大热“普拉提运动”是什么？轻松减肥纾缓痛症！专家教2套必学入门动作

普拉提运动被形容为一种结合瑜珈、舞蹈和体操的运动，近年越来越普及。受到不同的传媒推崇和明星效应，大多市民会将普拉提运动与瘦身和维持健美体态连上关系。事实上，普拉提运动除了可达到瘦身减肥的效果，还有很多不同的作用。它是物理治疗疗程中的其中一项运动，有助减少痛症和改善不良姿势。

普拉提运动的历史/由来

普拉提运动由德国人Joseph Pilates（1883-1967）创立。由于他自小体弱多病，所以非常重视身体健康，创立了不同的锻炼方式。他的运动方式在19至20世纪已经大受欢迎，吸引多位演艺巨星学习，渐渐席卷全球，演变成现在的普拉提运动。

普拉提运动有什么好处？可减肥纾缓痛症？

 

 

 

 

 

 

 

 

 

普拉提运动有助强身健体，好处包括：

1. 运动复康
2. 改善不良的姿势
3. 保持健康体态
4. 加强身体核心肌肉
5. 减轻或舒缓身体的痛症
6. 纾缓压力 

孕妇也可在物理治疗师的指导下安全地进行运动。过，身体不适或用影响情绪或止痛药物的人士，则应避免进行训练。

蓆上普拉提运动 必学2套入门动作 

普拉提运动种类多元，基本上只需准备一张瑜伽垫或地蓆，便可在家中进行锻炼。介绍以下两套入门动作：

普拉提运动：盆骨运动 Pelvic curl 步骤↓↓↓

蓆上普拉提运动 入门动作 

 

盆骨运动 Pelvic curl 步骤

 

 

 

 

 

 

1. 盆骨运动 Pelvic curl

目的：

• 核心肌肉训练，维持脊椎和盆骨活动性，大腿后肌控制训练

步骤：

1. 平躺在瑜珈垫上，膝头屈曲至90度，两腿大概分开至膊头阔度。
2. 双手放松放在身旁。吸气作准备，呼气时收紧核心肌肉，下腰贴紧地，流畅地将盆骨和脊椎一节一节地提起。
3. 锻炼时也可以配合意象，例如：像波浪一样的形态将盆骨和脊椎流畅地提起。当盆骨到达最高点时，慢慢呼吸和维持在这位置数秒。
4. 然后慢慢一边呼气，一边按自己节奏控制，先由胸椎到腰椎慢慢一节一节放下到上，直至尾骨放到上，才算完成一个完整的动作。
5. 重复动作10次，一共三组。 若感到疲倦，可于组与组之间作休息。

普拉提运动：卷身起坐运动 Roll up 步骤↓↓↓

蓆上普拉提运动 入门动作 

 

卷身起坐运动 Roll up 步骤

 

 

 

 

 

2. 卷身起坐运动 Roll up

目的：

• 帮助伸展后背、膕绳肌腱与小腿肌，也可以锻炼核心肌群

步骤：

1. 躺在瑜珈垫上，双臂伸直在头顶上方，双腿伸直，脚趾弯曲。
2. 吸气，抬起双臂，开始卷起下巴和胸部。
3. 呼气，将整个躯干向上卷起，越过双腿，保持腹肌紧绷，伸手触碰脚趾。
4. 重复动作10次，一共三组。 若感到疲倦，可于组与组之间作休息。

普拉提运动器械

除了一般的上普拉提运动， 亦可使用不同的器械，达到更理想的运动效果。

1. 训练床：普拉提器械中较多人认识的一种器械。床的末端会安装一组弹弓。普拉提导师或物理治疗师可因应人们不同的需要而调节弹弓的重量，达到最佳的训练或治疗效果。训练床的运动千变万化，参加者可以因应需要以站式、跪式或躺式进行运动。
    
2. 此外，亦可利用秋千架、万能椅和阶梯圆筒等器械，为运动增添趣味和变化，并提升训练强度。

普拉提运动8大原则 讲求专注节奏

不同的普拉提运动都是根据以下的8大原则，以达到最佳的治疗和训练效果，训练时应当谨记：

1. 专注 concentration：进行运动时，必须集中专注身体每个部位
2. 控制 control：每个动作都是在自己掌握能力之中
3. 轴心 centering：讲求深度肌肉的运动，收缩身体轴心的肌肉
4. 节奏rhythm：配合呼吸和动作，以流畅的节奏进行运动
5. 准确precise：每个动作都讲求准确地使用相应的肌肉，准确地控制身体的每一个关节
6. 流畅 flow：配合呼吸，流畅地做不同的普拉提动作
7. 独立 isolation： 独立地控制每一个关节和身体每一部份
8. 意象 imagination：使用想像力帮助控制身体每一个部位和关节的郁动

若有任何疑问，请向注册物理治疗师或医生查询。

撰文：叶可儿 香港都会大学护理及健康学院讲师

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