血糖高｜不用吃药！研究揭饭后1招即降血糖！哈佛餐盘饱肚防癌防糖尿

除了避免吃白饭，有什么方法能减低血糖？有美国研究指，吃饭后只要做1事，就可以显著降低血糖水平。美国哈佛大学医学院亦曾推介1款健康饮食餐盘，只要按照餐盘的指示进食，就能吸收均衡营养，预防癌症及糖尿病。

不用吃药也有效 饭后1招即可降血糖

美国农业部及华盛顿大学（University of Washington）曾进行一项研究，检视吃饱饭后进行不同活动，对血糖的水平有何影响，并发表在《美国国家医学图书馆（National Library of Medicine）》上。研究结果如下：

吃饭后不同活动对血糖的影响

美国农业部及华盛顿大学曾进行研究

检视吃饱饭后步行对血糖的影响

研究人员随机招募长者参与测试

安排测试者分别尝试在进食三餐后各散步15分钟

及在其他时间一次过散步45分钟

结果发现，前者的降血糖功效比后者更明显。

原理在于肌肉在收缩时会额外消耗血糖

当人体散步时腿部肌肉进行活动，能够把饭后升高的血糖消耗，借此令血糖变得更稳定

降血糖功效亦比一次过长时间步行更好。

高血糖是糖尿病的主因，但血糖值有多高就等于患上糖尿？根据香港医管局资料，只要血糖值超过这个水平，就等于患上糖尿病？

什么是糖尿病？

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。

我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时，经消化后会转化成葡萄糖，由小肠吸收进入血液循环系统，成为血糖。胰脏会分泌胰岛素，协助血糖进入细胞以供运用。

当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。

血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。

血糖值的标准

空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态，亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。

根据世界卫生组织的准则，如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。（空腹的定义为禁食8小时以上）

哈佛医学院推介健康餐盘 防各类癌症兼防糖尿病

美国哈佛大学医学院亦推介“健康饮食餐盘”，亦称为“哈佛健康餐盘”或“哈佛饮食”，只要按照餐盘上的饮食比例进食，就能预防各类癌症及糖尿病。哈佛健康饮食餐盘的不同食物比例：

哈佛大学医学院健康饮食餐盘

蔬菜和水果

选择不同颜色和品种的蔬果

不包括薯仔，因为薯仔会对令血糖升高。

全谷类食物

整粒的完整谷物

例如全麦面食比白面包对血糖和胰岛素的影响较轻。

蛋白质

鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源

可以将它们混合制成沙律

限制进食红肉，不吃加工的肉类制品

健康的植物油

选择健康的植物油

不要使用部分氢化的油品，因为当中含有不健康的反式脂肪。

喝水、咖啡或茶

不喝含糖饮品，有限制地饮用牛奶、乳制品和果汁

如果喝咖啡或茶，就应加少量或不加糖

经常做运动

经常做运动能帮助控制体重，稳定血糖

哈佛健康餐盘｜蔬菜和水果：占据餐盘位置2分1

• 选择不同颜色和品种的蔬果，但不包括薯仔，因为进食薯仔会对令血糖升高。

哈佛健康餐盘｜全谷类食物：占据餐盘位置4分1

• 整粒的完整谷物，例如全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米等，以及用其制作成的食物，例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响较轻。

【同场加映】糖尿病初期征状

糖尿病征状

部分糖尿病者在患病初期或会出现以下征

经常口渴

小便频密

感到饥饿

体重下降

容易疲倦

视力模糊

伤口不易愈合

皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

有部分患者可能没有上述征状，因此建议定期检查身体，避免延误医治。

哈佛健康餐盘｜蛋白质：据餐盘位置4分1

• 鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源，可以将它们混合制成沙律，也适合和餐盘中的蔬菜搭配食用。
• 限制进食红肉，不吃加工的肉类制品，例如烟肉和香肠。

哈佛健康餐盘｜​​​​​​​健康的植物油：适量添加

• 选择健康的植物油，例如橄榄油、芥花籽油、大荳油、粟米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氢化的油品，因为当中含有不健康的反式脂肪。

哈佛健康餐盘｜​​​​​​​喝水、咖啡或茶

• 不喝含糖饮品，有限制地饮用牛奶和乳制品（每日1至2份）和果汁（每日1小杯）。如果喝咖啡或茶，就应加少量或不加糖。

哈佛健康餐盘｜​​​​​​​经常做运动

• 经常做运动能帮助控制体重，稳定血糖。

延伸阅读：糖尿病患者吃什么好？卫生署建议7日餐单

糖尿病患者1日3餐建议餐单

星期一餐单

星期一餐单

星期二餐单

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星期三餐单

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星期四餐单

星期四餐单

星期五餐单

星期五餐单

星期六餐单

星期六餐单

星期日餐单

星期日餐单

延伸阅读：地中海饮食法可延寿防糖尿 什么食物是每日必吃？

地中海饮食法食物金字塔

分“每日必吃”、“每周至少吃”、“每周适量吃”和“尽量少吃”4大类

每日必吃

全谷类食物

不同颜色的蔬菜水果

豆类食物

香辛料

坚果类及健康油脂

地中海饮食法｜每周至少要吃的食物

地中海饮食法｜至少吃两次鱼类或贝类

地中海饮食法｜至少吃两份豆类制品

地中海饮食法｜每周适量吃

地中海饮食法｜蛋

地中海饮食法｜白肉

地中海饮食法｜乳制品可每日适量吃

地中海饮食法｜尽量少吃的食物

地中海饮食法｜红肉

地中海饮食法｜含糖食物

延伸阅读：2024年必吃5大超级食物 可防癌降血压胆固醇

2024必吃5大超级食物增强免疫力

1. 韩式泡菜

韩式泡菜是一种发酵食品，富含对肠道健康有益的益生菌

有助于改善肠道细菌平衡，使肠道更加健康，同时提升免疫力。

2. 可可

可可含有比蓝莓更多的抗氧化剂，以及大量的镁、铁和钙，并含有丰富的维他命、矿物质和膳食纤维

能够促进脂肪燃烧、降低血糖、稳定血压、帮助排便，还能激活大脑功能。

此外，可可也是一种益生元，能够增加肠道有益菌的生长，减少有害菌的存在。

3. 黑蒜

经过发酵的大蒜称为黑蒜，其营养价值高于普通大蒜。

在发酵过程中，大蒜素转化为生物碱和类黄酮等抗氧化化合物，这些抗氧化剂有助于减少身体发炎，同时提升免疫力。

4. 姜

姜能够加快胃部排空，促进肠道蠕动，缓解肠胃不适，改善消化不良和腹胀等问题。

姜中含有多种化合物，例如姜辣素和二苯基庚烷类，具有强大的抗氧化能力，有助于清除自由基，提升免疫力并抑制肿瘤生长。

5. 燕麦

 

燕麦含有丰富的维他命B群、锌和硒，有助于调节免疫功能。此外，燕麦富含膳食纤维，是一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维的绝佳来源，能够促进肠道蠕动

减少大肠内大便滞留时间，避免肠道吸收残留的毒素，并降低胆固醇水平和调节血糖。