高血压饮食｜8周内降血压！1种饮食法集7大功效 降胆固醇改善脂肪肝

高血压会增加患心脏病、中风，甚至猝死的危机！有营养师推介1种饮食法，透过5大饮食原则，选择合适的食物，有效在8周内控制血压。此饮食法更有7大好处，有助降胆固醇、脂肪肝等问题，大大减低各种健康风险。

8周内降血压！1种饮食法集7大功效

营养师薛晓晶在其Facebook专页撰文，讲解降血压的饮食方法，表示有一种饮食法已获医学界普遍认同，可于8周内降低血压，并对健康有7大益处。

头晕头痛是高血压症状？根据香港卫生署指，高血压若出现征状，首先出现的可能已是中风或心脏病，因此常被称为“隐形杀手”。高血压5大征状如下：

什么是高血压？患者会出现什么症状？

高血压是指血压持续处于高水平的一种慢性疾病。

血压是当心脏收缩，将血液泵入动脉时所加诸动脉血管壁的压力。

维持正常的血压，推动血液在体内运行，把氧气和营养输送到身体各组织。

血压上升并持续处于高水平，便可能会引致严重的健康问题

高血压常见症状

常被称 为“ 隐形杀手”

血压太高也可引致以下症状

眩晕

视线模糊不清

头痛

疲劳

面部发红

 

卫生署指，虽然小部分患者会有头痛、头晕和疲倦等现象，但高血压通常并无征状， 很多人患高血压多年亦不自知。若高血压患者得不到治疗，或血压控制欠理想，就可能令动和主要身体器官受到破坏，引致冠心病、中风、视网膜血管病变和肾衰竭等严重并发症。

研究证得舒饮食法降血压 降胆固醇改善脂肪肝

这种饮食法就是“得舒饮食法”（DASH Diet）！薛晓晶青示，多年来的众多研究发现，得舒饮食法不仅有利心血管健康，有助降血压及降胆固醇，更有下列7大好处：

得舒饮食好处

8周内有效降血压

降胆固醇

控制代谢症候群 及体重

改善严重抑郁

改善极度压力

改善失眠

遵循得舒饮食及地中海饮食的人，睡眠品质较好

改善血管健康

对于改善肥胖、动脉粥样硬化和非酒精性脂肪肝疾病患者

比进行一般低热量饮食，更有效降低动脉粥样硬化指数

 

得舒饮食法5大原则 吃1类淀粉可降血压

“得舒饮食”要吃什么食物？薛晓晶指出，得舒饮食并不难执行，在选择食物时只须遵守5大原则：

得舒饮食原则

选择全榖根茎类

每天至少1餐包含番薯、五谷饭等

天天五蔬果

每天摄取2.5碗蔬菜

以及2份水果

以白肉和豆类取代

多选择鸡肉、鱼肉

减少猪肉和牛肉的摄取

每天2杯低脂奶类

 

例如鲜奶

保久乳

乳酪

乳酪饮品

坚果和优质油脂

富含单元不饱和脂肪酸

包括橄榄油

牛油果油

苦茶油

 

得舒饮食法（DASH Diet）

1. 全榖根茎类的选择：每天至少一餐包含地瓜、五谷饭等全榖根茎类。
2. 天天五蔬果，适量水果：每天摄取2.5碗青菜和2份水果。
3. 白肉和豆类的取代：多选择鸡肉、鱼肉，减少猪肉和牛肉的摄取。
4. 每天2杯低脂奶类：选择无糖奶制品，如鲜奶、保久乳、乳酪、乳酪饮品。
5. 坚果和优质油脂：选用含丰富单元不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、牛油果油、苦茶油等。

哈佛大学研发健康饮食餐盘 有助实行得舒饮食法

她表示，若对得舒饮食法没有概念的话，可搭配美国哈佛大学公共卫生学院研发的“健康饮食餐盘”，就可更精准、简单地进行得舒饮食，有效降血压。

健康饮食餐盘：

健康饮食餐盘

蔬菜和水果应占餐盘一半

品种及颜色越多越好，但薯仔不算

全谷食物应占餐盘1/4

比白面包、白米饭和大部分面食，对于血糖和胰岛素的影响更轻

例子：大麦

藜麦

燕麦

糙米

蛋白质应占餐盘的1/4

选择健康的蛋白质，例如：

鱼肉

鸡肉

豆类

坚果

限制牛、猪、羊肉等红肉的食用

不吃烟肉、香肠等加工的肉制品

适量使用健康的植物油

例如：橄榄油

芥花籽油

大豆油

粟米油

葵花籽油

花生油

避免含反式脂肪的牛油、椰子油等

喝水、咖啡或茶

不喝含糖饮料

有限度饮用牛奶和乳制品（每天1-2份）

有限度饮用果汁（每天1小杯）

咖啡或茶加少量或不加糖

哈佛推介健康饮食餐盘

 

 

哈佛大学公共卫生学分享简单执行得舒饮食的方法，食物种类及份量如下：

1. 蔬菜和水果应占餐盘一半：品种及颜色越多越好，但注意薯仔
2. 全谷食物应占1/4：选择全谷类，包括全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米，以及用其制作的食物，例如全麦面食，比白面包、白米饭和大部分面食，对于血糖和胰岛素的影响更轻。
3. 蛋白质应占1/4：选择鱼肉、鸡肉、豆类、坚果；限制牛、猪、羊肉等红肉的食用，不吃加工的肉制品，例如烟肉和香肠。
4. 适量使用健康的植物油：如橄榄油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等，避免牛油、椰子油、猪油、棕榈油及部分氢化的油品，因含有不健康的反式脂肪。
5. 喝水、咖啡或茶：不喝含糖饮料，有限饮用牛奶和乳制品（每天 1至2 份）和果汁（每天1小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。

延伸阅读：握拳头5秒可自测血管健康！4招速看中风患心脏病风险

自测血管健康

手部血液循环

用力紧握拳头进行测试

观察血液回流速度

亦可透过按压指甲测试

心脏血液循环

用手指按压脚背

肝脏血液循环

检查3部位有否出现类似蜘蛛网的血管

脑部血液循环

用眼睛盯着手指

如果出现残影要小心

 

延伸阅读：哈佛医学院教6招天然降血压防中风

降血压方法

饮食降血压

DASH饮食法有效降血压

DASH饮食法内容

DASH饮食法预防心脏病发和中风

运动降血压

每星期进行150分钟运动有助于降低血压

提升日常的运动量助降血压

每小时步行5分钟 掌上压 瑜伽或拉筋

体重

减磅收缩压就会降低

根据医生的意见立自己的目标体重

限制钠摄取

限制钠摄取显著改善血压

吃1类蔬菜易患高血压

加工食品含钠量高

建议降低钠摄入量

限制酒精摄取

过量摄取酒精导致血压升高

男性每天喝不应超过2杯酒

压力管理

导致慢性炎症

肾上腺会释放导致血压升高的激素

压力过大症状

练习放松呼吸和冥想控制压力

 

T03

---------------------------------------------

>>>立即浏览【移民百答】栏目：新移民抵埗攻略，老华侨也未必知道的事，移民、工作、居住、食玩买、交通、报税、银行、福利、生育、教育。

>>>即读【新移民专栏】：新移民第一身经验，与你分享当下年轻移民生活日常大小事，即读“新移民专栏”。