去旅行易便秘玩得不尽兴？营养师教4大饮食策略助通便 随身必备2物稳定肠道健康
兴致勃勃去旅行，最怕肠胃“闹罢工”？有营养师指出，有4大饮食策略，助你避免餐餐大鱼大肉引致纤维不足，其中随身带备2物更能稳定肠道健康。
营养师教4大饮食策略助通便 随身必备2物稳定肠道健康
营养师林俐岑在Facebook专页发文指出，不少市民满心期待出外旅游，但对于部分人而言，旅行往往伴随着一个隐形的烦恼——排便不顺畅、肠胃罢工。出国旅游时，生活作息与饮食节奏往往会被打乱，为了品尝当地美食，常会不自觉地摄取过多的精致淀粉与肉类，导致膳食纤维严重不足。一旦肠道菌群失去平衡，“旅行便秘”或腹胀不适就会悄悄找上门，反而让人玩得不尽兴。其实，想要在旅途中维持日常的纤维摄取量与肠道健康并不困难，只要从事前准备与补纤维攻略着手，就能轻松打造顺畅的旅程。她教大家以下4招维持肠道健康与高纤摄取的饮食策略：
1.随身携带高纤好物与益菌宝
在整理行李时，大家可以将日常补充的洋车前子粉分装成单次分量的小包装，或者购买市售的随身包，直接放进随身包内。洋车前子富含丰富的水溶性与非水溶性纤维，吸水后会膨胀，能有效促进肠道蠕动。可以在早上或晚上回到酒店休息时，将一小匙洋车前子粉加入任何液体内、搅拌后饮用，补充纤维非常方便。若能再搭配机能益菌宝（机能益生菌）一起食用，为肠道补充好菌，就能帮助消化、减少饱胀感，同时也能稳定肠道状态。
2.把握酒店早餐的“黄金三角”
不少人住酒店最期待的就是丰盛的自助式早餐，这其实是旅行中最适宜大量、集中摄取蔬菜的一餐，千万别只顾著拿烟肉和精致糕点，建议直接套用“黄金三角”饮食原则：
- 首盘专攻蔬菜：拿着空盘子，第一步先走向沙拉吧，拿取大量的生菜沙律、温沙律或是烤蔬菜，用丰富的植化素与纤维唤醒肠胃。
- 搭配优质蛋白：蛋白质能提供稳定的饱足感，避免旅途中很快又饿了而乱食零食。可以选择烚蛋、无糖乳酪或烤鱼。
- 精准拿捏淀粉：淀粉并非不能吃，而是要限量吃。建议选择全谷根茎类，如南瓜、番薯、粟米等，份量控制在约半个拳头大小即可。
3.善用便利店 寻找富含纤维的补给站
旅行中，便利店和超市绝对是补足纤维的绝佳补给站。别再只拿薯片或朱古力了，便利店里其实藏着许多高纤宝物：
- 抗性淀粉首选：冰心番薯是超级推荐的品项。番薯冷藏后会产生抗性淀粉，不仅热量相对较低，更能成为肠道好菌的食物，既有饱足感又能促进消化。
- 随手包高纤零食：挑选毛豆、小番茄、香蕉，或无调味的综合坚果，作为旅途搭车时的解馋零食。如果是在日本旅游，当地的便利店也有许多高纤、高蛋白饼干可以选择。
- 机能性饮品：逛饮品区时，可以顺手带上一瓶含有膳食纤维的机能性茶饮，或富含益生菌的乳酸菌饮品，用喝的方式轻松补足缺口，维持良好的肠道机能。
4.点餐时刻意加蔬菜
品尝在地美食是旅行的灵魂，但许多特色餐点往往是满满的碳水与肉类。这时，只要在点餐时刻意加点蔬菜，就能轻松调整营养比例：
- 吃日式拉面时：面条和浓郁汤头虽然美味但缺乏纤维，记得额外加点一份笋干、木耳丝，或大份量的葱花与椰菜。
- 吃咖哩饭或丼饭时：这类单一品项的餐点最容易缺乏蔬菜，点餐时请务必加点一份生菜沙律。
- 居酒屋小酌时：在点了一大堆烤肉串之后，别忘了穿插几串烤青椒、烤香菇、栉瓜或是洋葱串。
林俐岑表示，旅行的意义在于放松身心与体验世界，别让沈重的肠胃负担影响了你的好心情。只要在出发前做好简单的准备，并在旅途中运用上述的点餐与便利店采买策略，你就能在旅行中享受美食的同时，依然维持顺畅的肠道健康。
何谓便秘？解构成因/预防方法
便秘是香港常见的肠道问题。本港卫生署曾公布指，成年人的便秘患病率为 14.3%，即每约7人就有1人有便秘问题。便秘通常指排便习惯改变，包括排便变得不频繁，每周少于3次；粪便太硬、太小；很难排便等。
卫生署提醒，便秘问题虽然很常见，但若出现以下情况须求医治理，包括：
- 便秘情况近期才出现
- 便秘情况严重，或出现痛楚
- 便秘持续3周或以上
- 大便有血
要预防便秘，卫生署建议日常态多吃高纤食物，每天要吃3至4份（约6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可选用高纤维的谷物类食物，如麦包、麦皮、红米饭等，不过糖尿病患者宜先咨询家庭医生或营养师意见。
除了多吃高纤食物外，日常亦要摄取充足流质，如清水、清汤和果汁，并不每天进行适量运动，协助肠脏蠕动。另要作息定时，养成定时大便的习惯，建议可在早上起来先喝水以增加便意，或在早餐后如厕。
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