食素骨折风险增50%？ 研究揭缺3种营养素高危 医生教吃1类蔬菜预防

食素被认为有助预防癌症及心血管疾病，亦是不少推崇健康生活人士之选择，但素食者亦不时被指容易缺乏某些营养素，引发健康风险。根据最新研究结果，素食者或因为3种营养素摄取不足，令骨折风险高达50%。

食素风险｜40万人大型研究证实 食素骨折风险高达50%
研究由来自英国列斯大学（University of Leeds）食品科学与营养学院及医学院的团队发起。他们认为，面对全球人口老化问题，人们骨折风险日益增加。若髋部骨折，对于自主能力及生活质素更有莫大影响。

研究团队以往就曾针对女性进行研究，指出植物性饮食会增加女性髋部骨折风险。但由于需要进一步验证素食对男性的影响，以及了解引致较高风险的具体原因，因此团队决定再启动一个大规模的研究。由博士研究生James Webster所带领的团队最近公布了研究结果，显示素食者比日常食肉者，发生髋部骨折风险高50%，详情如下：

食素风险｜缺乏3大营养素易骨折
研究团队以英国生物样本库计划参加者作为评估范围，排除了本身已经患有髋部骨折、骨质疏松、BMI指数不合理等参加者，最后评估样本数为413,914人。所有参加者被按照饮食习惯分类为日常食肉者（每周至少吃肉5次）、偶尔食肉者（每周吃肉不足５次）、鱼素者（吃鱼但不吃肉）、素食主义者（蛋奶素）及纯素主义者（全素）。

在10年来，总共发现的3,503个髋部骨折个案当中，团队观察到素食者（包括素食主义者及纯素主义者），比起日常食肉者的髋部骨折风险高50％。相较之下，鱼素者的风险则只略高8％，偶尔食肉者甚至比日常食肉者的髋部骨折风险低1％。

【同场加映】骨质疏松症状

研究团队认为，能够解释素食者较容易髋部骨折的原因，很可能是由于他们缺乏维持肌肉和骨骼健康所需的重要营养素——蛋白质、维他命B12及维他命D。对比评估当中其他类别的人士，素食者摄取较少饮食来源的蛋白质、铁质、碘质、菸碱酸、硒、维他命B12及维他命D。

其中，无论每日建议蛋白质摄取量（0.75g/每kg体重），或者有助降低因衰老造成的骨质及肌肉流失问题的高蛋白摄取量（1.2g/每kg体重），能够达到的素食者都远比日常食肉者为低。因此，团队建议增加蛋白质摄取量，可能有助减低素食者出现髋部骨折的风险。

【同场加映】10大高蛋白质食物

素食蛋白质｜医生推介1种高蛋白蔬菜 比鸡蛋高3倍
对于连牛奶、鸡蛋都完全说不的全素者，要如何有限的食物选项中提高蛋白质摄取量？肾脏科医生洪永祥曾经分享过1类蔬菜蕴含相等于鸡蛋3倍的蛋白质，更容易被人体吸收。因此非常适合日常提供素食者充足蛋白质。

洪医生表示，豆类发芽后的芽菜，比豆子本身有更高的营养密度，而由于豆类在发芽时会产生小分子氨基酸，更容易被人体吸收。与此同时，在发芽过程中所产生的酶，有助人体分解豆类本身的丰富营养素。

4种豆芽的营养含量：

避免骨折方法｜脂肪有助缓冲或可防骨折
此外，研究团队也观察到素食参加者的BMI，一般都比日常食肉者更低，也较少出现超重情况，显示BMI过低或是导致素食者骨骼强度较差、骨折风险较高的另一大可能性。他们分析以往的研究发现，可能是由于缺少脂肪可在跌倒时产生缓冲保护作用，但表示其关联性仍须进一步研究。研究刊登于医学期刊《BMC Medicine》上。

如何摄取蛋白质？
根据香港卫生署资料，蛋白质其实是组成至不同种类的氨基酸。当中某些特定氨基酸（必需氨基酸），是人体无法制造足够应付身体需求的份量，甚至是不能制造的。它们只可从食物里摄取，包括多种植物来源。

世卫建议蛋白质摄取量及来源：

 

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