失眠孕妇试匀浸脚/静观/按摩均无效 医生教“反向心理”最快10分钟入睡 睡眠软糖/戴眼罩有无效？

失眠是港人普遍都市病，本港约30%至40%成年人受失眠问题困扰，比例高于全球平均。精神科医生丁锡全接受《星岛头条》访问时指出，治疗失眠非单纯依赖药物，建立良好睡眠卫生及认知行为治疗更为关键，更分享一招“反向心理治疗”的5个技巧，帮助失眠孕妈不靠药物、改善睡眠。

失眠孕妇试匀浸脚/静观均无效 医生教“反向心理”治疗

香港生活节奏急速，压力无处不在。精神科医生丁锡全向《星岛头条》指，香港成人失眠问题普遍，约30%至40%人受困扰，其中慢性或严重失眠者比例较全球平均（10%至30%）为高，值得关注。许多人误解失眠即需服药，“其实药物仅为最后手段，首要应改善生活习惯。”

丁医生指，2025年香港中文大学与北京大学联合研究发现，针对15至25岁青年的 “网上睡眠认知行为治疗”（CBT-i） 可改善失眠及抑郁症风险，疗效持久且安全性高，属可行的非药物治疗方案。丁医生解释，许多失眠根源在于“过度用力想入睡”，形成“越想睡着越清醒”的恶性循环。这种焦虑会激活大脑警觉系统（交感神经兴奋），释放压力荷尔蒙，思绪更清醒。他分享一则临床个案：

• 一位怀孕6个月的准妈妈，连续一个月严重失眠，夜间无法入睡，日间精神恍惚，无法工作；
• 尝试过浸脚、按摩、静观等方法皆无效，又担心药物影响胎儿；
• 听从医生建议后，使用“反向心理治疗”帮助下，成功入睡。

“反向心理治疗”是什么？5步骤撇甩睡觉压力

丁医生解释：“睡眠本是被动过程，当我们放弃必须睡着的执念，焦虑下降，大脑解除警戒，睡眠便自然发生。”而“反向心理治疗”（Paradoxical Intention）的重点就是 “移除睡觉压力”，具体步骤如下：

1. 营造环境：如常上床、关灯、躺好。
2. 改变心态：眼睛睁开、看着天花板，告诉自己“今晚试着保持清醒，越久越好，不会试图睡着”。
3. 被动躺着：不做刻意阻止睡眠的事，如玩手机、开灯、起床走动，只需被动地允许自己醒著。
4. 观察思绪：若脑海出现杂念，仅观察而不抵抗。
5. 自然入睡：通常10至30分钟内，睡意自然来袭。

“睡眠不足”比“晚睡晚起”更伤身

好多人觉得晚上才是“Me Time”时间，甚至拖着不去睡觉，“最理想的作息时间是日出而作、日入而息”丁医生解释，阳光与睡眠的关系密切，阳光中的蓝光会刺激视网膜细胞，促进多巴胺分泌，调节生理时钟，并抑制褪黑激素，使人保持清醒。

丁医生分析，若长期维持“凌晨2时睡，早上10时起”的稳定规律，且睡房能有效遮蔽晨光，睡眠品质或可保障。若长期睡眠不足，如凌晨2时睡、早上7时起（少于8小时），对身体的伤害更明确，长期会导致效率下降、情绪问题。他提醒：“黄金入睡时间是晚上10时至12时，最易入睡”因为大脑松果体分泌褪黑激素达到高峰，促进睡意。“黄金睡眠时间”固然重要，但丁医生强调，建立整体“睡眠卫生”更关键：

1. 固定作息时间
2. 轻松的睡前准备
3. 你想的睡眠环境
4. 限制蓝光与萤幕
5. 避免咖啡因、尼古丁及酒精
6. 注意进食份量及饮食时间
7. 避免日间小睡
8. 情绪及压力管理

医生警告：常服睡眠软糖恐影响松果体分泌 轮班工作“减害3招”

对于坊间兴起的助眠产品，如“睡眠软糖”、“带眼罩”等；丁医生警告“睡眠软糖”最好少食，因为其含有少量退黑色素，有机会影响正常松果体分泌，不建议经常服用。而“戴眼罩”则是不错的助眠方法，“因为屏蔽光线，有助分泌褪黑激素，帮助入眠。”

对于无法避免轮班或熬夜的人士，丁医生建议，在工作后立即戴上眼罩，于完全遮光的环境中补眠至少2小时；日间亦应尽量争取接触阳光，进行适量户外活动，帮助重置生理时钟；如果许可，尽快恢复正常的睡眠时间与习惯。

3个条件自测是否患“睡眠障碍”

根据美国精神医学会（DSM-5）诊断标准，主要分为3类：

• 早段失眠：上床后入睡时间较平常延长超过30分钟
• 中段失眠：夜间反复醒来，难以维持睡眠
• 早醒：比平常习惯早30分钟或以上醒来，无法再入睡

丁医生解释，符合以下条件便属“睡眠障碍”：

1. 失眠情况持续3个月或以上
2. 每周出现3天或以上
3. 伴随日间功能受损（如疲倦、烦躁、专注力下降）

丁医生重申，失眠是可治疗的状况，他呼吁市民首要注意睡眠卫生，只要建立良好生活习惯，大多数失眠问题均可得到有效改善，药物治疗只是最后的治疗。

专家履历：丁锡全医生

现为精神科专科医生；香港大学医学院荣誉助理教授；香港特殊学习障碍协会顾问。医疗服务项目包括：临床催眠治疗、儿童精神科、老人精神科、法医精神科、性功能障碍治疗、社区精神科外展服务、惊恐症行为治疗、社交焦虑症行为治疗。

T10