專欄 郭志堅│運動後為何肌肉酸痛

上期單車節，很多朋友參與後，輕鬆踩也有肌肉酸痛，而且長達一星期仍未消散，以致暫時不想再做運動。運動後出現酸痛是很平常，如果是乳酸堆積的酸痛，身體會慢慢自動排除，但如果是運動創傷，不論慢性還是急性，可能遲遲都不能自動收復。

當身體在強度運動時，若肌肉得不到足夠的氧氣，或者有氧代謝系統製造能量的速度跟不上肌肉使用能量的速度時，無氧代謝便應要求而出現，提供額外的能量需求，因而產生乳酸。身體在運動後的過程中會適度的清除乳酸，但當它大量的產生時，身體無法有效率的排除便產生乳酸積聚的問題，人人有不同的身體狀況及體能，所以高強度運動和乳酸積聚問題也因人而異。簡單的當你感到跑步非常吃力，咬牙堅持時，其實是無氧能量系統佔比增加的表現。

有研究指出，乳酸在運動後1小時內，多會恢復正常。運動醫學期刊（The Physician and Sports Medicine）的研究也指出，健身運動後乳酸在體內停留的時間，並不足以導致酸痛。會造成肌肉酸痛的，通常是「延遲性肌肉酸痛」的現象，主要原因是肌肉未完全適應新的運動負荷。

延遲性肌肉酸痛是指在運動或大量活動後的1至3天內出現的肌肉酸痛感，持續時間較短，通常為3至5天，通常不影響正常的肢體活動，這酸痛是來自運動時肌肉纖維小幅撕裂及肌肉緊繃，身體自我修復時所產生的酸痛感，有學說解釋這也是急性輕度運動創傷，建議適當的治療，亦有學說指出，延遲性酸痛代表着是為了讓肌肉適應更高的運動負荷而產生，有益於下次訓練。

基本上運動急性創傷，例如肌肉拉傷或撞擊造成肌肉組織損傷，或者半月板十字韌帶的急性創傷等，通常在運動過程中就會明顯感受到疼痛感，還會出現明顯的腫脹瘀聚、活動受限等，因此要注意在每次運動前適當的熱身，並逐漸增加運動強度，或是尋求專業指導，降低運動傷害的風險。

也建議一些簡單的監察測試控制：1. 通過心率監測設備例如運動手錶，以最高心率的60%至80%來控制強度。2. 以稍微有些疲勞但不至於過度疲勞的感覺運動。3. 能輕鬆說話但不能唱歌的強度，是一個簡單有效的判斷標準。郭志堅