专栏 雷雄德│潮湿天长跑散热攻略

第25届香港马拉松周日举行,有37,000多位跑手出战各项赛事。若要跑完一个42.195公里距离的马拉松,需要跑4万至5万步,赛前并接受6个月的系统化训练。香港赛道的特色在于3桥3隧,上落斜幅度较大,尤其在春天举行,天文台预测比赛当日气温约摄氏20度,相对湿度逾百分之90,潮湿天气令跑手增加出现热疾病的风险。

松身衣服有助身体释放热能。资料图片
松身衣服有助身体释放热能。资料图片

 

运动科研人员曾分析世界各主要城市的马拉松赛的天气数据,发现跑出最快时间的气温介乎摄氏10度左右,相对湿度约于百分之50至70之间。生理学上,身体进行大肌肉活动时,透过新陈代谢提供能量给予肌肉收缩之用。肌肉使用的能量约占百分之20,余下的百分之80会转化成热能,令核心温度提高。由于身体的核心温度保持在一个非常窄的范围内,正常人体温度通常处于摄氏36.5至37.5,如果身体短时间内累积大量热能而未能及时释放,体内出现高温度环境,便容易损害脑部及细胞的正常运作。所以,在剧烈运动时如何迅速散热,以免影响运动表现,以及减低出现热衰竭和中暑受伤,是运动科学的一门学问。 

坊间有人说,出汗有助排毒,这是一个误解,汗液成分百分之99都是水分和少量盐分,含有毒素的代谢物微乎其微。出汗是身体最有效调节体温的方法,把多余的热能尽快释放出来,每克汗水可带走约0.58千卡热能。汗水的产生是来自外周和中枢温度感受器传入神经讯息整合的结果,导致皮肤交感神经活动增加,汗水排出到皮肤表面。长跑时每小时排汗可高达1至2公升, 视乎环境的气温和湿度。如果相对湿度高于百分之90,意味着汗水较难迅速在皮肤表面蒸发,逼使核心体温升高。当体温升至摄氏41度或以上时,患者出现痉挛或昏迷等不适现象,如果来不及降温及急救,甚至会有生命危险。

当遇上春天潮湿环境下参加长跑比赛,必须按照个人能力进行,可利用运动手表监察跑速,穿着透气通爽的跑衣和跑裤。一旦跑得太快,核心体温过高而未能及时散热,容易弄巧反拙,出现不适。其实在春天潮湿环境下进行剧烈运动,同样需要留意运动时身体散热情况。以踢卫生波作例子,穿着浅色和通爽透气的球衣,以及增加中段休息的时间,让身体有足够时间释放多余的热能。雷雄德

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