專欄 運動醫道│生活習慣也是預防治療重點

上期討論過6個頸的治療和保健運動，今日還有好介紹：
7. 肌肉強化運動也是重要：最簡單的是頸部等長收縮（isometric contraction): 將左手放在額頭左上，頭用力向左手壓，而左手用力頂著，利用頸部左側肌肉和左手施力對抗，頭部保持不動，維持10 秒，重覆3次。再?右側，再雙手放在後腦，再雙手放前額，也是自我對抗。
頭手前後相抗先把雙手交叉，置於頭後，頭頸用力向後，雙手向前，與頸後部肌肉成對抗的力量，頭部保持不動，維持10秒，然後放鬆，重覆3次。再轉前額。
8.肩胛骨擠壓（scapular retraction）: 坐著或站著，雙手手指互相扣著，雙肩向後移，同時將背後肩胛骨向中間擠壓在一起，保持10-20秒，重覆3次，以強化背肌改善鴕背。
9. 平扳支撐，掌上壓：全身肌肉的力量和協調訓練，以改善鴕背頸前傾的肌肉?力姿勢問題。
除了拉筋強化肌肉外，生活習慣也是預防和治療的重點：
1.改變不良的慣性姿勢，用電腦時避免鴕背頭前傾，玩手機時不可鴕背低頭，日久失修便加速頸椎退化關節炎和頸痛。
2. 工作時，避免把聽筒夾在頸部講電話，可以用掛耳式耳機，或者用女性橡根頭箍把普通電話聽筒箍在耳旁，頭仍然可以左轉右擺。
3.枕頭高低影響頸椎承力關係，但每人發育和生活習慣有異，令頸椎姿勢弧度有不同，建議找能妥善支撐你的頸椎弧度的枕頭，從而舒緩頸痛。
4.將有氧運動融入日常生活對頸部脊椎也有益處，低衝擊有氧運動選擇如步行、游泳和騎單車等可以在不拉傷頸部的情況下，改善肌力和關節活動從而調整姿勢，有氧運動亦可以增進血流，促進肌肉恢復，增進整體健康。
5.按摩以下穴位可以暢通氣血，舒緩頭痛頸椎痛：合谷穴，曲池穴，風池穴，天柱穴。
郭志堅