腰背痛｜久坐腰背痛吃白面包更痛？必戒5类食物 医生推介5大食物止痛抗发炎

久坐腰背痛3大原因 肌肉紧绷易疼痛

神经外科医生谢炳贤在“医师联盟”网站发文指，长时间坐下会令肌肉缺乏活动，导致肌肉绷紧、脊椎压力大、血液循环不佳等问题，最终导致腰酸背痛。

1. 肌肉紧绷：久坐会令背部和腹部肌肉容易紧绷、弹性减少，降低脊椎稳固度，引发疼痛感。
2. 脊椎压力：坐着的时候，脊椎（尤其下背部）承受的压力比站立时更大。如果长时间坐下，会因脊椎和椎间盘受压迫而疼痛。
3. 血液循环不佳：久坐会令下半身的血液循环变差，导致肌肉容易紧绷，引发疼痛。

腰背痛不能吃白面包？ 戒5类食物防痛楚加剧

谢炳贤医生表示，要避免腰背痛，除了透过伸展运动、锻炼背部及腹部肌肉等方法，也可以从改变饮食习惯入手。他列出腰背痛时要戒吃的5类食物，以免疼痛症状加剧：

腰背痛要戒吃的食物

高糖食物

令身体发炎，加剧腰酸背痛。

高脂肪加工食品

会令体重增加，增加脊椎的负担，甚至加剧发炎。

含咖啡因食物

影响肌肉的放松和睡眠质素。

酒精

加重发炎症状，干扰睡眠，影响身体的自我修复过程。

精制碳水化合物

会提升血糖，从而增加身体的炎症反应。

白面包、白米

1. 高糖食物

• 原因：摄取过糖分会令身体发炎，加剧腰酸背痛。

2. 高脂肪加工食品

• 原因：这些食物不只容易令体重增加，也会增加脊椎的负担，甚至加剧发炎。

3. 含咖啡因食物

• 原因：过量咖啡因可能影响肌肉的放松和睡眠质素，不利于缓解腰酸背痛。

4. 酒精

• 原因：酒精会加重发炎症状，同时会干扰睡眠，影响身体的自我修复过程。

5. 精制碳水化合物

• 原因：会迅速提升血糖，从而增加身体的炎症反应。食物例子：白面包、白米。

5类食物纾缓腰背痛防发炎 吃菠菜三文鱼也有效

除了要避免应戒吃的食物，谢医生建议腰背痛发作时，多进食含有钙质、维他命D、蛋白质、高纤维的食物，同时要摄取充足水分，帮助维持骨骼和肌肉的健康，减轻发炎症状。他又列出5种可止腰背痛的食物：

纾缓腰背痛食物

深海鱼

能帮助减少发炎，缓解痛感。

食物例子：三文鱼

坚果和种子

对抗发炎效果不错

食物例子：核桃、亚麻籽

绿色蔬菜

对增强骨骼和肌肉健康有益

食物例子：菠菜、羽衣甘蓝

全谷类食物

有助于保持肌肉健康和缓解疼痛

食物例子：糙米、全麦面包

奶制品

有助于强化骨骼，减少腰酸背痛

食物例子：牛奶、乳酪

1. 深海鱼

• 营养素及功效：含有Omega-3脂肪酸，能帮助减少发炎，缓解痛感。
• 食物例子：三文鱼

2. 坚果和种子

• 营养素及功效：是Omega-3的来源，对抗发炎效果不错。
• 食物例子：核桃、亚麻籽

3. 绿色蔬菜

• 营养素及功效：含丰富维他命和矿物质，对增强骨骼和肌肉健康有益。
• 食物例子：菠菜、羽衣甘蓝

4. 全谷类食物

• 营养素及功效：含有纤维和维他命B群，有助于保持肌肉健康和缓解疼痛。
• 食物例子：糙米、全麦面包

5. 奶制品

• 营养素及功效：含丰富钙和维他命D，有助于强化骨骼，减少腰酸背痛。
• 食物例子：牛奶、乳酪。

3个简单伸展运动 纾缓腰背痛

谢炳贤医生指，伸展运动能帮助舒缓腰酸背痛，因为肌肉在伸展时能够放松，血液循环也会变好，减少肌肉紧绷和僵硬。另外，伸展也能够增加脊椎的灵活性，对长时间坐着或站着的人特别有帮助。他教3套舒缓背痛的简单伸展运动：

纾缓腰痛伸展运动

背弓伸展

背弓伸展做法

背弓伸展次数

背弓伸展功效

扭转伸展

扭转伸展做法

扭转伸展次数

扭转伸展功效

仰卧伸展

仰卧伸展做法

仰卧伸展做法

仰卧伸展次数

仰卧伸展功效

1. 背弓伸展

• 做法：跪坐，臀部坐回脚跟。身体前倾，手臂伸直前方，让腹部轻轻贴近大腿。
• 次数：保持这个姿势，深呼吸30秒到1分钟。
• 功效：帮助放松下背部和臀部，适合缓解腰部紧绷。

2. 扭转伸展

• 做法：躺平，膝盖弯曲，双脚离地。慢慢将膝盖向一侧转动，头部转向相反方向，肩膀保持贴地。
• 次数：每边维持3到5次深呼吸，然后换边。
• 功效：伸展脊椎及下背部，帮助舒缓压力和紧张。

3. 仰卧伸展

• 做法：躺平在地板上，伸直双腿。将双手伸直放在身体两侧，手掌向下。然后，慢慢将右腿抬高，试着触摸到天花板。保持这个位置几秒钟，然后放下右腿，再换左腿。
• 次数：每边重复3至5次。
• 功效：有助于伸展腰部和下背部的肌肉，改善腰部的灵活性并减轻背部压力，同时也可以增强腹部肌肉。

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久坐研究

研究人员收集约22万名45岁或以上人士的生活习惯、健康状况

发现每日坐下时间越长，死亡率就会越高

坐4至8小时会令死亡率增加2%

坐8至11小时会令死亡率增加15%

坐11小时以上就会令死亡率增加40%

即使事后做运动仍无法补救

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3个简易动作避免久坐危害

练大腿肌肉

脚踏实地练大腿肌肉

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练翘臀和微笑线

外八提臀，练翘臀和微笑线

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抬腿缩腹 练下腹马甲线

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