专栏 运动医道│颈部自我保养6式

上期讨论过姿势不好而产生的颈痛问题，除了明白发病原因，但现代生活太多受电脑与电话影响，大家如何自我保养？简单的方法如下：

1. 全身姿势改善：每次等电梯和在电梯时，双脚轻微打开与肩同宽，双手放松垂直，脚踭离开墙大约半脚位，身体全贴着墙站立，背、股、后脑都贴在墙上，腰颈必定与墙仍有小小空间，只可以两只手掌厚度之内，头要向后平移，不可向天，等同兵哥哥立正的姿势，双眼直视前方，感觉身体由头至股部都实实在在的压在墙上，默数30秒，可以重复多次。

2. 颈部侧面拉筋：这个动作常做可以矫正姿势，缓解经常性的颈痛问题。首先将右手中指放在左侧耳朵的上方，把头部拉向右靠近右肩膀，直至到自己可以承受的角度，持续10至20秒，回到中央，没有痛增便重复3次。如果拉时左肩被拉起，左手可以放在股下或自己拉着椅座下缘，避免左肩被拉起甚至身体向右倾侧，再换左手拉向左侧。

3. 收下巴运动：可以适当训练颈椎的小肌肉，矫正低头，前倾和“寒背”姿势。首先将双手放在腿上，平视前方，把头部往后平移，维持10秒后放松，重复3次。

4. 利用椅背改善背部的驼背或称“寒背”：坐着仰头望，椅背顶着上背，双手伸直上举过头，掌心向上，再将头仰起看向手背，保持10秒然后放松，重复3次。

5. 坐着身体坐直，双手十指紧扣放脑后，手踭向下，用小小力把头拉向下，尽量令下巴贴向心口，维持10秒，重复3次。以改善颈部向前倾的问题。

6. 体侧拉筋：让整体脊椎包括颈腰得到适当的拉筋，改善整体的姿势。双脚分开至肩宽，接着将左手伸直向上，手贴左耳，掌心向右并弯曲身体向右侧，同时右手在右腰位把腰推向左侧，身体重心全移左脚，自然拉伸更到位，默数10至20秒后换左边。重复3至5次。

总结：建议有痛时，每小时重复项目2和3，其他动作因病而异，正常时保养作用便全部每天3至5次。定期做颈部运动好处多，包括可以提高柔韧度，增加活动幅度，而强化肌肉力量可增强耐力、改善姿势、防止受伤及减轻疼痛。郭志坚

颈部自我保养有方法。 作者图片