天气反复、关节痛加剧 可致椎间盘旧患复发 附2招动作强化核心

近日天气反复，温度忽升忽降，时而倾盆大雨，时而晚间转凉。不少有关节旧患的人士感到腰痛、颈痛或手脚疼痛，东方人常称之为“风湿”。然而，在脊骨神经科角度，并无“风湿”之说；关节痛主要源于气温与气压转变。当气压及气温降低，会加重关节炎症状，令关节出现发红、肿胀、发热及痛楚。由于关节肿胀，活动受到限制，动作变得不灵活，甚至僵硬。

不止年长一辈，年轻人在这种天气下亦可能受关节痛困扰，特别是过往曾受伤，例如曾患椎间盘突出的人士。肌肉绷紧，若缺乏活动，关节未能伸展放松，便会增加旧患复发机会。

喷嚏大动作 可致椎间盘旧患复发

此外，天气转变容易患上伤风感冒或出现过敏，经常打喷嚏。特别提醒曾患椎间盘突出的人士，突如其来的大动作会令患处复发，痛楚非常，切勿低估打喷嚏对脊骨带来的伤害。喷嚏基本上突然而不能避免，但仍有方法可减少脊椎受伤。瑜伽疗愈导师黎乐欣（Zora）示范两个简单动作，强化核心，减少椎间盘突出机会。

动作1 桌面式：四肢跪地，大腿与小腿成90度，脚趾踩地，启动大腿及臀部肌肉，减少膝盖重量。 双手与肩同宽，手腕位于肩膀正下方，十只手指打开，手指头用力按压地上，感觉上手臂肌肉启动。

动作1 桌面式（膝盖离地）：吸气，呼气时双手推向地下，背脊拱起，感觉力量由手部传到上背。同时脚趾踩地，收紧核心、臀部、腹部及大腿肌肉。 再吸一口气时，膝盖轻轻离地。

动作2 卷腹训练配合瑜伽砖（准备动作）：先平躺在地上，确保下腰不会后弯太多，屈起膝盖，大腿贴近胸口方向。前臂与大腿中间放一块瑜伽砖，手和腿部力量要轻盈，重点发力位置是腹部核心。

动作2 卷腹训练配合瑜伽砖：先深呼吸，呼气时右脚向前伸直，吸气时右脚返回，左边重复。

动作2 卷腹训练配合瑜伽砖：左右为一次，可连续做五次，然后稍作休息。

动作1：桌面式 膝盖离地（Table top pose with Knee up）

步骤：

1. 四肢跪地，大腿与小腿成90度，脚趾踩地，启动大腿及臀部肌肉，减少膝盖重量。
2. 双手与肩同宽，手腕位于肩膀正下方，十只手指打开，手指头用力按压地上，感觉上手臂肌肉启动。
3. 吸气，呼气时双手推向地下，背脊拱起，感觉力量由手部传到上背。同时脚趾踩地，收紧核心、臀部、腹部及大腿肌肉。
4. 再吸一口气时，膝盖轻轻离地。

此动作主要功效：

• 建立核心稳定：桌式看似简单，但要维持背部平坦不下陷，必须主动启动腹横肌等核心肌群。强健腹部就像天然护腰带，能分担脊椎压力。

• 减轻腰椎负担：核心无力时，地心引力会使下背部向下塌陷，导致腰椎过度挤压。收紧腹部能将脊椎拉回中立位，拉开腰椎间空间，避免压迫椎间盘。

• 启动深层稳定肌群：训练身体在四肢支撑时的感觉与协调性，学会用核心与背部肌肉共同发力支撑躯干，改善不良姿势，预防因日常施力不当或腰椎过度弯曲。

动作2：卷腹训练配合瑜伽砖（Crunches with a yoga block）

卷腹配合瑜伽砖适合入门程度，此版本能避免颈部过分用力，整个上半身躺在地上。

步骤：

1. 先平躺在地上，确保下腰不会后弯太多，屈起膝盖，大腿贴近胸口方向。
2. 前臂与大腿中间放一块瑜伽砖，手和腿部力量要轻盈，重点发力位置是腹部核心。
3. 先深呼吸，呼气时右脚向前伸直，吸气时右脚返回，左边重复。左右为一次，可连续做五次，然后稍作休息。

此动作主要训练部位：腹直肌（特别是上腹部），能协助预防腰椎过度前凸。当腹直肌具备足够力量，能与背部肌肉共同收紧，于腹腔内部形成一股向内的支撑力（即腹内压），进而有效减轻腰椎骨与椎间盘所承受的重量与压力。

撰文：香港注册脊医王俊华 

动作1：侧卧抱枕侧伸展

动作1：侧卧抱枕侧伸展

动作1：侧卧抱枕侧伸展

动作2：侧腰提拉

动作2：侧腰提拉

动作3：侧身平衡

动作3：侧身平衡

动作四：脚趾深蹲

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