專欄 郭志堅|跑步心率與配速關係

上星期的訓練方案,如果能一口氣完成5公里跑,心率亦140/分鐘左右(40歲為例),你便可以用配速Pace or Pacing 來作訓練指示。

跑同樣的一圈路線,如果上次用了20分鐘,今天18分鐘,表示進步了,這樣衡量,對比的是時間,不是距離,配速這個概念就是這麼來的,以同樣的跑步距離,看看用了多少時間,多是以一公里的時間為數據。

現在的很多運動手錶,也能顯示實時速度和配速,訓練方法很多時也是基於配速,指定距離,長跑距離的耐力訓練,全程維持那個配速?手錶的即時顯示便可以調節自己的快慢,達到更好的訓練和比賽效果,當然心率也是首先考慮的數據。

上期女跑手Sue堅持跑步5公里,希望可以慢慢便從初學者進身業餘專組,現在看看筆者以娛樂和健康角度的分組, 你是那組?但不用太要求:

1:輕鬆級(35分鐘到40分鐘完成5公里)
每公里7-8分配速,這個節奏適合小女生減肥和老年人健身,再慢差不多是行路,行路平均是5km/hr,配速是12分。

2:健康跑級(30分鐘到35分鐘)

每公里6分到7分的速度,大多數跑者的配速,健康舒服。

3:熱誠組(25分鐘到30分鐘)

5分到6分配速,這個水平多數都是長期的熱誠跑者,有目標去提高。

4:勤奮組(20分鐘到25分鐘)

每公里4-5分的時間,多是利用科學的訓練方法竅門,刻苦訓練,而且多是有隊友互相鼓勵的成果。

5:業餘神級(跑進20分鐘)

業餘跑手配速4分內很難得,多是十分投入和自律,包括嚴格的科學訓練,生活規律,飲食節制,當然身體的天分也是重點。

6:再上可能是3分以內,這個是世界級的配速了,世界紀錄五公里賽是12分35.36秒(14.08.2020),配速是2.518分,你看看何時達到?郭志堅

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