專欄 運動醫道│前後大腿肌力量不配合易受傷

很多業餘運動者、踢波波友、跑步者，甚至近期有一位學界的短跑紀錄保持者，也是只認為前大腿肌肉（四頭肌Quadriceps，簡稱Q）是贏輸的重點肌力，在運動室只是練習向前踢（leg extension)的儀器，從不玩向後踢（leg curl)。其實兩者多數是同一儀器，只是用力方向不同，所以形成前大腿Q力量充沛，而後大腿（膕繩肌 Hamstrings，簡稱H）力量不力，Q/H力量比例又差，而且伸展方法也錯，形成不力不鬆，不鬆是指左右腳整件膕繩肌不足夠伸展長度，而且單一腿的後大腿肌肉H自己本身內外二組也不是相同的柔軟度，自然反覆受傷。

膕繩肌是身體中最大的肌肉群之一，在後大腿後方，三條肌肉組成：半膜肌(Semimembranosus)、半腱肌(semi-tendenosus)在大腿後方內側，及股二頭肌(Biceps femoris)在外側。全部都起點自骨盆的坐骨並連接到膝頭下方的小腿骨，脛骨與腓骨的近端。從基本作用來看，膕繩肌的主要作用是使膝關節屈曲以及旋內和旋外，與臀大肌共同作用使髖關節伸展。它們橫越髖及膝兩個關節，在劇烈的肌肉收縮，快速的關節活動，以及肌肉的伸展幅度需求大的情況下會容易受傷。

正常拉筋。圖片由筆者提供

錯誤拉筋。圖片由筆者提供

當大腿膕繩肌伸展不足夠，急促的跑步，特別大踏步加速時，形成伸展過度，造成肌肉纖維耗損，這種拉傷十分普遍。撞擊性運動如足球等，直接重擊膕繩肌也會撕裂肌肉。受傷時會突然間感到大腿後的肌肉疼痛乏力，好像後腿從後被人踢中，嚴重時，甚至會聽到「卜」的聲響，立時跑動不了。

簡單來說，前大腿肌肉力大，後肌柔韌度和伸展長度不足，當你有力大步踏向前時，膝同時伸直，後大腿肌肉如何能配合這伸展？自然容易被自己拉傷。當H不力，而Q用盡大大力地伸直膝時，H又怎能拉著小腿而避免小腿過度被Q拉向前和滑移，自然容易拉斷前十字韌帶，要8個月或以上才能正常再次比賽。

膕繩肌。圖片由筆者提供

膕繩肌是身體中最大的肌肉群之一。圖片由受訪者提供

如果H不力，又怎能快速令腳落地和穩定站著，而方便另一腿的大步向前跑。再且，很多人拉筋錯誤，十分普遍的八字腳拉法，同一腿的H，外側拉鬆，但內側H的股二頭肌拉不到，自然外鬆內緊，當你大力又大步的向前跑時，自己又拉傷這股二頭肌啦。郭志堅