专栏 运动医道│膕绳肌伤后康复的要点

对上两期提过一位初中的校际短跑者，5星期前起跑加速时，跑伤了左脚膕绳肌内侧，痛得令他停下来，跑不了。问诊中发觉，伤前几星期后大腿肌肉（膕绳肌H)不时已经有“拉紧”的感觉，而且试过几次跑完后有少少酸痛感，休息后便不痛。

经临床检查，发现拉筋有错，长期错误令H外侧松解但内侧相对是紧缩，所以内外柔软度不同，因此反复轻伤，伤后拉伸继续不力，黏连和伤口结疤加重，而且在运动室，从来只练前大腿四头肌力（踢前不踢后），日积月累更明显的伤痛出现便跑不了。

膕绳肌的离心力（eccentric power)训练，简单方法是向前踢出但在30-60 度之间用力回收。图片由笔者提供

平衡内外之后，另一训练大步跑时柔软度的方法，首先身向前弯，左手伸前在腰部高度，同时右脚可以踢向天至水平而点到左手（90度），膝要直。图片由笔者提供

正确拉筋动作：站立拉筋左脚在床时，二腿脚板不可八字脚，左手按著左膝，右膝伸直站，身向前弯，右手在左脚上向前尽移，左后大腿自然内外肌肉同样受拉伸。图片由笔者提供

不正确拉筋动作：拉时二脚八字脚，大腿不是在身前，而是在身外侧，身向前弯腰拉筋时，左手沿腿伸向前，其实令身体有偏侧，拉力大部份是拉伸膕绳肌的外肌，内肌拉不来，内外柔软度不同。图片由举者提供

所以治疗方法：第一：先把左脚受伤问题医好，但新伤不建议冲击波，检查清楚受伤情度。严重可能要固定大腿6星期才开始康复，如果要手术，更加要看看他的术后康复计划是什么。他的伤看似只是一级受伤，而且是旧患新伤，所以可以很快开始康复方案包括拉筋，力量训练。第二：把左右二只后腿内侧紧硬旧患位松解，包括局部深层按摩，正确拉筋而达平𧗾。

第三，平衡内外之后，便努力拉松整条H(Hamstrings )，最简单的测试又是另一训练大步跑时柔软度的方法，首先身向前弯，左手伸前在腰部高度，同时右脚可以踢向天至水平而点到左手（90度），但膝要直，之后左右对调。第四：同时练习H 和前大腿四头肌（Quadriceps ，Q)的向心肌力（concentric power ，leg curl )，Q/H 比例（ratio） 要100/60 - 100/100 之间。

第五：同时练习H的离心力（eccentric power)，简单方法是向前踢出但在30-60 度之间用力回收，可以在髁关节加沙包，大约0.5-1kg，不建议太重，左右互练。另外要练习S形跑，W形跑，短距离急来回跑（180度急转身来回）。第六：当然是教练的技术训练。

大胆推断，现在正值考试，不能全力训练，当正式全力训练三星期后，有前后力，有大步跑的柔软度，应该比前纪录快0.5秒，哈哈。郭志坚