解決失眠｜吃牛油果開心果有助放鬆入睡 營養師推介38種食物改善失眠

有睡覺也未必代表睡得好，如何改善失眠問題？有營養師指，即使睡滿8小時，起床後也可能感覺昏沉，沒精打采。想放鬆、提升睡眠質素，建議攝取4類營養素。她列舉38種有助入睡的食物，例如牛油果、開心果，並提醒大家避免3類食物，以免影響睡眠。

解決失眠｜4大營養素有助入睡 推介38種食物

營養師高敏敏在其facebook專頁發文指，睡眠充足，並不代表著睡眠質量好。她指出，攝取4類營養素有效提升睡眠質素，包括：鈣、鎂、色胺酸、維生素B群/維他命B雜，不只牛奶和香蕉，吃菠菜、芝士、魚乾等食物也有效。

改善睡眠營養素｜鈣質、鎂質

鈣質、鎂質有助改善睡眠質素

鈣

睡前攝入鈣更能助眠

鈣具有穩定神經、放鬆肌肉作用，能夠避免夜間抽筋。

小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆

牛奶、芝士、乳酪

杏仁、榛子、黑芝麻

芥蘭、海帶、莧菜

鎂

放鬆肌肉

有助於血管舒張和降低血壓

黃豆、黑豆

牛油果、香蕉

腰果、南瓜籽

菠菜、芥菜、莧菜

 

鈣質不只可預防骨質疏鬆，更有助入睡，除了乳製品，還有蛋白質類等4類食物含有豐富鈣質。至於鎂質，則有助放鬆，提升褪黑激素。兩大營養素功效及食物例子，詳列如下：

1. 鈣質

功效：

• 除了有助於維持骨骼健康外，睡前攝入鈣更能助眠。鈣有助穩定神經、放鬆肌肉作用，能夠避免夜間抽筋。

食物例子：

• 蛋白質類：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆
• 乳製品：牛奶、芝士、乳酪
• 堅果種子類：杏仁、榛子、黑芝麻
• 蔬菜類：芥蘭、海帶、莧菜

2. 鎂質

功效：

• 鎂可以提高褪黑激素水平、降低皮質醇水平並放鬆肌肉。
• 攝取足夠鎂質，有助血管舒張和降低血壓。

食物例子：

• 植物性蛋白類：黃豆、黑豆
• 水果類：牛油果、香蕉
• 堅果種子類：腰果、南瓜籽
• 蔬菜類：菠菜、芥菜、莧菜

改善睡眠營養素｜色氨酸、維他命B雜

色氨酸、維他命B雜有助改善睡眠質素

色氨酸

有助調節心情和睡眠

放鬆心情

幫助入睡

牛奶、芝士

黑豆、黃豆、豆漿

三文魚、蝦米、烚蛋

茶葉蛋、雞胸肉、豬里脊肉

芝麻、開心果

維他命B群

維持神經穩定性

幫助入睡

全穀類（糙米、燕麥）、牛油果、瘦豬肉、豆類

魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜

瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類

 

除了鎂質，色氨酸、維他命B雜也有助放鬆或調節心情，提升褪黑激素，幫助大家入睡。兩種營養素功效及食物例子，詳列如下：

3. 色氨酸

功效：

• 色氨酸是合成血清素和褪黑激素的原料，有助調節心情和睡眠。
• 攝入色氨酸後，會在身體裡轉化為血清素，有助放鬆心情；然後，血清素會再進一步生成褪黑激素，幫助入睡。

食物例子：

• 乳製品：牛奶、芝士。
• 豆蛋魚肉類：黑豆、黃豆、豆漿、三文魚、蝦米、烚蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里脊肉。
• 堅果種子類：芝麻、開心果。

4. 維他命B雜

功效：

• 維他命B6有助維持神經穩定性、緩解焦慮情緒。
• 與維他命B1、B2有助合成血清素，促進色氨酸轉化為褪黑激素，幫助入睡。

食物例子：

• 維他命B1：全穀類（糙米、燕麥）、牛油果、瘦豬肉、豆類。
• 維他命B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜。
• 維他命B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類。

解決失眠｜常吃3類飲品食物 難入睡恐失眠 

不過，有些食物卻有反效果，除了咖啡因，還有2類食物或飲品會降低睡眠質素。營養師高敏敏提醒，飲食上減少攝取以下3類食物，有助獲取更佳的睡眠質素：

3類食物降睡眠質素

酒精

導致水分流失

喝酒會引致身體發炎，導致免疫力下降

精製糖會引致血糖起伏大

每日建議精製糖的攝取量

過量咖啡因會刺激交感神經

容易出現壓力和焦慮

每日建議咖啡因的攝取量

 

1.酒精：

• 酒精會導致水分流失，影響睡眠質素，並抑制副交感神經活動。
• 喝酒會引致身體發炎，導致免疫力下降。

2.精製糖

• 精製糖會引致血糖起伏大，而導致自律神經的穩定性降低
• 每日建議精製糖的攝取量：不宜超過總熱量的10%，降至<5%更好。

3.咖啡因

• 過量咖啡因會刺激交感神經，咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，而導致焦慮、緊張情緒。
• 容易出現壓力和焦慮的人亦會因為咖啡而令症狀更嚴重。
• 每日建議咖啡因的攝取量：300毫克以下

失眠補眠｜3方法提高補眠效果 分段補眠最好？

睡不好，除了調整飲食，還可以透過補眠來改善。營養師高敏敏教3招提高補眠效果，但切忌過度補眠：

3大提高補眠效率方法

分段式補眠

即使是假日，睡多1小時便足夠

不過度補眠

晚睡或晚起也以1至2小時為上限

假日結束前提前睡

提早20分鐘入睡，慢慢調整原本作息。

 

補眠貼士：

1. 分段式補眠：即使是假日，睡多1小時便足夠
2. 不過度補眠：晚睡或晚起也以1至2小時為上限
3. 假日結束前提前睡：提早20分鐘入睡，慢慢調整原本作息。

內容獲「營養師高敏敏」授權轉載

延伸閱讀：失眠5大特徵 無法熟睡也等於失眠？

睡不著才算是失眠？據香港衞生署資料，有一套標準能診斷失眠，常見的失眠特徵如下：

失眠特徵

失眠是一種症狀、綜合症和合併病患

難以入睡

難以維持睡眠狀態

晚上會起床

無法再次入睡

早起床

世界衛生組織對失眠有以下的定義：

難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差

睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月

日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響

睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

 

延伸閱讀：失眠4大類型 睡醒仍疲累也屬失眠

失眠類型不同，特徵也不同。長期疲累，睡醒後也無補於事，竟也屬於失眠？本港醫管局指，失眠可分為4大類別，分別是難以入睡型、不能持續沉睡型、睡醒後自覺不能恢復疲勞型、及早醒型。

失眠4大常見類型

難以入睡型

患者上床後很難入睡，並需要用上30分鐘以上才能入睡。

患者通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安，以焦慮症的患者最常見。

不能持續沉睡型

患者時睡時醒無法進入沉睡階段。

睡醒後自覺不能恢復疲勞型

患者在起床後自覺不能恢復疲勞，就像沒有睡過似的。

過早覺醒型

半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以成眠，臨床上以內因性「憂鬱症」患者最常見。

醒來的時間通常比平常的時間早1至2小時以上。早醒的頻率為每星期3晚或以上。

在日間，患者會感到渴睡、易怒

情緒低落、焦慮。

延伸閱讀：睡眠質素差8大影響 睡不好易抑鬱輕生？

經常失眠對健康影響有多大？本港衛生署指出，若常常難以進入深層睡眠，令睡眠質素欠佳可引發8大健康風險如下：

睡眠質素變差的8大恐怖後果

增加肥胖風險

增加代謝綜合症風險

增加代謝綜合症風險

增加二型糖尿病風險

難以入睡可能會增加患病風險57% 難以維持睡眠則可能風險增加84%

增加心血管疾病風險

65歲以下人士如睡眠不足，高血壓風險增加33%

增加癌症風險

平均每晚睡覺少於6小時的人士，患大腸腺瘤的風險高接近50%

每晚睡6小時或以下的女士，患乳癌的風險比每晚至少有7小時睡眠的女士高62%

增加情緒失調風險

增加自殺風險

增加受傷風險

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