谷物早餐｜拣错易肥患三高！营养师推介16款高纤谷物早餐 饱肚不怕肥

谷物早餐方便又美味，是最受欢迎的早餐之一。不过，市面上不少谷物片暗藏高糖陷阱，长期食用有机会越吃越肥并增加患“三高”的风险。有注册营养师推介16款高纤谷物早餐，又教大家分享3个“食唔肥”的小贴士。

推介16款谷物早餐 高纤饱肚不怕肥

注册营养师谭乐廷（Audrey）在其 instagram发文推介16款高纤谷物早餐，并列出其热量及纤维量，让大家参考。

高纤谷物早餐 推介名单

营养师推介16款高纤谷物早餐（热量由高至低排列）

＊以每100g（约1平碗）计算

• Familia 瑞士牛奶杂锦早餐：386 kcal、8.8g 纤维
• 雀巢 Cheerios 脆谷乐谷类早餐：384 kcal、6.5g 纤维
• Alpen 无添加糖营养麦：369 kcal、8.3g 纤维
• Meadows 无添加糖麦片：362 kcal、10g 纤维
• Weetabix 维多麦 全麦营养早餐：362 kcal、10g 纤维
• Weetabix 维多麦 麦麸片：360 kcal、16g 纤维
• Essential Waitrose 麸麦片：359 kcal、14.6g 纤维
• General Mills Cheerios 100% 全谷燕麦早餐：359 kcal 、10.3g 纤维
• 家乐氏 Special K 原味香脆麦米片：357 kcal、7g 纤维
• M&S Bran Flakes 麦麸片：356 kcal、16g 纤维
• Sanitarium Weet-bix：355 kcal、11g 纤维
• Post Original Shredded Wheat：350 kcal、13.3g纤维
• M&S Apricot Wheats 杏子夹心谷物早餐：335 kcal、8.3g 纤维
• Nature's Path Flax Plus 有机全能动力谷类：322 kcal、15.5g 纤维
• 家乐氏全麦维：285 kcal、30g 纤维
• Nature's Path Smart Bran 有机高纤麦麸脆脆：200 kcal、42.5g 纤维

综合上述资料，以每100g（约1平碗）计算，“Nature's Path 有机高纤麦麸脆脆”热量最低，而且纤维量也最高！

减肥吃谷物早餐 推介2种高纤低卡配搭

吃谷物早餐时，想添加其他食物，吃什么较饱肚健康又不易肥？注册营养师谭乐廷推介以下2种早餐配搭，。

早餐配搭 组合1

4种食物合共：282kcal、14克纤维

• 家乐氏全麦维40克：114 kcal、12克纤维
• 维记脱脂奶 236毫升：38kcal、0克纤维
• 烚蛋1只：70kcal、0克纤维
• 蓝莓100克：60kcal、2克纤维

早餐配搭 组合2：

4种食物合共：376kcal、14克纤维 

• General Mills Cherrios 100% 全谷燕麦早餐 40克：144kcal、4克纤维
• 钙思宝（无糖）250毫升：55kcal、0克纤维
• 车厘茄12粒：32kcal、2克纤维
• 香蕉1只：75kcal、3克纤维
• 奇亚籽 1汤匙：70kcal 、5克纤维

注册营养师谭乐廷表示，可根据个人每日总热量消耗（TDEE）适量调整早餐谷物及蛋白质的份量。根据世卫建议，青少年及成人每日所需的摄取量应不少于25克膳食纤维。

减肥谷物早餐小贴士

注册营养师谭乐廷提醒，吃谷物早餐不一定等于健康！她教3个“食唔肥”小贴士，包括留意产品包装上的成分表及营养标签，但最重要的是控制好食用份量。

1. 留意成分表

• 含糖的添加物（例如：砂糖、乳糖、果糖、蔗糖、麦芽糖糊、玉米糖浆、蜜糖等）排得越前，代表份量比重越高。
• 摄取过量糖分，会增加肥胖和慢性疾病的风险。

2. 留意营养标签

• 摄取大量饱和脂肪（例如：起酥油、棕榈油、椰子油等等），会令坏胆固醇水平上升，增加患上心血管疾病的风险。
• 糖分越低越好。低糖食物是指：每100克食物含有少于5g糖分。
• 建议拣选无添加糖的谷物片，再自行配搭低脂/脱脂奶、水果、无糖天然果干。
• 膳食纤维有助促进肠脏蠕动，提升饱腹感。高纤食物是指：每100克食物含有多于6g膳食纤维。

3. 控制好份量，少食多滋味。

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