解决失眠｜吃牛油果开心果有助放松入睡 营养师推介38种食物改善失眠

有睡觉也未必代表睡得好，如何改善失眠问题？有营养师指，即使睡满8小时，起床后也可能感觉昏沉，没精打采。想放松、提升睡眠质素，建议摄取4类营养素。她列举38种有助入睡的食物，例如牛油果、开心果，并提醒大家避免3类食物，以免影响睡眠。

解决失眠｜4大营养素有助入睡 推介38种食物

营养师高敏敏在其facebook专页发文指，睡眠充足，并不代表着睡眠质量好。她指出，摄取4类营养素有效提升睡眠质素，包括：钙、镁、色胺酸、维生素B群/维他命B杂，不只牛奶和香蕉，吃菠菜、干酪、鱼干等食物也有效。

改善睡眠营养素｜钙质、镁质

钙质、镁质有助改善睡眠质素

钙

睡前摄入钙更能助眠

钙具有稳定神经、放松肌肉作用，能够避免夜间抽筋。

小鱼干、虾米、豆干、黑豆

牛奶、干酪、乳酪

杏仁、榛子、黑芝麻

芥兰、海带、苋菜

镁

放松肌肉

有助于血管舒张和降低血压

黄豆、黑豆

牛油果、香蕉

腰果、南瓜籽

菠菜、芥菜、苋菜

钙质不只可预防骨质疏松，更有助入睡，除了乳制品，还有蛋白质类等4类食物含有丰富钙质。至于镁质，则有助放松，提升褪黑激素。两大营养素功效及食物例子，详列如下：

1. 钙质

功效：

• 除了有助于维持骨骼健康外，睡前摄入钙更能助眠。钙有助稳定神经、放松肌肉作用，能够避免夜间抽筋。

食物例子：

• 蛋白质类：小鱼干、虾米、豆干、黑豆
• 乳制品：牛奶、干酪、乳酪
• 坚果种子类：杏仁、榛子、黑芝麻
• 蔬菜类：芥兰、海带、苋菜

2. 镁质

功效：

• 镁可以提高褪黑激素水平、降低皮质醇水平并放松肌肉。
• 摄取足够镁质，有助血管舒张和降低血压。

食物例子：

• 植物性蛋白类：黄豆、黑豆
• 水果类：牛油果、香蕉
• 坚果种子类：腰果、南瓜籽
• 蔬菜类：菠菜、芥菜、苋菜

改善睡眠营养素｜色氨酸、维他命B杂

色氨酸、维他命B杂有助改善睡眠质素

色氨酸

有助调节心情和睡眠

放松心情

帮助入睡

牛奶、干酪

黑豆、黄豆、豆浆

三文鱼、虾米、烚蛋

茶叶蛋、鸡胸肉、猪里脊肉

芝麻、开心果

维他命B群

维持神经稳定性

帮助入睡

全谷类（糙米、燕麦）、牛油果、瘦猪肉、豆类

鱼类、乳制品、瘦肉、深绿色蔬菜

瘦肉、豆蛋类、燕麦、坚果种子类

除了镁质，色氨酸、维他命B杂也有助放松或调节心情，提升褪黑激素，帮助大家入睡。两种营养素功效及食物例子，详列如下：

3. 色氨酸

功效：

• 色氨酸是合成血清素和褪黑激素的原料，有助调节心情和睡眠。
• 摄入色氨酸后，会在身体里转化为血清素，有助放松心情；然后，血清素会再进一步生成褪黑激素，帮助入睡。

食物例子：

• 乳制品：牛奶、干酪。
• 豆蛋鱼肉类：黑豆、黄豆、豆浆、三文鱼、虾米、烚蛋、茶叶蛋、鸡胸肉、猪里脊肉。
• 坚果种子类：芝麻、开心果。

4. 维他命B杂

功效：

• 维他命B6有助维持神经稳定性、缓解焦虑情绪。
• 与维他命B1、B2有助合成血清素，促进色氨酸转化为褪黑激素，帮助入睡。

食物例子：

• 维他命B1：全谷类（糙米、燕麦）、牛油果、瘦猪肉、豆类。
• 维他命B2：鱼类、乳制品、瘦肉、深绿色蔬菜。
• 维他命B6：瘦肉、豆蛋类、燕麦、坚果种子类。

解决失眠｜常吃3类饮品食物 难入睡恐失眠 

不过，有些食物却有反效果，除了咖啡因，还有2类食物或饮品会降低睡眠质素。营养师高敏敏提醒，饮食上减少摄取以下3类食物，有助获取更佳的睡眠质素：

3类食物降睡眠质素

酒精

导致水分流失

喝酒会引致身体发炎，导致免疫力下降

精制糖会引致血糖起伏大

每日建议精制糖的摄取量

过量咖啡因会刺激交感神经

容易出现压力和焦虑

每日建议咖啡因的摄取量

 

1.酒精：

• 酒精会导致水分流失，影响睡眠质素，并抑制副交感神经活动。
• 喝酒会引致身体发炎，导致免疫力下降。

2.精制糖

• 精制糖会引致血糖起伏大，而导致自律神经的稳定性降低
• 每日建议精制糖的摄取量：不宜超过总热量的10%，降至<5%更好。

3.咖啡因

• 过量咖啡因会刺激交感神经，咖啡因会影响大脑中的腺苷受体，以及刺激肾上腺分泌，而导致焦虑、紧张情绪。
• 容易出现压力和焦虑的人亦会因为咖啡而令症状更严重。
• 每日建议咖啡因的摄取量：300毫克以下

失眠补眠｜3方法提高补眠效果 分段补眠最好？

睡不好，除了调整饮食，还可以透过补眠来改善。营养师高敏敏教3招提高补眠效果，但切忌过度补眠：

3大提高补眠效率方法

分段式补眠

即使是假日，睡多1小时便足够

不过度补眠

晚睡或晚起也以1至2小时为上限

假日结束前提前睡

提早20分钟入睡，慢慢调整原本作息。

补眠贴士：

1. 分段式补眠：即使是假日，睡多1小时便足够
2. 不过度补眠：晚睡或晚起也以1至2小时为上限
3. 假日结束前提前睡：提早20分钟入睡，慢慢调整原本作息。

内容获“营养师高敏敏”授权转载

延伸阅读：失眠5大特征 无法熟睡也等于失眠？

睡不着才算是失眠？据香港卫生署资料，有一套标准能诊断失眠，常见的失眠特征如下：

失眠特征

失眠是一种症状、综合症和合并病患

难以入睡

难以维持睡眠状态

晚上会起床

无法再次入睡

早起床

世界卫生组织对失眠有以下的定义：

难以入睡，难以维持睡眠状态，睡眠质素差

睡眠问题每星期至少3次，至少持续1个月

日与夜也想着睡眠问题所带来的影响

睡眠问题令患者有明显困扰及影响其日常生活

延伸阅读：失眠4大类型 睡醒仍疲累也属失眠

失眠类型不同，特征也不同。长期疲累，睡醒后也无补于事，竟也属于失眠？本港医管局指，失眠可分为4大类别，分别是难以入睡型、不能持续沉睡型、睡醒后自觉不能恢复疲劳型、及早醒型。

失眠4大常见类型

难以入睡型

患者上床后很难入睡，并需要用上30分钟以上才能入睡。

患者通常会焦虑紧张、胡思乱想、坐立不安，以焦虑症的患者最常见。

不能持续沉睡型

患者时睡时醒无法进入沉睡阶段。

睡醒后自觉不能恢复疲劳型

患者在起床后自觉不能恢复疲劳，就像没有睡过似的。

过早觉醒型

半夜或凌晨醒来，辗转反侧，难以成眠，临床上以内因性“忧郁症”患者最常见。

醒来的时间通常比平常的时间早1至2小时以上。早醒的频率为每星期3晚或以上。

在日间，患者会感到渴睡、易怒

情绪低落、焦虑。

延伸阅读：睡眠质素差8大影响 睡不好易抑郁轻生？

经常失眠对健康影响有多大？本港卫生署指出，若常常难以进入深层睡眠，令睡眠质素欠佳可引发8大健康风险如下：

睡眠质素变差的8大恐怖后果

增加肥胖风险

增加代谢综合症风险

增加代谢综合症风险

增加二型糖尿病风险

难以入睡可能会增加患病风险57% 难以维持睡眠则可能风险增加84%

增加心血管疾病风险

65岁以下人士如睡眠不足，高血压风险增加33%

增加癌症风险

平均每晚睡觉少于6小时的人士，患大肠腺瘤的风险高接近50%

每晚睡6小时或以下的女士，患乳癌的风险比每晚至少有7小时睡眠的女士高62%

增加情绪失调风险

增加自杀风险

增加受伤风险