益生菌助缩腰围？研究证：12周腰围减1.46cm 营养师揭菌株比菌数更重要

养好肠道菌，就能轻松减重吗？这几年益生菌、克菲尔发酵乳（Kefir）与各种主打脂肪管理的产品越来越多，但单靠补充益生菌，真的能甩掉难缠的腹部脂肪吗？有营养师分享，研究证益生菌有助于缩减腰围，并分享了 5 个能有效优化肠道健康的生活养成法。

菌数越多瘦得越多？研究证：益生菌能减腰围！

营养师薛晓晶在Facebook专页上发文指，2026年8月发表于《Obesity Reviews》的一篇系统性回顾与统合分析，整理了目前随机临床试验的结果。研究收集了19项临床试验、共911位代谢症候群患者，为我们带来了实证解答，不是吃益生菌就能减重，但对瘦肚腩确实有帮助。研究发现，经过约12周的肠道菌介入（包含益生菌、益生质、发酵乳或搭配饮食运动），与对照组相比，有以下结论：

• 腰围：平均减少 1.46 公分
• 体重：平均减少 1.50 公斤
• BMI与血压：差异不显著
• 收缩压与舒张压：没有观察到显著差异

为什么体重只轻了一点点，腰围却变化明显？营养师晓晶指，很多人在减重时只看体重，但对代谢症候群来说，脂肪的位置也非常重要。肠道菌影响的，不只是消化，还牵动脂肪怎么囤积。BMI无法区分脂肪还是肌肉，因此在短期改善中，腰围往往比体重更能看清健康的转变。腰围反映的是内脏脂肪，这往往与胰岛素阻抗及发炎反应息息相关。

另外，研究也观察到一些趋势：介入时间较长、使用较高菌量，或原本肥胖程度较高的族群，部分结果看起来比较明显。但晓晶指，这里要保守解读，因为多数分组之间的差异并没有达到统计显著，所以目前还不能直接下“菌数越多，就一定瘦得越多”的结论，更不能只看产品写着100亿、300亿、500亿，就判断哪一款一定比较有效。

改善肠道5件事

薛晓晶说，好菌发酵膳食纤维后，会产生“短链脂肪酸”（如乙酸、丁酸），能协助调节饱足感、发炎反应与能量代谢。但要让好菌发挥作用，不能只靠补充益生菌，给好菌吃对食物（膳食纤维）同样重要，想照顾肠道，可以先从以下5件事开始：

改善肠道5件事

1. 补足天然膳食纤维

2. 将天然发酵食品纳入日常

3. 挑选产品看“菌株”

4. 益生菌是“辅助”

5. 腰围体重一起量

1. 补足天然膳食纤维：蔬菜、豆类、燕麦、糙米是好菌的最爱。蔬菜量少的人，不妨从“每餐多半碗菜”开始。

2. 将天然发酵食品纳入日常：选择无糖乳酪、克菲尔发酵乳搭配坚果水果，远离高糖的益生菌甜饮。

3. 挑选产品看“菌株”：几百亿菌数不是唯一标准，产品是否有清楚标示特定菌株与临床实证才是关键。

4. 益生菌是“辅助”：减重没有捷径，控制饮食总量、规律运动与充足睡眠，才是改善代谢的根本。

5. 腰围体重一起量：建议每1-2周在清晨空腹时固定量腰围。

薛晓晶提醒，益生菌无法取代降压药，相关慢性病药物切勿自行停用。肠道菌是代谢健康的重要拼图，但不是“不调整饮食就能瘦”的神丹，应先照顾好每天下肚的食物，再考虑补充剂，让均衡饮食与良好作息成为肠道最好的保养品。

资料来源：营养师薛晓晶

维持肠道健康发酵食物

1. 干酪

传统制作的手工干酪或牧场干酪含有活性微生物，虽然饱和脂肪含量高， 大量食用会升高胆固醇， 但少量食用是健康均衡饮食的一部分

蓝纹干酪也是个不错的选择， 它是由活性真菌制成的， 还富含蛋白质、钙和维他命D； 用乳酪或克菲尔也可以轻松自制干酪

但大多数用于干酪汉堡、冷冻披萨和一些干酪零食中的干酪都是高度加工，不具备真正干酪的任何健康益处

2. 咖啡

推介黑咖啡，即使是即溶咖啡或无咖啡因咖啡都没有问题，但不要加牛奶， 因为会削减多酚的吸收率约30%

但要注意避免摄取过多咖啡因导致焦虑、 失眠、烦躁、心悸、腹泻和坐立不安，每天4杯之内被认为是安全的

3. 黑朱古力

每天吃少许可可含量至少70%的黑朱古力；普通牛奶朱古力通常含有大量的添加化学物质， 而且含糖量很高，因此并不推荐

4. 酸种面包

烘焙店可以买到酸种面包， 但要留意其真伪，真正的酸种面团只有面粉、盐和水，不含酵母或泡打粉

尤其推荐由黑麦制成的酸种面包， 能避免吃面包容易血糖飙升的情况， 是大多数人最健康的选择

5. 其他发酵食物

例如含有一种或多种活性菌的 泡菜、康普茶、克非尔和乳酪

还有一些酱料如Tabasco和Marmite， 以及一些含有死酵母沉淀物的啤酒， 有研究表明，即使是食物中的微生物已经死亡，仍然可能是有益的