减肥吃菜必定正确？吃这3种“蔬菜”恐越吃越肥 营养师揭藏高碳水陷阱

多吃蔬菜有助身体健康，不过有营养师提醒，有3类蔬菜其实暗藏高碳水陷阱，进食后可能容易导致高血糖和肥胖。其中，吃100克薯仔所摄取的热量，甚至等同吃半碗白饭。

减肥吃菜必定正确？误吃“高碳水蔬菜”恐增肥

注册营养师郭丽娜在社交平台发文指，许多人在实践健康饮食时常存在迷思，认为只要多吃蔬菜就能有效管理体重与血糖。实际上，部分蔬菜的碳水化合物含量几乎与主食相当，若过量摄取反而可能导致体重增加，这类蔬菜被归类为“高碳水蔬菜”。高碳水蔬菜的特征在于其碳水化合物比例与主食相近甚至更高，它们的淀粉含量较高，其能量密度和升糖指数（GI值）也明显高于一般绿叶蔬菜，例如： 

•淀粉含量：一般蔬菜的碳水化合物含量通常每100克低于7克，而高碳水蔬菜则可达每100克含15至25克。

•热量对比： 100克薯仔约80kcal，大约等如70克白饭（约半碗饭），而100克的莲藕约54kcal，约等如50克白饭。

3类“蔬菜”藏高碳水陷阱 豆类都中招？

郭丽娜列出以下3类“蔬菜”暗藏高碳水陷阱，摄取后易引发血糖波动：

什么蔬菜藏高碳水陷阱？

 3类蔬菜藏高碳水陷阱

1.根茎类 

•薯仔：每100克含18克碳水化合物，GI值达62。若制成薯蓉后升糖指数更会飙升至87，摄取后容易引发血糖快速波动。 

•淮山：每100克含15克碳水化合物且富含膳食纤维，但仍需控制摄取量，避免摄取过多热量。

•莲藕、菱角：莲藕每100克含12克碳水化合物；而鲜菱角每100克含21克碳水化合物，虽然口感爽脆却暗藏淀粉，较适合作为主食替代品。 

2.豆类与种子类 

•豌豆、蚕豆、毛豆：鲜豌豆每100克含21克碳水化合物，鲜蚕豆碳水含量为每100克含20g，其含量已与白米饭相当。虽然毛豆每100克仅含11克碳水化合物，但食用时仍需减少的主食摄取量，以防碳水化合物摄取超标。 

•马蹄：每100克含15克碳水化合物，常被加工成制成马蹄糕等淀粉制品，食用时更需留意其隐藏的高碳水成分。 

3.其他高碳水蔬菜

•百合、金针菜：鲜百合每100克含40克碳水化合物 ，干百合则高达79g 。金针菜常被误认为是低碳蔬菜，实际上每100克含35克碳水化合物，同样接近主食。

•红菜头：每100克含24克碳水化合物，其GI值达64，属中升糖指数。若过量摄取恐导致血糖快速攀升。 

常吃高碳水蔬菜带来3大健康影响  恐致肥/高血糖

郭丽娜指出，常吃高碳水蔬菜会为健康带来以下3大影响：

1. 体重管理陷阱 

若将高碳水蔬菜当作一般蔬菜大量食用，可能造成碳水化合物重复摄取而导致热量超标。例如，食用200克薯仔，相当于半碗白饭的碳水化合物含量，没有相应减少主食摄取量，容易引发肥胖问题。因此，在摄取高碳水蔬菜时可以适当减少主食的食用量，从而避免摄取过量的碳水化合物。

2. 血糖波动风险 

高淀粉蔬菜在体内易消化吸收，导致血糖上升速度较快，刺激大量胰岛素分泌，进而加速脂肪堆积，随后血糖骤降，引发饥饿感，形成了恶性循环。

3. 营养失衡可能 

若长期过度依赖高碳水蔬菜而忽略其他种类蔬菜的摄取，容易造成维他命、矿物质及膳食纤维等营养摄取不均衡。 

健康饮食3大方法 糖尿病/减肥人士可以怎样吃？

郭丽娜指出，高碳水蔬菜并非不健康食物，选择的关键在于科学认知与合理搭配，包括以下3大健康饮食方法，既能享受其营养优势，又可规避其健康风险：

1. 替代主食，控制总量 

建议将薯凪和淮山等高碳水蔬菜直接取代白饭或面，每摄取100g克高碳水蔬菜即可减少75克白饭，约25克生米。为达到均衡饮食，应同时搭配绿叶蔬菜，例如菠菜、西兰花和优质蛋白质，包括鱼肉和豆腐，有效延缓血糖上升的速度。 

2. 优化烹饪方式 

建议避免或减少油炸、糖醋等不健康的烹调方式，推荐蒸煮、凉拌或急火快炒的烹调方式，进而减少摄取油脂和糖分。此外，也建议带皮蒸煮的烹调方式，既能完整保留食材中的膳食纤维，例如薯仔皮含有丰富的抗性淀粉，有助于维持肠道健康。 

3. 特殊人群注意事项 

糖尿病患者应精确计算每日碳水化合物总摄取量，优先选择低GI的高碳水蔬菜，例如山药GI值仅51，并搭配大量绿叶蔬菜，以减缓血糖上升幅度。而减肥人士则需特别注意避免在同一餐中同时摄取高碳水蔬菜与精制米面类主食，建议直接以适量高碳水蔬菜替代部分主食。

碳水化合物有何来源？

根据香港卫生署资料显示，水果、蔬菜及牛奶等天然食品中含有简单碳水化合物。不过，在经过高度炼制或加工的食物和饮料，例如糖果、果酱、曲奇饼、蛋糕和汽水中也能发现糖份的踪迹。复合碳水化合物最常见的食物来源是谷物类食物、水果、淀粉质含量高的蔬菜（如胡萝卜、南瓜、玉米）以及豆类。

相反，添加糖份只提供“空卡路里”，因为它们不含任何营养素。相反，含有简单或复合碳水化合物的天然食品，不单提供作为卡路里来源的碳水化合物，还提供其它营养素，例如维生素、矿物质和膳食纤维。这些源于天然食物的碳水化合物被视为“好”的碳水化合物。

每日可摄取多少碳水化合物？

卫生署资料指出，世界卫生组织（WHO）和联合国粮食及农业组织（FAO）建议，健康人士每天从碳水化合物中摄取的能量，应占每日总能量摄取量的百分之55 至75。因此，以一个应每日摄取2000千卡的人为例，他每天需要摄取275-375克碳水化合物，而摄取的最好是复合碳水化合物和天然糖。

卫生署提醒，摄取碳水化合物未必一定会导致体重上升。摄取多于你身体能够燃烧的卡路里，无论它们是来自脂肪、蛋白质或是碳水化合物才是导致体重上升的罪魁祸首。

资料来源：注册营养师郭丽娜、卫生署

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