失眠｜睡眠不足6小时患心脏病风险高20% 营养师推介改善失眠食物

失眠是都市人常见的问题。台湾营养师余朱青在其facebook专页引述研究指，睡眠不足更可增加患心脏病、脂肪肝等健康问题。她分享8个改善睡眠的贴士，以及有助熟睡的食物，告别失眠问题。

睡眠不足的影响

余朱青表示，若翻来覆去难以入睡，或是中途醒来，长期睡不好，会对身体造成伤害。她引述外国研究指，曾有一项针对2万多名的成年人、追踪长达20多年的研究发现，每天睡不到7小时的成年男性，与睡足7小时的人士相比，死亡率高出26%，而女性则多21%。若睡眠时间再缩短，每天少于6小时，罹患心脏病风险则会高于20%。

另外，台湾有医院的研究发现，有睡眠障碍的人士，其肝脏健康所受的影响也会增加。她指出，有睡眠问题的患者，罹患脂肪肝的机率增加78%。睡少于5小时的人士，与睡7小时以上的相比，男性罹患脂肪肝风险增加28%，而女性则增加71%。

睡不好，除了精神差，还会致肥。根据美国睡眠基金会的建议，成年人每天睡少于6小时，就可称为睡眠不足。一般人要睡多于7小时才足够，若超过5天，睡少于6小时，有机会导致体重增加0.8公斤（1.76磅）。

为何睡眠时间及质素会影响健康？余朱青解释，因为当睡眠不足，肾上腺素、胰岛素、升糖素、饥饿素、瘦素，甚至肠道荷尔蒙、褪黑激素等，也会分泌异常。

她指出，褪黑激素被证实与胰岛抗性关系密切。胰岛抗性与代谢症候群、肥胖相关，若睡眠不足，愈晚睡，身体就愈容易产生压力。为抵抗压力，肾上腺素就会上升，令人想摄取含糖食物，以免身体不舒服。

改善睡眠的贴士及食物

余朱青列出改善睡眠质素，增加深度睡眠时间的8大贴士：

• 睡前1小时勿用3C产品（电脑、手机、平板电脑等）
• 睡前2小时勿健身或做剧烈运动
• 睡前2小时勿再进食
• 晚餐勿吃太饱
• 勿太晚喝咖啡、茶
• 睡前勿饮酒过量
• 午睡勿睡太久
• 勿做会影响睡眠的事

她又分享多种含有「褪黑激素」，有助改善睡眠的食物，例子如下：

• 蔬菜：番茄、洋葱、青瓜
• 水果：车厘子、香蕉、粟米
• 其他：牛奶、芝麻、南瓜籽、杏仁、黑核桃、姜

内容获「余朱青 营养师」授权转载

撰文：Nicole

T03