只吃蔬菜仍便秘！吃糙米有效排便？推介12种高纤食物摆脱便秘

 

狂吃菜仍排便不畅、便秘，可能是膳食纤维不足？有营养师表示，补充膳食纤维不能只靠吃蔬菜，她教增加纤维量的饮食方法，并推介12种高纤食物助排便，吃糙米也有效？

只吃蔬菜仍便秘？推介12种高纤食物

为何有吃蔬菜仍便秘？每日要吃多少纤维？营养师品瑄在其facebook专页指，一般人一天需要摄取25至35克的膳食纤维，但并非每款蔬菜的纤维量也很高。

若膳食纤维摄取量不足，不只导致便秘，长期下去，更可能增加患慢性疾病的风险！她推介12种含丰富水溶性纤维、非水溶性纤维的食物，可更有效改善便秘问题，强调吃对才有益肠胃！

推介高纤食物

吃什么食物可补充膳食纤维？

1.水溶性纤维

• 食物例子：菇类、燕麦、红萝卜、海带、苹果、柑橘类
• 口感：吃起来较黏滑
• 功效：增加饱足感、改善腹泻问题，有助冀便堆体。

2.非水溶性纤维

• 食物例子：糙米、番薯叶、椰菜、豆类、根茎类、椰菜花
• 口感：吃起来较脆
• 功效：软化粪便，吸收有毒物质，减少肠内压力。

饮食3招增加纤维量 连皮吃更通便？

若长期便秘，有什么方法更有效增加膳食纤维的摄取量？营养师品瑄教3种饮食方法，有效促进肠胃蠕动，预防便秘。

增加纤维量 改善/预防便秘

 

增加纤维量 改善便秘

1.减少精致淀粉

• 建议：少吃精致化的面条、面包，多吃纤维质较高的全谷类。
• 食物例子：糙米饭、全麦面包。

2.摄取不同蔬果

• 每种蔬果的膳食纤维种类不同、纤维高低也不同，尽量避免饮食单一，才能摄取到足够的营养素
• 建议：每日至少吃三份蔬菜和两份水果

3.水果带皮食用

• 功效：水果带皮食用能帮助摄取膳食纤维，维他命、矿物质
• 食用贴士：有些水果是不建议带皮吃，例如：柿子

何谓便秘？解构便秘成因症状

什么是便秘？为何会引起便秘？根据香港卫生署资料，便秘通常指排便习惯出现4种改变，成因与饮食或疾病有关。

便秘定义/症状/便秘原因

 

4种便秘症状/现象：

• 排便变得不频繁，每周少于3次
• 粪便太硬
• 粪便太小
• 很难排便

3大便秘成因：

• 不良的饮食习惯：例如饮水不足或食物中缺乏纤维质
• 药物的副作用
• 由一些消化系统疾病或全身性的疾病引发：例如糖尿病及甲状腺功能减退

T10