高血壓宜吃香蕉雞肉？降血壓7大飲食秘訣 防中風心臟病

天氣寒冷，除了穿夠衣服，也要留意血壓。高血壓容易引發中風、心臟病。有營養師教降血壓7大飲食秘訣。原來有1類澱粉質食物要吃最多？吃香蕉、雞肉也有效改善？

降血壓7大飲食秘訣 吃香蕉雞肉也有效？

高血壓為「隱形殺手」，香港衞生署指，高血壓無明顯症狀，若出現徵狀，首先出現的可能已經是中風或心臟病。容易頭暈也是警號？高血壓5大徵狀如下：

甚麼是高血壓？患者會出現甚麼症狀？

高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。

血壓是當心臟收縮，將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。

維持正常的血壓，推動血液在體內運行，把氧氣和營養輸送到身體各組織。

血壓上升並持續處於高水平，便可能會引致嚴重的健康問題

高血壓常見症狀

常被稱 為「 隱形殺手」

血壓太高也可引致以下症狀

眩暈

視線模糊不清

頭痛

疲勞

面部發紅

 

營養師周亦秀在「好食課」Facebook專頁發文教降血壓7大飲食法，包括如何選擇主食、蔬菜、水果、乳製品、肉類、蛋白質食物、油脂及調味料，以及應攝取多少。

她建議，每天至少吃6份主食，其中精製澱粉少於1/3。此外，還要吃10份含豐富鉀質的蔬果，以促進排走體內的鈉。

降血壓飲食方法 主食/蔬菜/水果吃甚麼？

吃1類澱粉類食物，也有助降血壓？營養師周亦秀建議吃主食、蔬菜、水果時選擇以下食法：

降血壓飲食法

多選全穀雜糧

每日建議吃6-8份主食

包括糙米

番薯

薯仔

粟米

南瓜

何謂1份主食？

每日5份蔬菜

多吃含鉀、鎂的蔬菜

包括莧菜

菠菜

通菜

番薯苗

何謂1份蔬菜？

每日5份水果

多選高鉀水果

包括香蕉

奇異果

棗子

龍眼

榴槤

何謂1份水果？

降血壓秘訣1. 多選全穀雜糧

• 每日建議吃6至8份主食，建議其中2/3換為全穀及未精製雜糧
• 食物例子：糙米、番薯、薯仔、粟米、南瓜
• 1份全穀雜糧的份量：約半碗飯／1個薯仔／1塊方包／1安士燕麥等

降血壓秘訣2. 每日吃5份蔬菜

• 選擇含豐富鉀、鎂的蔬菜，因為鉀有助排鈉，鎂有助降血壓
• 食物例子：莧菜、菠菜、通菜、番薯苗等
• 1份蔬菜的份量：約為1碗未煮的菜／半碗煮熟的葉菜類

降血壓秘訣3. 每日吃5份水果

• 高鉀水果例子：香蕉、奇異果、棗子、龍眼、榴槤
• 1份水果的份量：大約是1個拳頭大小／水果碗裝8分滿

降血壓飲食方法 乳製品/肉類/蛋白質吃甚麼？

想降血壓，喝牛奶有幫助嗎？營養師周亦秀建議選擇乳製品、肉類、蛋白質時參考以下原則：

降血壓飲食法

每曰2份乳製品

補充鈣質助血管放鬆

包括低脂奶

脫脂奶

乳糖不耐症者的選擇

包括乳酪

乳酪飲品

何謂1份？

每日6份白肉

蛋白質食物優先選擇

包括豆

魚

蛋

家禽，最好去皮

何謂1份？

降血壓秘訣4. 每日吃2份乳製品

• 每天至少吃2至3份的乳製品，鈣質有助血管及肌肉放鬆，但缺鈣則容易導致高血壓。
• 食物例子：低脂奶、脫脂乳品。有乳糖不耐症者可選：乳酪、乳酪飲品等乳糖含量較少的產品。
• 1份乳製品的份量：約為1杯牛奶或乳酪／2塊芝士

降血壓秘訣5. 每日吃6份白肉

• 攝取蛋白質食物：建議以白肉為主，少吃紅肉及加工肉；進食家禽時最好去皮，以減少脂肪。
• 蛋白質食物例子：優先攝取的順序為豆、魚、蛋、家禽
• 1份蛋白質食物的份量：1安士肉／半個手掌心大小的肉／1隻雞蛋

降血壓飲食方法 油脂/調味料怎麼選？

高血壓患者需要經常吃烚菜、烚雞胸嗎？一定要戒鹽？按照營養師周亦秀的建議，煮食時也可以加油和調味料：

降血壓飲食法

吃堅果用好油

減少攝取反式脂肪

每周4-5份堅果

每日2-3份植物油

何謂1份？

調味料建議：減少鈉攝取

白醋

檸檬

蔥

薑

蒜

辣椒

鉀鹽

降血壓秘訣6. 吃堅果，用好油

• 減少反式脂肪、飽和脂肪的攝取量。建議每周攝取4至5份堅果，每日2至3份植物油。
• 1份油脂：1湯匙堅果／1茶匙油

降血壓秘訣7. 以特定調味料取代鹽

• 每日鈉攝取量應控制於2,300毫升（mg）以下，即大約是1茶匙鹽的份量。
• 在調味時，優先選擇白醋、檸檬、蔥、薑、蒜、辣椒、鉀鹽等調味料，以減少鈉的攝取量。

【同場加映】10類人易患高血壓 睡眠示足也是成因

甚麼人易患高血壓？

超過90%的高血壓

高危因素

攝取過多鹽分

肥胖

吸煙

吸煙

飲酒過量

睡眠不足

壓力

高血壓家族史

年齡越大的人

腎病、內分泌疾病和某些藥物

3類人不宜吃高鉀食物降血壓

周亦秀指，上述飲食法是參考得舒飲食（Dash diet）所列的食用份量。她提醒，以上降血壓方法需吃高鉀食物，也要吃較多水果及堅果，因此較不適合腎臟疾病、糖尿病患者或是堅果過敏者。如欲採用上述飲食法，她建議患者應先諮詢醫生或營養師意見後再進行。

內容獲「好食課」授權轉載

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降血壓方法

飲食降血壓

DASH飲食法有效降血壓

DASH飲食法內容

DASH飲食法預防心臟病發和中風

運動降血壓

每星期進行150分鐘運動有助於降低血壓

提升日常的運動量助降血壓

每小時步行5分鐘 掌上壓 瑜伽或拉筋

體重

減磅收縮壓就會降低

根據醫生的意見立自己的目標體重