肌拉筋伸展步骤：

1. 先双脚跪在瑜伽垫上，双手按地稳定身体。
2. 再以弓步跪在瑜伽垫上，右脚踏前，左脚向后伸延，双手继续按地稳定身体。
3. 上半身保持挺直，尾骨微微内收。
4. 慢慢将身体重量向下坠，会感受到左大腿前方和髋部有伸展感觉。
5. 每一下呼气放松腹部，感受全身放松，盆骨慢慢下沉，后大腿接近地面。
6. 保持这个姿势约5个深呼吸，然后换边。

改善寒背｜髋屈肌拉筋伸展练习小贴士：

• 采用缓慢而温和的动作
• 全程保持自然呼吸，切勿憋气
• 如双手未能放在地面，可以放在瑜伽砖上
• 建议后膝下面，可放置已折叠的毛巾或咕臣作缓冲

改善寒背｜2. 胸部拉筋伸展（Chest Opener）

这个动作针对长期圆肩或缩膊的情况，有助放松胸部肌肉，让身体前方打开，改善上身姿势，寒背会明显减少。

胸部拉筋伸展步骤2（由伸展治疗导师Czon Wong提供）

胸部拉筋伸展步骤3（由伸展治疗导师Czon Wong提供）

改善寒背｜胸部拉筋伸展步骤：

• 步骤1：站立并面向墙壁。
• 步骤2：右手臂举起，手肘微弯，手掌贴在墙壁上，手臂与肩膀形成约 45 度角（斜向上）。
• 步骤3：稳定身体，慢慢将上身微微转向左方，直到你感觉右胸前有伸展感觉。
• 步骤4：眼望正前方，保持肩膀放松，不要耸肩。
• 步骤5：保持这个姿势约5个深呼吸，然后换边。

改善寒背｜胸部拉筋伸展练习小贴士：

• 采用缓慢而温和的动作
• 记得全程保持自然呼吸，切勿憋气

这两个动作简单易学，非常适合初学者，每天只需4分钟练习，便可为你的身体带来明显转变，尤其对改善寒背与姿势问题特别有效。你会发现当身体打开后，整个人会感觉更放松、开朗、快乐，这就是改变身体状态（Physiology）能自然地迅速改善情绪与精神状态（Emotional and Mental State）的奇妙效果！

撰文：伸展治疗导师 Czon Wong you（澳洲 Stretch Therapy 伸展治疗 认证高级导师）

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