专栏 郭志坚｜跑步避免晒黑有办法

上期讨论过一些女性跑者担心的问题，今期续谈。

（4）越跑越壮健成女汉子：若跑得多，小腿肌肉量确实会稍稍变粗，但小腿的肌肉量和长度是一出生就决定了，形状和比例和基因有关，天生小腿修长，也不容易看出增加的小腿肌。肌肉不会无限长大，通常仅会增加到身体得以负担该项运动为止，长距离跑者的肌肉其实都不特别大，爆发力的短跑选手肌肉就可能比较大。

如果你真担心，跑完步后，建议做反方向静态伸展，促进血液循环，有助恢复肌肉弹性和修饰的作用，减少肌肉绷紧胀大的可能。基本计划，跑步后30分钟便做静态伸展，肌肉感到少少紧绷，平均每下15到30秒，重复做两到三下。

除了健身，跑步可以减重，这是很多女性的梦想，但其实并非越跑越下降，刚开始时一定有效，但随着身体适应了这个运动要求，就可能进入体重停滞期，若饮食和热量消耗不作计算，体重还是可能回升，如果想突破停滞期，除了计算入量和消耗量，提高跑步强度或改变跑步模式，例如采取间歇式的训练，也是一个好计划。另外，适度的针对性肌肉训练与重量训练也对减重有所帮助，肌肉量越多，基础代谢率就越高，连不动时消耗的热量也较多，相同体重的两个人做同样的运动，肌肉量较高的人能燃烧较多热量，自然更有效控制体重。

（5）担心穿着暴露，会走光：女跑手穿跑步短裤容易走光，其实不用烦恼，现在很多跑步裤都有紧身的打底裤，而且透气，上身可以外面加件松身背心，在拉伸时候，动作幅度还不要太大，或者小心附近环境，尴尬的走光情况便不担心。

（6）晚上不敢单独出来跑步：避免单独出来人烟稀少的地方跑步，尽量选择人流较多、有监控设备的地点例如公园进行活动，不要单独跑上山头，当然最好是结伴而行。

（7）担心会晒黑：太阳下室外跑步，女跑者最担心的是晒黑，出雀斑等，防晒霜当然不可缺少，戴遮阳帽和长袖等全副武装，可以有效地减少紫外线的伤害，或者近期很多女跑者也是选择黄昏时跑步，或者晨早，也是一个好选择。

所以女性跑者，为健康，为美态，继续跑啦！郭志坚

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