想长寿养生必学日式步行法 研究揭每天做30分钟 心血管年龄逆转10岁｜附详细步骤

 【长寿运动】多步行可减肥、防心脏病，不过要怎样步行才最有效？有研究指，一种由日本专家研发的“日式步行法”，可有效降低血糖并提升身体的带氧能力、心血管力量，定期进行“日式步行法”，心血管更相当于年轻10岁。

想长寿养生必学日式步行法 心血管年龄逆转10岁

外媒《Daily Mail》报道，“日式步行法（Japan Walking）”即间歇步行训练（Interval Walking Training，IWT）是由日本信州大学医学系特任教授能势博（Hiroshi Nose）博士及其研究在团队2017年制定的锻炼计划，目的是帮助中士提升心肺健康。 “日式步行法”适合不同年龄层人员参与，步骤如下：

 如何进行“日式步行法”？

1. 热身动作：正常步速走3-5分钟
2. 慢走3分钟（舒适悠闲步速）
3. 快走3分钟（如急忙快步走去开会一样），重复“慢走、快走”30分钟
4. 动作动作：正常步速走3-5分钟，每周至少4-5次

在进行“日式步行法”期间，可以透过说话去缓慢步行强度，快走时宜有一点气喘，代表强度适中。如果没有一点气喘且能轻松交谈，则需要加快速度；如果没有喘气，则需要放慢速度。研究人员建议，运动者应达到最高心率的70%到85%。 

“日式步行法”有何好处？

能势博及团队在2017年发表于《运动与体育科学评论》的5年研究，招募了6,400多名来自日本、美国和丹麦的中老年参与者，包括健康和患有慢性疾病（高血压和糖尿病）的人士，包括“日式步行法”且佩戴追踪器记录数据。结果显示：

• 参与者的体能水准平均提高了 10%
• 参加者的血糖和胆固醇下降了
• 参加者的含氧能力提高了10%-15%，当时心血管年龄逆转了约10岁；带氧能力与心脏病、糖尿病和早死风险降低有关
• 参加者的被抽走力量增强、身体弹性提高，降低了跌倒的风险
• 参加者的肥胖、高血压、糖尿病和高胆固醇的生活疾病评分（生活型态疾病评分）降低20%
• 参加者的孤独感减少，情绪改善。

美国加州肠胃科医生塞西（Dr. Saurabh Sethi）在个人Instagram专页发布影片分享，“日式步行法”的健康益处比日行1万步多，包括降血糖、减少中风风险、改善情绪、增强免疫力及改善睡眠质素。塞西指，研究证明可以改善心血管健康及体质，对关节无害，省时省力且非常有效。

“日式步行法”的整体强度不高，任何人都可以持续进行。与跑步等高强度活动相比，“日式步行法”强调步行的好处，不仅可以增强心肺功能、改善新陈代谢和其他慢性疾病指标。与保持稳定相比，短时间的高强度运动可以提高心率，增加燃烧，并促进更多安多酚的释放。 

资料来源：Daily Mail

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