番薯燕麦不是最高纤通便？8大高纤淀粉食物 防大肠癌降胆固醇

8种高纤淀粉食物 番薯燕麦不是最高纤？

不仅是蔬菜才有膳食纤维，营养师杨斯涵在其facebook专页指出，天然膳食纤维主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷类食物。其中，全谷类食物主要提供的是淀粉。若选择未经精制的全谷类食物，更可以增加膳食纤维的摄取量！

什么是膳食纤维？⬇⬇⬇

什么是膳食纤维？

由植物而来的元素

分为水溶性及非水溶性两种

水溶性纤维主要来自豆类、麦皮、水果、果仁和种子

非水溶性纤维主要来自全榖物食物及蔬菜

成人及青少年：不少于25克膳食纤维

儿童：年龄加5克

（一位五岁的儿童每天膳食纤维摄取量为5+5=10克左右）

根据香港卫生署资料，膳食纤维是由植物而来的元素，虽然它不能被人体所吸收和消化，却是维持健康的一种要素。膳食纤维大致可分为水溶性及非水溶性两种：

• 水溶性纤维：主要来自豆类、麦皮、水果、果仁和种子，可与油脂物结合并排出体外，有助降低血液中胆固醇和维持血糖于正常水平。
• 非水溶性纤维：主要来自全榖物食物及蔬菜，吸收水分后会变软发大，促进肠脏蠕动，有助预防便秘。
• 膳食纤维每日摄取量建议：成人及青少年：不少于25克膳食纤维；儿童：年龄加5克（例子：一位5岁的儿童每天膳食纤维摄取量为5+5=10克左右）

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推介10大高纤蔬果通便

高纤蔬菜

佛手瓜苗

番薯叶

小棠菜

木耳

海带

高纤水果

蓝莓

布冧（李子）

青枣

橙

柑

高纤蔬菜或水果食用贴士

膳食纤维有什么功效？

香港卫生署指出，膳食纤维有预防大肠癌及降低胆固醇等6大功效：

膳食纤维有什么功效？

预防及纾缓便秘

使粪便湿润柔软，易于排出。

有助保持肠道健康

令肠道内有益细菌的活动增加

预防大肠癌

减低致癌物质的积聚

控制体重和减低肥胖的机会

令人产生饱肚感

有助稳定血糖和控制糖尿病

可减慢身体对糖分的吸收。

降低血液中胆固醇的水平

降低血液中的胆固醇。

膳食纤维6大好处：

1. 预防及纾缓便秘：膳食纤维素能增加粪便量，刺激大肠肌肉的蠕动，更有吸水、膨胀和润滑大肠的效果，使粪便湿润柔软，易于排出。
2. 有助保持肠道健康：膳食纤维能令肠道内有益细菌的活动增加，有助保持肠道健康。
3. 预防大肠癌：膳食纤维减少食物渣滓在肠道中的停留时间，间接减低了致癌物质的积聚。
4. 控制体重和减低肥胖的机会：进食含丰富膳食纤维的食物需要相对较长时间咀嚼，容易令人产生饱肚感，能够帮助减低食量。
5. 有助稳定血糖和控制糖尿病：可溶性纤维可减慢身体对糖分的吸收。
6. 有助降低血液中胆固醇的水平，预防心脏病：可溶性纤维会与胆汁结合，并且把它排出体外，有助降低血液中的胆固醇。

8大高纤淀粉食物排行榜 第1位更可护眼

杨斯涵表示，未经精致的全谷类食物即是保持其原始状态的全谷类食物，当中含有膳食纤维和丰富的蛋白质。她列出8种全榖杂粮的膳食纤维含量排名，以及其碳水化合物、蛋白质、脂肪含量：

高纤淀粉食物排行榜（膳食纤维含量，由低至高）⬇⬇⬇

8大高纤淀粉食物

图表中的食物 以1份全榖杂粮计算 =70kcal，含15克碳水、2克蛋白质的膳食纤维质含量

五谷米

膳食纤维：1.0克／20克

淮山

膳食纤维：1.0克／80克

薯仔

膳食纤维：1.1克／90克

芋头

膳食纤维：1.3克／55克

蕃薯：

膳食纤维：1.4克／55克

燕麦

膳食纤维：1.7克／20克

南瓜

膳食纤维：2.1克／85克

粟米：

膳食纤维：4.0克／85克

8大高纤淀粉食物

第8名：五谷米

• 膳食纤维：1.0克／每20克
• 碳水：14.6 克
• 蛋白质：1.7克
• 脂肪：0.6克

第7名：淮山

• 膳食纤维：1.0克／每80克
• 碳水：14.2克
• 蛋白质：2.2克
• 脂肪：0.1克

第6名：薯仔

• 膳食纤维：1.1克／每90克
• 碳水：14.2克
• 蛋白质：2.3克
• 脂肪：0.2克

第5名：芋头

• 膳食纤维：1.3克／每55克
• 碳水：14.5克
• 蛋白质：1.5克
• 脂肪：0.6克

第4名：蕃薯

• 膳食纤维：1.4克／每55克
• 碳水：15.3克
• 蛋白质：0.7克
• 脂肪：0.1克

第3名：燕麦

• 膳食纤维：1.7克／每20克
• 碳水：13.5克
• 蛋白质：2.2克
• 脂肪：2.0克

第2名：南瓜

• 膳食纤维：2.1克／每85克
• 碳水：14.7克
• 蛋白质：1.6克
• 脂肪]：0.2克

第1名：粟米

• 膳食纤维：4.0克／每85克
• 碳水：15.1克
• 蛋白质：2.8克
• 脂肪：2.1克

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抗性淀粉的优点

血糖吸收缓慢，不易累积脂肪

抗性淀粉转化为肌肉中的糖原

不会积聚为内脏脂肪

降低肠道发炎

减少脂多糖生成

改善脂肪肝病情

降低热量吸收

增加饱足感

抗性淀粉的例子

豆类

食物一旦经过加热，抗性淀粉的含量就会减少。

透过降温增加的抗性淀粉含量通常不多

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拆解减肥迷思｜吃水果、减食量有效？

迷思1：听说吃水果很健康

错误做法：只吃苹果减肥

正确做法：减肥也要确保营养均衡

迷思2：听说吃太多水果会患脂肪肝

错误做法：完全不敢吃水果

正确做法：一天一个拳头大小份量的水果

迷思3：听说168断食有效

错误做法：一天只吃一餐

正确做法：一天至少两餐

迷思4：听说少吃会瘦

错误做法：断食只喝水

正确做法：至少一天两餐

拆解减肥迷思｜吃高脂食物、戒淀粉有效？

迷思5：听说吃油脂不会肥

错误做法：坚果，五花肉，奶油狂吃

正确做法：尽量摄取富含omega-3的油脂（深海鱼和坚果）

迷思6：听说少吃淀粉可以减重

错误做法：完全不敢吃淀粉

正确做法：可以选择优质淀粉