加國營養師：教你端午節怎樣吃粽子最健康

姚婉芬建議市民自己包粽子的原料。受訪者提供

【本報記者報道】農曆五月五日是中國傳統節日端午節。即使身在海外，大多數華人也仍然保持在這個節日吃粽子的習俗。但是哪些人吃粽子的時候要特別當心?粽子應該怎麼包、怎麼吃才最健康？《星島日報》特別專訪大溫註冊營養師姚婉芬，教大家如何在享用美食之餘，又無健康之憂。

姚婉芬建議市民自己選用健康原料包粽子。受訪者提供

姚婉芬表示，粽子是中國大江南北都廣受歡迎的應節食品，但由於粽子的主要原料是糯米，其升糖指數比較高，因此患有糖尿病的人士應當特別小心。此外，有些粽子配料有油和五花腩，熱量較高，若要減肥的人士則要少吃。糯米也比較難消化，因此消化不好的人士也該注意。她說，市場上賣的粽子一般個頭都比較大，以上三類人士在吃粽子時最好可以與家人分半吃，或者購買市場上的迷你粽，從而減少粽子的攝入量。

姚婉芬指出，粽子一般不含纖維成分，因此在食用粽子時最好可配青菜，一來增加纖維素及減慢血糖升高的速度，二來先吃些菜增加飽腹感，可避免因太餓而吃太多粽子。她還指出，吃粽子時最好配茶，有幫助消化的作用，此外，木瓜、菠蘿或蘋果等水果因含有酵素也可有助於消化。

相較於在市場購買粽子，姚婉芬更推薦大家自己包粽子，因為可以自行控制粽子的配料。她建議在粽子裏加入富含蛋白質的鷹嘴豆，因為通常粽子裏的其他配料都很少有蛋白質成分，而鷹嘴豆還能增加飽腹感和纖維素。另外她還建議加入藜麥，因為藜麥所含碳水化合物較少，與糯米混合後，升糖指數就不會太高。

她表示，在糯米中混入營養酵母可增加維他命B12，不但對神經有益，還可預防情緒病。一般有兩種人缺乏B12，一是長者，他們胃酸較少，難以吸收B12；另一類則是素食者，因為B12一般較易在肉類中找到，素食者則難以通過飲食獲取足夠的B12。而酵母中含有B12，而且還有芝士的味道，因此口感很不錯。

調味料方面，姚婉芬建議在粽子裏加入五香粉、喜馬拉雅粉鹽以及植物油。此外，蝦皮、冬菇等配料即可豐富粽子的味道，也是都富含很多營養。至於平時人們喜愛放入廣東粽的鹹蛋黃，她則建議只放一半，甚至四分之一，臘腸則少放或是不放。

姚婉芬說，疫情期間，人們都希望增強自己的免疫力以避免患病，而這個健康粽的配料中營養豐富，其中的維他命D、鐵和蛋白質等都有提高人們免疫力的作用。她還提醒說，很多人包粽子一下子包很多，應該要放進冰箱冷藏，吃的時候一定要註意食物安全，無論是蒸還是煮，都應該將食物熱透後再食用。

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