减肥｜戒碳水化合物体重易反弹 营养师推介13款低糖饱肚食物

市场上流行很多「零糖」食物，例如蒟蒻面、蒟蒻饭、蒟蒻啫喱等。价钱比一般五谷类昂贵。一包蒟蒻面大约需要$15至20港元才买得到 （一碗营养丰富的糙米饭大约$2至$3港元） 。这些「零糖」食物标榜不含碳水化合物，也只含很少对身体有益的营养素，例如膳食纤维。吃完「零糖」食物后没法达到长久的饱足感，使容易肚饿，增加进食其他食物的机会。

倚赖零糖食物体重易反弹

其他「零糖」食物包括代糖汽水、代糖糖果丶口香糖等，大多数以无热量的甜味剂制造，适量进食没有太大问题，但大量进食有机会引致肚泻、影响肠道微生物群及增加嗜甜的倾向。

减肥是控制糖分摄取量，不是完全戒掉糖质，不建议减肥期间完全倚赖这些产品。使用不当的减肥方法，例如戒掉所有淀粉质或摄取热量过低，较容易导致肌肉流失，使新陈代谢率下降，导致减重后体重更容易反弹。

低糖饮食有助健康减肥

要以一个较「低糖」的饮食来控制体重，建议以全谷类为主的碳水化合物占每日总热量大约30至40%、蛋白质占20至30%，而脂肪则占不超过35%。

含丰富蛋白质的食物：

鸡蛋（istock图片）

瘦肉（istock图片）

鱼（istock图片）

海鲜（istock图片）

去皮鸡肉（istock图片）

豆腐（istock图片）

含丰富复合碳水化合物的食物：

意粉（istock图片）

糙米（istock图片）

全麦面包（istock图片）

番薯（istock图片）

燕麦片（istock图片）

红米（istock图片）

藜麦（istock图片）

为了防止减肥期间肌肉流失，必须确保每餐进食足够的蛋白质包括鸡蛋、瘦肉、去皮鸡肉、鱼、海鲜或豆腐；吃足够的复合碳水化合物如糙米、红米、全麦面包、意粉、藜麦、番薯、燕麦片等。

防止肌肉于减肥期间被用作热量，同时建议进行适量的阻力运动。减肥期间亦要多摄取不同种类的蔬果来摄取足够的膳食纤维和微量营养素，饮用适量的牛奶丶加钙豆奶或植物奶产品来确保钙质的摄取量。

撰文：香港注册营养师林思为

同场加映：15种高纤食物预防便秘及大肠癌

进食高纤维的食物有助促进肠道蠕动，改善便秘问题，并预防大肠癌。台湾营养师余朱青早前分享15种含有丰富膳食纤维的食物：

菠菜（iStock图片）

茄子（iStock图片）

粟米笋（iStock图片）

燕麦（iStock图片）

莲藕（iStock图片）

毛豆/枝豆（iStock图片）

番薯叶（iStock图片）

西兰花（iStock图片）

牛蒡（iStock图片）

秋葵（iStock图片）

黑豆（iStock图片）

蒟蒻（iStock图片）

番石榴（iStock图片）

海带（iStock图片）

豆芽/芽菜（iStock图片）

 

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