想长寿养生必学日式步行法 研究揭每天做30分钟 心血管年龄逆转10岁｜附详细步骤
【长寿运动】多步行可减肥、防心脏病，不过要怎样步行才最有效？有研究指，一种由日本专家研发的「日式步行法」，可有效降低血糖并提升身体的带氧能力、心血管力量，定期进行「日式步行法」，心血管更相当于年轻10岁。
想长寿养生必学日式步行法 心血管年龄逆转10岁
外媒《Daily Mail》报道，「日式步行法（Japan Walking）」即间歇步行训练（Interval Walking Training，IWT）是由日本信州大学医学系特任教授能势博（Hiroshi Nose）博士及其研究在团队2017年制定的锻炼计划，目的是帮助中士提升心肺健康。 「日式步行法」适合不同年龄层人员参与，步骤如下：
如何进行「日式步行法」？
- 热身动作：正常步速走3-5分钟
- 慢走3分钟（舒适悠闲步速）
- 快走3分钟（如急忙快步走去开会一样），重复「慢走、快走」30分钟
- 动作动作：正常步速走3-5分钟，每周至少4-5次
在进行「日式步行法」期间，可以透过说话去缓慢步行强度，快走时宜有一点气喘，代表强度适中。如果没有一点气喘且能轻松交谈，则需要加快速度；如果没有喘气，则需要放慢速度。研究人员建议，运动者应达到最高心率的70%到85%。
「日式步行法」有何好处？
能势博及团队在2017年发表于《运动与体育科学评论》的5年研究，招募了6,400多名来自日本、美国和丹麦的中老年参与者，包括健康和患有慢性疾病（高血压和糖尿病）的人士，包括「日式步行法」且佩戴追踪器记录数据。结果显示：
- 参与者的体能水准平均提高了 10%
- 参加者的血糖和胆固醇下降了
- 参加者的含氧能力提高了10%-15%，当时心血管年龄逆转了约10岁；带氧能力与心脏病、糖尿病和早死风险降低有关
- 参加者的被抽走力量增强、身体弹性提高，降低了跌倒的风险
- 参加者的肥胖、高血压、糖尿病和高胆固醇的生活疾病评分（生活型态疾病评分）降低20%
- 参加者的孤独感减少，情绪改善。
美国加州肠胃科医生塞西（Dr. Saurabh Sethi）在个人Instagram专页发布影片分享，「日式步行法」的健康益处比日行1万步多，包括降血糖、减少中风风险、改善情绪、增强免疫力及改善睡眠质素。塞西指，研究证明可以改善心血管健康及体质，对关节无害，省时省力且非常有效。
「日式步行法」的整体强度不高，任何人都可以持续进行。与跑步等高强度活动相比，「日式步行法」强调步行的好处，不仅可以增强心肺功能、改善新陈代谢和其他慢性疾病指标。与保持稳定相比，短时间的高强度运动可以提高心率，增加燃烧，并促进更多安多酚的释放。
资料来源：Daily Mail
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