專欄 運動醫道│頸部自我保養6式

上期討論過姿勢不好而產生的頸痛問題，除了明白發病原因，但現代生活太多受電腦與電話影響，大家如何自我保養？簡單的方法如下：

1. 全身姿勢改善：每次等電梯和在電梯時，雙腳輕微打開與肩同寬，雙手放鬆垂直，腳踭離開牆大約半腳位，身體全貼着牆站立，背、股、後腦都貼在牆上，腰頸必定與牆仍有小小空間，只可以兩隻手掌厚度之內，頭要向後平移，不可向天，等同兵哥哥立正的姿勢，雙眼直視前方，感覺身體由頭至股部都實實在在的壓在牆上，默數30秒，可以重複多次。

2. 頸部側面拉筋：這個動作常做可以矯正姿勢，緩解經常性的頸痛問題。首先將右手中指放在左側耳朵的上方，把頭部拉向右靠近右肩膀，直至到自己可以承受的角度，持續10至20秒，回到中央，沒有痛增便重複3次。如果拉時左肩被拉起，左手可以放在股下或自己拉着椅座下緣，避免左肩被拉起甚至身體向右傾側，再換左手拉向左側。

3. 收下巴運動：可以適當訓練頸椎的小肌肉，矯正低頭，前傾和「寒背」姿勢。首先將雙手放在腿上，平視前方，把頭部往後平移，維持10秒後放鬆，重複3次。

4. 利用椅背改善背部的駝背或稱「寒背」：坐着仰頭望，椅背頂着上背，雙手伸直上舉過頭，掌心向上，再將頭仰起看向手背，保持10秒然後放鬆，重複3次。

5. 坐着身體坐直，雙手十指緊扣放腦後，手踭向下，用小小力把頭拉向下，盡量令下巴貼向心口，維持10秒，重複3次。以改善頸部向前傾的問題。

6. 體側拉筋：讓整體脊椎包括頸腰得到適當的拉筋，改善整體的姿勢。雙腳分開至肩寬，接着將左手伸直向上，手貼左耳，掌心向右並彎曲身體向右側，同時右手在右腰位把腰推向左側，身體重心全移左腳，自然拉伸更到位，默數10至20秒後換左邊。重複3至5次。

總結：建議有痛時，每小時重複項目2和3，其他動作因病而異，正常時保養作用便全部每天3至5次。定期做頸部運動好處多，包括可以提高柔韌度，增加活動幅度，而強化肌肉力量可增強耐力、改善姿勢、防止受傷及減輕疼痛。郭志堅

頸部自我保養有方法。 作者圖片