难扭毛巾恐患肌少症增致命率？超过40岁肌肉易流失！专家教2招预防

“肌少症”一般是指肌肉数量减少和力量减弱，导致患者平衡力变差，引发跌倒风险，同时亦会增加患者入住医院机率、留院日数和死亡风险等。

肌少症不是老人病 更年期后加速恶化

据2023年一项研究估计，全球约有10至16%老年人患上肌少症。在香港，老年人中约有11%的男士及7%的女士患有肌少症；此外，2014年一项研究亦显示，在香港住在社区的65岁以上人士中，约有9%会患上肌少症。

一般人认为，只有老年人才会患上肌少症，但事实上肌少症并不是老年人的专利。女性于更年期后，因荷尔蒙分泌量减少，肌肉流失速度会加快，患上肌少症的风险亦会增加。虽然肌少症在自然老化的过程中似乎难以避免，但仍可从饮食习惯和恒常运动等方面入手，预防肌少症的发生。 

超过40岁肌肉易流失 9症状属严重程度

人体的肌肉量一般会于20至30岁发展到高峰，随后便会逐渐下降。有研究指出，男性和女性的肌肉质量自40岁过后，每十年流失约8%；70岁后肌肉流失的速度，可增至每十年流失约10%至15%。

患者于初期未必能够感受到肌肉流失，但到肌肉流失情况严重时，患者可能会出现以下症状：

• 感到四肢无力
• 体重变轻
• 可察觉到肌肉萎缩，特别是小腿和大腿的肌肉
• 活动能力和平衡力会因而变差

在日常生活方面，可能会难以提举重物或扭干毛巾、行动缓慢、上落梯级时感到乏力或难以从座位起立等。

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什么人容易患肌肉症？4类人风险高

至于高危族群方面，不只老年人风险较高，另有3类人士也较容易患上肌少症：

1. 老化过程中，肌肉会流失，因此老年人患上肌少症的机会比较高
2. 饮食不均衡或身体质量指数（BMI）低于18.5的过轻人士可能较易患上肌少症
3. 长期病患者，例如患有癌症或糖尿病的人士，亦有较大机会患上肌少症
4. 缺乏运动和长期卧床的人士患上肌少症的机会较高

预防肌少症2大方法 多摄取蛋白质就有效？

1. 饮食均衡

均衡饮食是预防肌少症的好方法，建议每日保持摄取足够的蛋白质和热量，并于早午晚三餐期间平均分配蛋白质的摄取量。根据香港食物安全中心建议，成年人每天可根据每公斤体重摄入0.83克蛋白质，以符合最低要求。例如，50公斤的健康成年人，应至少摄取40克蛋白质。

运动量较高的人士，则可根据每公斤体重摄入1.2克至1.6克蛋白质。其中，鱼类、黄豆类制品、坚果和鸡胸肉都含有丰富蛋白质。不过，肾病患者不可摄取过量蛋白质，因此应先咨询医护人员，以确保自己摄取适量的蛋白质。

2. 适量运动

适当运动有助增加肌肉量及强化肌肉力量。负重及阻力训练可以锻炼肌肉，除了到健身房，也可在家中使用水樽、哑铃或阻力带进行。

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怀疑身体现异常征兆 宜及早求医

预防肌少症不只是为了体型，更重要的是要应付日常生活，例如上落巴士，希望减低跌倒风险和避免失能的情况。补充蛋白质要适可而止，切勿胡乱服用补充剂，如本身患有长期疾病，例如慢性肾病，应先咨询医护人员。虽然肌少症可与饮食和运动习惯有关，但如有原因不明的体重下降和过轻的情况，应及早求医以找出原因。

撰文：香港都会大学护理及健康学院讲师 蔡嘉敏

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