專欄 運動醫道│長者半月板的保養

半月板損傷的原因除了運動創傷，亦包括退行性病變，因為主要成分是膠原，年齡增長強硬度便減弱，40歲以上中老年人即使沒有頻繁運動，半月板也因這退變而易於撕裂，骨軟骨也一樣。軟骨磨損或崩解後產生的碎片，會掉到關節中，產生更多不正常的摩擦而導致軟骨加速破壞，致使膝關節加速「退化」。 65歲之後40％的人都容易有半月板損傷，所以長者，除了上期的資料外，也要多些保養方法：

1. 在工作或運動中避免長時間跪姿，避免增加膝關節的壓力傷害。2. 在生活中，盡量避免跳躍、急轉。3. 運動要量力而行。4. 盡量避免經常爬樓梯和爬山。5. 避免提重物。6. 控制體重在正常範圍，因過重會增加膝關節的負荷和損傷。7. 膝關節疼痛或受傷時便要停止運動，讓膝關節得到充分的休息。 8. 繫好鞋帶。9. 運動後的紓緩、冷或熱敷、按摩，可以緩解疲勞和傷患。

長者近年更注重健康多運動，但如何又運動又可以減少這個磨損性關節炎？

膝彎曲角度在0度（完全伸直）至30度的活動範圍內，膝關節面與面之間的運動模式是互相滾動的，軟骨表面並不多破壞性的摩擦現象，過了30度後，軟骨間才開始混雜有互相摩擦的滑動，超過60度，破壞性的摩擦滑動便佔大比例了。

走路或跑步，膝彎曲角度多不超過30度，軟骨是不輕易受傷的，太極拳、瑜伽或皮拉提斯等伸展和動作慢的運動也是另一好建議。

但踩單車、爬樓梯，往往超出彎曲30度角度，而且重複彎曲伸直，所以坐墊不可過低，避免膝彎曲的角度過大，室內單車建議坐墊升至你的最高位，踩時膝以全伸直為準，室外單車為方便控制，伸直腳時卻是以20度左右為準。

很多人喜歡游泳，因為水的浮力可以減輕體重對關節包括腰膝的壓力，不過單游蛙式，膝需要重複彎曲伸直及外彎，頸腰也是常常單方向抬起向後彎，容易膝傷頸腰傷，所以建議輪流10步蛙10步自由式，這樣可以令膝頸腰有不同的方向活動而減少重覆性的勞損，自由式時不換氣，因怕單方向換氣而令頸受傷，同時也可以訓練心肺功能。

行山時膝保持向前，亦以小步伐的方式行走，落山時盡量保持膝微彎的姿勢，亦建議攜帶登山杖，增加穩定性和平衡力免跌傷，分擔上下坡時對膝的壓力及衝擊力，亦可減慢肌肉疲勞感。郭志堅