减肥方法｜不吃淀粉只计卡路里减肥易失败伤身？营养师揭5大瘦身陷阱

减肥一定要戒淀粉？有营养师表示，减肥存在不少常见谬误，例如为了消脂而不吃淀粉，或者只计算卡路里等，其实非常伤身。她提醒要小心5大瘦身陷阱，以免洞肥失败。

不吃淀粉只计卡路里超错？ 5大陷阱致减肥失败伤身

营养师彭逸珊在其Facebook专页“爱健康营养师 珊珊”讲解减肥饮食，指大众对瘦身有5大错误概念，除了会导致减肥失败，更可能反致健康受损，得不偿失。

5大减肥陷阱

1. 只在乎卡路里数字

达到热量赤字虽是减少体重的基本原则，但如果忽略了营养素比例，可能会使内脏脂肪增加

2. 不吃淀粉

淀粉是3大营养素之一，含有身体需要的矿物质与维他命

建议吃适量健康淀粉：番薯

薯仔

南瓜

燕麦

3. 固定运动却吃不够

运动可以增加热量消耗，但如果没有补充适当营养，可能会导致肌肉流失、精神不济

4. 吃得太多

就算是低脂的原型食物，吃过多还是会变胖

建议原型食物也要适量食用：鸡胸肉

鸡蛋

海鲜

坚果

1. 只在乎卡路里数字 

原因：达到热量赤字虽是减少体重的基本原则，但如果忽略了营养素比例，可能会使内脏脂肪增加。

什么是“热量赤字”（Calorie Deficit）？根据美国妙佑医疗国际网站（Mayo Clinic）资料，热量赤字是指卡路里的摄取量要低于身体的卡路里消耗量。

什么是热量赤字？

卡路里的摄取量，要低于身体的卡路里消耗量

热量赤字达7,000kcal，大概可减少近1kg体重

如何减少热量摄取？

1. 不吃高热量低营养食物

2. 用低热量食物代替高热量食物

3. 减少份量

2. 不吃淀粉 

• 原因：淀粉是3大营养素之一，含有身体需要的矿物质与维他命
• 建议：吃适量健康淀粉，如番薯、薯仔、南瓜、燕麦等

【同场加映】不吃淀粉易反弹 揭最佳摄取量

营养师揭淀粉最佳摄取量

非精致淀粉应最少占1/3以上

每日摄取1200kcal人士建议吃1.5碗淀粉

每日摄取1500kcal人士建议吃2.5碗淀粉

每日摄取1800kcal人士建议吃3碗淀粉

减糖饮食人士：建议1碗（优先选择非精制淀粉）

3. 固定运动却吃不够

• 原因：运动可以增加热量消耗，但如果没有补充适当营养，可能会导致肌肉流失、精神不济

【同场加映】运动后补充营养增肌减脂

有助燃烧更多脂肪的饮食重点

原型食物蛋白质

帮助肌肉修补

高GI糖类食物

帮助肌肉合成、补充肝糖

电解质及水分

补充水分流失

散步后记得喝水

运动后营养补充

碳水与蛋白质黄金比例

番薯+温泉蛋

厚多士+牛奶

鸡肉饭+荷包蛋

小餐包+士多啤莉+豆浆

4. 吃得太多

• 原因：就算是低脂的原型食物，吃过多还是会变胖
• 建议：适量食用以下原型食物：鸡胸肉、鸡蛋、海鲜与坚果

5. 低脂陷阱

• 原因：购买低脂产品时务必仔细看营养标示，有时为了好吃会添加过多精制糖，容易造成身体负担

内容获“爱健康营养师 珊珊”授权转载

延伸阅读：5种假健康食物 可致越吃越肥

5大假健康食物

以为很健康，但全是“热量陷阱”。

1.植物肉

植物肉成分

植物肉营养问题

2.豆轮（油炸面筋）

豆轮成分

豆轮营养问题

3.假冬粉

假冬粉成分及营养问题

如何区分真假冬粉1

如何区分真假冬粉2

4.假杏仁粉

假杏仁粉成分

坚果的好处

如何区分真假杏仁粉

5.假豆腐

假豆腐营养问题

例子1：百页豆腐

百页豆腐营养问题

例子2：玉子豆腐

例子3：杏仁豆腐

延伸阅读：6种食物无助瘦身 隐藏致肥陷阱

6种健康食物易致肥

1. 贝果

由精致淀粉制成，口感扎实

2. 无麸质蛋糕

不是少油食物

3. 果干及果汁

原味都不适宜减肥时食用

含糖量高且升糖指数高

4. 非油炸薯片

不一定少油

5. 谷物棒

糖分、热量高

6. 消化饼

饼干不算健康食品