专栏 运动医道｜长跑Keep Fit切忌太高速

今年香港马拉松刚刚完结，周润发以2小时24分33秒完成了半马，冲线后神态自若，谈笑风生，实是跑步界的灵魂人物，不少人赞叹他69岁的跑步水平。不少跑者坦言参赛初衷就是为与“发哥”同框，希望在赛道上与他轻盈奔跑高挑的身影来个合照，人人皆知，做了运动，健康一定好，他有曾说过，他从60岁后开始跑步，身体比以前还要好很多，更号召身边的朋友一起跑步，但他建议不要跑得太快，一定要注意心率，跑步是为健身，早点开始运动，早点有个好身体。

我们知道，只要运动，心率就会有波动，因为此医学家对运动包括跑步的强度进行了划分，其中最常用的划分方法是最高心率（MHR)的60%到80%之间为有氧运动，我们日常进行的健康跑就是有氧跑步。比有氧跑步强度高一些的是混氧甚至是无氧区域，心率会超过MHR的80%。

所以“不要跑得太快”指的是什么呢？如果跑步是为了提高身体素质，答案是：跑步时的心率应该在有氧区域之间，建议最好是70%为标准。假设你20 岁，你的MHR是200，跑步心率应该保持在140左右，160为有氧区的上限，这应该是“不要跑太快，以心率为标”的跑法。又或者简单来说，就是自我感觉“有点累”、“会喘但仍能说话”的程度，即可称为有氧运动。
 

长跑久练可成本能反应

另外跑步要时间适应和训练，因为初学者要刻意控制跑姿，但经验跑者的跑步动作已经形成了肌肉记忆，已经将呼吸、节奏、姿态、习惯，由“刻意执行”转化为“本能反应”，拥有行云流水的个人轻松“跑步模式”。

周润发60岁才开启跑步，你可能觉得60 岁是衰老的分界线，不敢从新运动，但他却向我们证明，年龄不是问题，只要有梦想和决心，科学的去训练，必能迈出第一步，他的心态，感染了无数粉丝和朋友而开始积极训练，也希望途中见到他打卡。

新的一年新希望，不妨以发哥为榜，每天去跑个5公里吧！自然身体好，工作更顺利。

周润发本地长跑赛成绩一览：
2024渣打马拉松半马 2:26:08
2024机场三跑10公里 1:17:10
2023港珠澳大桥半马 2:27:56
2023渣打马拉松10公里 1:03:57
2022香港越野锦标赛 10公里 56:39

郭志坚

澳洲运动创伤物理治疗专科文凭，前港足、亚奥运港队队医，广州中医药大学骨伤科学博士

查询：andykwokasa@hotmail.com