飲食禁忌｜晚上吃水果會致肥？水果不可以切？營養師拆解8大迷思

營養師宋明樺在其facebook上表示，水果含有豐富的營養價值，應該每日適量攝取。不過，如果錯誤地食用水果，不但會令體重上升，更可能會令血糖升高，增加患上糖尿病的風險。她拆解常見的水果迷思，並指出正常食法：

吃水果迷思1-4：

水果晚上吃恐致肥胖血糖飆升？ 營養師拆解8大迷思

晚上可以吃水果？

白天吃如金、下午吃如銀、晚上吃如銅

由於一般人晚上的活動量低，處於休息狀態，因此，進食後會難以消耗糖分高的水果，導致脂肪積聚。

另外，某些水果亦偏寒，不適合在時上進食。

盡量早上吃水果，或在太陽下山之前食用當天所需的水果份量。

喝水果榨汁和吃水果一樣？

水果通常含有較高的糖分，以橙為例子，一杯300毫升的橙汁（約5-6顆橙），可能在一分鐘內喝完。

然而，如果選擇咀嚼水果，不僅可以攝取更多的纖維，而且進食時間可以延長，有助於避免血糖劇烈波動。

水果要選擇吃而非飲用；如果真的想要喝果汁，建議搭配大量蔬菜，以調整整杯果汁中的糖分比例。

水果切開營養價值會流失？

事實上，當水果被切開，大部分營養仍然存在，只有少量流失。

可以在前一晚將水果切好，隔天帶到辦公室作為下午茶的選擇（取代高熱量的零食點心）。

全部水果也可以空腹吃？

當空腹食用水果時，應謹慎選擇水果的種類。

她指出，水果中含有大量小分子糖類，如果空腹食用，容易被迅速吸收，影響血糖水平。

空腹時吃水果，應選擇升糖指數較低的種類，例如車厘茄、木瓜、蘋果、奇異果和士多啤梨。

迷思1：晚上可以吃水果？

營養師宋明樺表示，有一個說法指：「白天吃如金、下午吃如銀、晚上吃如銅」。她接受《星島頭條》訪問時解釋指，由於一般人晚上的活動量低，身體處於休息狀態，難以消耗水果的糖分，從而導致脂肪積聚。另外，某些水果屬性偏寒，也不適合在時上進食。

• 建議：盡量早上或在太陽下山之前食用當天所需的水果份量。

【同場加映】吃水果容易積聚脂肪？

醫生教5招消脂不捱餓 

戒酒

導致內臟脂肪快速堆積。

酒精會導致脂肪肝形成

被促進脂肪合成與累積

飲酒建議

避免飲用的酒

建議喝紅酒

減少攝取果糖

減少攝取果糖原因

果糖易轉化為內臟脂肪

減少攝取果糖原因

果糖攝取過多的影響

建議果糖攝取量

減少攝取精製澱粉

減少攝取精製澱粉的原因

減少攝取精製澱粉

攝取過多精製澱粉的影響

攝取精製澱粉的建議

避免攝取以下精製澱粉

迷思2：喝果汁可取代吃水果？

營養師宋明樺指，水果通常含有較高的糖分。以橙為例子，一杯300毫升的橙汁（約5至6顆橙榨死），可能在一分鐘內喝完。然而，如果選擇進食水果，不但可以攝取更多的纖維，進食時間延長也有助避免血糖劇烈波動。

• 建議：水果應直接吃而非飲用；如果想喝果汁，建議配搭大量蔬菜，以調整整杯果汁中的糖分比例。

迷思3：水果切開後營養價值會流失？

事實上，當水果被切開，大部分營養仍然存在，只有少量流失。

• 建議：可以在前一晚將水果切好，翌日下午茶時進食，以取代高熱量的零食點心。

迷思4：全部水果也可以空腹吃？

當空腹食用水果時，應謹慎選擇水果的種類。水果含有大量小分子糖類，如果空腹食用，容易被迅速吸收，導致血糖波動。

• 建議：空腹時吃水果，應選擇升糖指數較低的種類，例如車厘茄、木瓜、蘋果、奇異果和士多啤梨。

【同場加映】解構升糖指數（GI）？甚麼水果屬於低升糖、高升糖水果？

甚麼是升糖指數？

即使進食相同份量的食物，各種含碳水化合物的食物都會對身體的血糖水平構成不同程度的反應。

升糖指數是評估食物相對於一種標準食物(葡 萄 糖)而提升血糖的反應。

葡萄糖的升糖指數設定為100，其他食物的升糖指數計算方法如下：

升糖指數的意義

食物的升糖指數以0-100排列

升糖指數受到其他因素的影響

飲食多是各種食物混合而成的菜餚，比較難計算清楚升糖指數，因此升糖指數可作為參考之用。

升糖指數低的食物一般比升糖指數高的食物有益。

由於升糖指數低的食物有助於控制血糖，建議多選擇這些食物，並納入日常飲食中。

均衡飲食的原則下多選擇低升糖食物，以攝取各種不同的營養素。

食物的升糖指數

全穀麥麵包 / 通粉 / 意粉 / 紅米 / 粉絲

粟米 / 茄子 / 菇菌類 / 豆 / 蔬菜

橙 / 蘋果 / 桃 / 梨 / 車厘子 / 西柚 / 奇異果 / 柑

脫脂/低脂奶及其製品

麥皮 / 蕎麥麵 / 米粉

焗薯 / 消化餅 / 紅菜頭

香蕉 / 芒果 / 菠蘿

白米 / 白麵包 / 饅頭 / 糯米

薯條 / 薯蓉 / 南瓜 / 西瓜 / 哈密瓜

梳打餅 / 威化餅 / 鬆餅

吃水果迷思5-8：

水果晚上吃恐致肥胖血糖飆升？ 營養師拆解8大迷思

要多吃蔬菜還是水果？

蔬菜糖分一般較低，所以蔬菜份量應大於水果。

12歲以下兒童：每天應攝取五份蔬果（3份蔬菜+2份水果） 12歲以上的女性：每天應攝取七份蔬果（4份蔬菜+3份水果）

青少年和所有男性：每天應攝取九份蔬果（5份蔬菜+4份水果） 即是蔬菜份量應比水果多出一份。

蔬菜水果可以互相取代嗎？

許多人會直接用水果取代蔬菜

雖然蔬菜和水果都含有豐富的膳食纖維和微量營養素，但兩者的營養成分和功能是不同的。

不可用水果取代蔬菜。

水果要如可選選擇？

選擇當季水果，不僅能確保營養價值，而且價格通常也較便宜。

選擇當季水果，並選購多元化的水果，包括不同種類、顏色和口感的水果。

口感較硬脆的水果有助於訓練口腔肌肉，對兒童的語言發展和長者的大腦靈活性有益。

口感較酸水果要怎樣吃？

對於口感較酸的水果可能難以入口，例如士多啤梨、奇異果、菠蘿和柑。

可以添加到粟米片、乳酪、沙律和薄餅等食物中，以增加風味。

迷思5：多吃蔬菜還是水果？

營養師宋明樺指，蔬菜糖分一般較低，所以進食蔬菜的份量應大於水果。

建議：

• 12歲以下兒童：每天應攝取5份蔬果（3份蔬菜+2份水果）
• 12歲以上女性：每天應攝取7份蔬果（4份蔬菜+3份水果）
• 青少年和所有年齡層男性：每天應攝取9份蔬果（5份蔬菜+4份水果）
• 蔬菜份量應比水果多出1份。

迷思6：蔬菜水果可互相取代？

許多人會直接吃水果取代蔬菜。雖然兩者都含有豐富的膳食纖維和微量營養素，但營養成分和功能卻有不同。

• 建議：不可用水果取代蔬菜。

【同場加映】便秘要吃蔬菜還是水果？

便秘要吃蔬菜還是水果？ 看大便1形態可判斷

蔬菜是非水溶性的纖維，不溶於水，能增加糞便的蓬鬆度。

水果是水溶性纖維，讓大便潤澤能滑動。

透過觀察大便的狀態，可決定要補充的是蔬菜還是水果。

便若沒有便意，而且持續好幾天沒排便

可以多攝取非水溶性膳食纖維，即是深綠色蔬菜：容易帶動便意。

有便意，但糞便硬、糞便黏

建議改為多攝取水果，即水溶性膳食纖維，有助大便變軟。

迷思7：要吃時令水果？

選擇時令水果，不僅能確保營養價值，而且價格通常也較便宜。

• 建議：選擇時令水果，並選購多元化的水果，包括不同種類、顏色和口感的水果。
• 口感較硬脆的水果有助於訓練口腔肌肉，對兒童的語言發展和長者的大腦靈活性有益。

迷思8：口感較酸的水果可入饌？

對於某種口味的人而言，口感較酸的水果可能難以入口，例如士多啤梨、奇異果、菠蘿和柑。

• 建議：可以將酸性水果入饌，添加到粟米片、乳酪、沙律和薄餅等食物中，以增加風味。

內容獲「宋明樺營養師 生活。分享。雜記。」授權轉載

延伸閱讀：吃不同水果，患糖尿病風險也不同？1種水果最有效！

吃不同水果，患糖尿病風險也不同？1種水果最有效！

於2013年英國醫學期刊（British Medical Journal）的論文，分析了一共12,198人

藍莓：每周吃3份，患糖尿病的機率可以減少25%

葡萄：每周3份，風險減少12%

蘋果：每周3份，減少7%

香蕉：每周3份，減少5%

西柚：每周3份，減少5%

李子、桃子、杏桃、橘子、士多啤梨：患糖尿病風險沒有減少

哈密瓜：每周3份以上，患糖尿病風險增加10%。

延伸閱讀：6種水果有效降血壓 提子藍莓也有效

研究揭6種水果最有效

提子

蘋果

梨

藍莓

牛油果

橙

延伸閱讀：吃水果易肥？10大減肥方法恐有反效果

吃水果、減食量有效？

迷思1：聽說吃水果很健康

只吃蘋果減肥

減肥也要確保營養均衡

迷思2：聽說吃太多水果會患脂肪肝

錯誤做法：完全不敢吃水果

正確做法：一天一個拳頭大小份量的水果

迷思3：聽說168斷食有效

錯誤做法：一天只吃一餐

正確做法：一天至少兩餐

迷思4：聽說少吃會瘦

錯誤做法：斷食只喝水

正確做法：至少一天兩餐

迷思5：聽說吃油脂不會肥

錯誤做法：堅果，五花肉，忌廉狂吃

正確做法：盡量攝取富含omega-3的油脂（深海魚和堅果）

迷思6：聽說少吃澱粉可以減重

錯誤做法：完全不敢吃澱粉

正確做法：可以選擇優質澱粉

迷思7：聽說瘋狂運動有助減肥

錯誤做法：每天瘋狂運動

正確做法：運動至少做一日休息一日

迷思8：聽說運動不控制飲食不會瘦

錯誤做法：完全不運動

正確做法：適量運動

迷思9：聽說斷糖可以減重

錯誤做法：看到營養品包裝有1g糖就驚慌失措

正確做法：2g糖才8大卡，可以忽略不計

迷思10：聽說吃代糖不好

錯誤做法：覺得吃到代糖對身體不好

正確做法：相較於精製糖，代糖仍是較好的選擇