專欄 運動醫道｜長跑Keep Fit切忌太高速

今年香港馬拉松剛剛完結，周潤發以2小時24分33秒完成了半馬，衝線後神態自若，談笑風生，實是跑步界的靈魂人物，不少人贊嘆他69歲的跑步水平。不少跑者坦言參賽初衷就是為與「發哥」同框，希望在賽道上與他輕盈奔跑高挑的身影來個合照，人人皆知，做了運動，健康一定好，他有曾說過，他從60歲後開始跑步，身體比以前還要好很多，更號召身邊的朋友一起跑步，但他建議不要跑得太快，一定要注意心率，跑步是為健身，早點開始運動，早點有個好身體。

我們知道，只要運動，心率就會有波動，因為此醫學家對運動包括跑步的強度進行了劃分，其中最常用的劃分方法是最高心率（MHR)的60%到80%之間為有氧運動，我們日常進行的健康跑就是有氧跑步。比有氧跑步強度高一些的是混氧甚至是無氧區域，心率會超過MHR的80%。

所以「不要跑得太快」指的是什麼呢？如果跑步是為了提高身體素質，答案是：跑步時的心率應該在有氧區域之間，建議最好是70%為標準。假設你20 歲，你的MHR是200，跑步心率應該保持在140左右，160為有氧區的上限，這應該是「不要跑太快，以心率為標」的跑法。又或者簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。
 

長跑久練可成本能反應

另外跑步要時間適應和訓練，因為初學者要刻意控制跑姿，但經驗跑者的跑步動作已經形成了肌肉記憶，已經將呼吸、節奏、姿態、習慣，由「刻意執行」轉化為「本能反應」，擁有行雲流水的個人輕鬆「跑步模式」。

周潤發60歲才開啓跑步，你可能覺得60 歲是衰老的分界線，不敢從新運動，但他卻向我們證明，年齡不是問題，只要有夢想和決心，科學的去訓練，必能邁出第一步，他的心態，感染了無數粉絲和朋友而開始積極訓練，也希望途中見到他打卡。

新的一年新希望，不妨以發哥為榜，每天去跑個5公里吧！自然身體好，工作更順利。

周潤發本地長跑賽成績一覽：
2024渣打馬拉松半馬 2:26:08
2024機場三跑10公里 1:17:10
2023港珠澳大橋半馬 2:27:56
2023渣打馬拉鬆10公里 1:03:57
2022香港越野錦標賽 10公里 56:39

郭志堅

澳洲運動創傷物理治療專科文憑，前港足、亞奧運港隊隊醫，廣州中醫藥大學骨傷科學博士

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