專欄 雷雄德│注意長跑賽後的恢復

今個星期日又是一年一度的香港馬拉松長跑賽，7萬多位跑手分別角逐10公里、半馬和全馬賽事，歷屆賽事場面熱鬧，增添動感之都的氣氛。馬拉松長跑是一項極具挑戰性的運動，對身體的耐力和意志力都有極高的要求。完成一場馬拉松比賽後，身體會經歷不同程度的疲勞或損傷，所以科學化的恢復策略對於促進身體恢復和健康十分重要。

運動後肌肉需要恢復的原因主要涉及細胞的微細損傷、能量代謝的消耗、體內氧化壓力，以及蛋白質合成與降解的平衡等。長跑賽後肌肉損傷的生物指標會升高，例如肌酸激酶和乳酸脫氫酶。劇烈運動會大量消耗肌肉細胞中的三磷酸腺苷及糖原儲備，導致疲勞和運動能力的下降，增加自由基的產生，影響免疫系統的功能。

長跑後的營養補充尤其重要，比賽後約半小時內是補充營養的黃金時間，身體對營養的吸收能力較強，應攝取含碳水化合物和優質蛋白質的食物，例如香蕉、米飯、雞蛋或奶昔等，以幫助肌肉修復和能量儲備的恢復。補充水分方面，馬拉松比賽中身體流失水分和電解質，賽後應及時補充以恢復體液的平衡，避免脫水和電解質紊亂。可按照以下運動補水的比例作指引：如果賽後體重減輕1公斤，分階段補充1.5公升水分。

賽後回復是一個系統

比賽到達終點後，不宜立即停止活動，適當的緩和活動，例如步行有助於逐漸降低心率和血壓，促進血液循環的重新適應，減輕肌肉酸痛和僵硬。比賽後的幾天，應避免高強度劇烈運動，可以進行低強度的紓緩活動，輕度的拉伸和按摩也有助放鬆肌肉，加速恢復。

比賽後身體免疫能力出現下降，一般維持兩、三天。故應立刻做好保暖工作，更換衣服，保持乾爽。由於免疫功能降低，避免去人多擠逼的地方，以免受到感染。最理想的做法是回家進行溫水浴及短暫睡眠。比賽後的幾天應繼續確保充足的睡眠時間，促進身體分泌生長激素，讓組織修復和肌肉生長。

馬拉松長跑賽後的身體恢復是一個系統的過程，需要多方面綜合應對。無論是專業運動員還是業餘愛好者，都應重視比賽後的恢復工作，以確保身體和心理的健康，並持續享受運動的樂趣。雷雄德