专栏 雷雄德│核心肌肉训练预防腰背痛

世界卫生组织资料显示，目前全球已经有6.19亿人受到腰背痛影响，每十万人就有约7460人出现腰背痛。医学“刺针”期刊发表研究报告，分析全球204个国家地区，从1990年至2020年的30年腰背痛数据，估计到2050年，病例数目会增加至8.43亿。卫生数据指出，约八成人一生中至少一次出现腰背痛，而较多出现于50至55岁，妇女更为普遍。

解剖学上，下背痛位置在腰椎第一至第五节的范围，腰背痛是指肋骨下缘和臀部之间的疼痛。疼痛可以是短暂的，称为急性，或较长时间的慢性痛症。腰背痛已经成为影响现代都市人生活品质和心理健康的主要障碍，甚至限制工作能力，以及与家人和朋友的互动。

腰背痛的成因可以是特异性的，由脊柱中的某些疾病或结构问题所引起的疼痛。非特异性腰背痛则是指无法确定的疾病或结构原因造成，而约有九成的腰背痛病例都属于非特异性的。所以，预防腰背痛是现代都市人需要关注的健康议题。

核心肌群是关键

腰背痛在精英运动员也经常发生，强化核心肌肉是预防腰背痛的有效方法。核心肌肉是指位于身体中心区域躯干的肌肉组群，它不仅负责稳定脊椎，还在日常活动和运动中提供全身结构性的支撑，减低受伤机会。核心肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖棘肌、腰方肌、多裂肌等等。

每星期进行至少三次锻炼，根据个人能力调整次数和持续时间。动作可以选择仰卧起坐、平板支撑、侧身平板支撑、俯卧屈膝提腿、桥式抬腿、超人动作等，循序渐进，有效强化核心肌群。透过瑜伽或普拉提锻炼，也有助强化核心肌肉。并且经常进行腰部伸展，避免身躯长时间固定同一位置。除了增强核心肌肉和伸展腰部外，避免不良姿势看手机或使用电子产品，以及弯腰工作劳损，减少腰部的负重压力，都是预防腰背痛的有效方法。雷雄德