专栏 郭志坚｜如何预防半月板受伤

2021年，张家朗备战全国运动会期间，因半月板受伤而退赛，他克服伤患，康复后依然可以赢奥运金牌。半月板损伤，无论是退行性变化，还是运动创伤，都是十分普遍，年龄增长的退化虽然难以避免，但也要懂如何保养，运动不当的创伤或慢性劳损更是可以进行一些预防措施来降低损伤的风险。

基本运动前的适当热身，拉伸和关节活动，有助提高肌肉的警觉性和灵活性，关节的活动范围，从而增加膝部的稳定性，降低半月板损伤。

运动期间和训练过程中，也应循序渐进地增加强度，令身体进入适应，当出现任何不适，应该尽快安全地停下来，如身体过度疲劳，亦不应勉强运动。

通过训练以强化膝周围的肌肉力量，反应和协调，提供额外关节的支撑，保护和稳定。强化过程中，首重点是要分析前大腿肌肉（四头肌）是否合理协调？特别检测内侧肌是否有不力或萎缩的情况？第二要看前后大腿肌肉力量比较（Q/H ratio）是否足够？否则膝关节便不稳定而容易受伤，强化也切勿突然提升运动或训练的强度与密度。

姿势正确是重点

有力有协调，也要学习您当前所从事运动的正确姿势和技巧，配合以上的力量和协调训练，特别从事会对膝关节造成压力的运动时，包括需要跳跃、旋转或变换方向的运动，姿势正确更是保护膝关节减少受伤的要点。

正确姿势包括运动时的运动姿势，例如打排球时下蹲式的接球姿势，篮球上篮后落地的姿势。亦要分析下肢本身是否已经有不正常的姿势，例如扁平足、内弯膝、长短脚等。在运动时，也是要小心突然的转弯或急停的动作，避免一些激烈与危险动作，以减少受伤的机会。

装备亦有助保护膝关节

此外，使用适当的保护装备，如穿戴专为当前运动设计的运动鞋和护膝等，例如草地的足球钉鞋、美式足球的膝护垫，甚至运动胶布等，可以在进行有较高受伤风险的运动时，确保有足够的膝部支撑。郭志坚