体你点睇｜倒数两周 跑手松磅迎渣马

第廿五届渣打香港马拉松将在二月十二日(周日)举行，但由于比赛前三星期刚好是农历新年，丰富的食物一定少不了，香港田径总会首席副主席兼香港代表队物理治疗师杨世模（Simon）告诫跑手切勿“增磅”参赛，而且要注意以安全为上。  

不少跑手会奇装异服出击。 资料图片

 

不少跑手会在路上打卡自拍。 资料图片

 

跑手记得留意比赛当日气温。 资料图片

 

终点处人头涌涌，要小心控制呼吸及步伐。 资料图片

 

杨世模强调马拉松练习每次最少要跑上35公里。 资料图片

 

 

即使平日非常节制，但遇上大时大节丰富的食物和亲友分享下盛情难却，不免多吃了，人也会丰满了。曾于奥运会、亚运会、东亚运动会及亚洲室内运动会等国际大赛随队出征，既是物理治疗师也是长跑专家的杨世模说：“假设你是六十公斤的人，别以为只重了一公斤没有什么大不了吧！因为这多出的一公斤不只跑十步、一百步，而是跑四十二点一九五公里，体力消耗必定增加许多，时间也必会变慢。如果能减一公斤，时间便可跑快两巴仙。”

除了少吃油腻食物避免增磅外，Simon也建议平日训练时要多吃碳水化合物和吸取适量蛋白质，必要时甚至是朱古力等高能量食物。

除了个人负担，赛道安全亦是大众关注焦点，Simon表示除了避免在比赛时拿出手耭打卡外，还要注意风险评估，例如留意自己的速度，他说：“其实在比赛时出事的机会不大，因为人体到达极限时，已不是由肌肉决定能否继续，而是呼吸，如遇到‘撞墙’，切勿强行以为意志可以战胜身体，否则会真的有危险。”

谈到过往不少事故都在跑手过终点后发生，Simon指出是因为跑手冲线后因气力耗尽便停下，但正正因为跑手走动时带动血上脑，如果突然停下，血不能带至脑部便会感到晕眩，所以不时会看到终点处有跑手晕倒，故此工作人员一定劝他们不要停下，继续向前走让身体逐渐适应放松方为上策。

万金先生小姐激发Sub 3潜力

渣马踏入第廿五届，为激励跑手，今届全马挑战组“Sub 3”跑手奖金将由以往港币一千元激增十倍至一万元。杨世模期盼今届能有三百人成为“万金先生/小姐”！

渣马特色之一，就是于3小时内及3小时30分内完成全马的男、女跑手可获千元奖金，今届更大幅加码至一万元。杨世模分析指，一八年赛事达标者不足二百人，约在两个巴仙以下，不过，能跑入3小时15分内的男跑手却有近二百五十人人，在3小时45分内完成的女将亦有六十二人，如果有充足准备，相信达标百分率可提高至四巴仙，大约三百人左右。

杨世模指准备全马需要六至九个月，每课最少跑三十五公里才有望完成比赛，而首十公里必须在三十八分钟左右完成才有望达标，他说：“留前斗后固然精彩，更要听听自己身体状况，以呼吸带动步速。”他亦补充指，跑手最好赛前自己找路段练习时模拟比赛，最后七公里有上斜段必须留意和留力。

拉筋动作不可少。 陆永鸿摄

 

动作一，股四头肌拉伸。 陆永鸿摄

 

动作二，髋关节放松。 陆永鸿摄

 

动作四，大腿内侧拉伸。 陆永鸿摄

 

动作三，小腿肌拉伸。 陆永鸿摄

 

杨世模推算今届约有300人可获万元奖金。 陆永鸿摄

 

 

赛后拉筋舒缓动作

动作一：髋关节放松
先行坐下，抬腿并轮流以左右大腿打圈，脚需要伸直，左右脚分别作顺时针及逆时针打圈，动作需要髋关节活动配合，令髋关节得以润滑。

动作二：大腿内侧拉伸
坐下将两脚板合拢，尽量接合拉向身体把上身压下去，这动作有助拉伸大腿内侧肌肉。此外，亦可轮流把左右大腿侧身伸直下压以拉伸内侧肌肉。

动作三：股四头肌拉伸
保持站立姿势，将一边脚向后屈曲，并以单手抓住脚尖拉近臀部，拉伸大腿前方的股四头肌，保持姿势十至十五秒再换另一脚，亦可站于墙边以助保持平衡。

动作四：小腿肌拉伸
先将双脚前后分开以弓步站立，后脚保持伸直、脚尖向前，拉伸后脚小腿腓肠肌，保持动作十至十五秒后换另一脚，注意弓步时前脚膝盖不能超过脚尖。

记者：陆永鸿

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