高血脂易致脂肪肝/中风/心脏病 专家拆解4大食物脂肪影响 为何橄榄油/牛油果可护血管?
你是否曾经在身体检查报告中看到「胆固醇」和「三酸甘油酯」的数值，却不明白它们到底是什么？又或者听过「好胆固醇」和「坏胆固醇」，但不知道它们如何影响你的健康？
胆固醇和三酸甘油酯：身体的脂质「双雄」
首先，让我们认识两位脂质界的「主角」——胆固醇（Cholesterol）和三酸甘油酯（Triglycerides）。它们都是血液中的脂质（脂肪类物质），但它们的功能和来源不同：
胆固醇是一种脂质分子，既是身体必需的「建材」，又是激素（如睪酮、雌激素、肾上腺素）和维他命D的「原料」。它帮助构建细胞膜，帮助细胞保持形状并正常运作；并且是制造胆汁酸的原料，帮助消化脂肪。但胆固醇过多可能会沉积在血管壁上，形成「动脉粥样硬化斑块」，增加心脏病和中风的风险。
三酸甘油酯则是身体的「能量储存库」，当食物有多余的热量（无论是来自脂肪、碳水化合物或蛋白质），身体会将它转为三酸甘油酯，储存在脂肪细胞中。当身体需要能量时（例如运动或禁食期间），三酸甘油酯便会被分解，释放能量。当你吃得太多、动得太少，或者摄取过多糖分和脂肪时，三酸甘油酯的水平就会上升。
过多的三酸甘油酯可能影响胰岛素的作用，增加糖尿病风险；若堆积在肝脏，会导致脂肪肝。而且高三酸甘油酯通常与低好胆固醇（HDL）和高坏胆固醇（LDL）一起出现，增加心血管疾病的风险。
胆固醇的「好坏之分」
胆固醇本身不溶于水，需要搭乘「脂蛋白」才能在血液中运输。而脂蛋白有两种主要类型—— 低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL），搭载胆固醇后，分别被称为「坏胆固醇」和「好胆固醇」。
1. 坏胆固醇：低密度脂蛋白（LDL）
LDL负责将胆固醇运送到细胞，但如果过多，它可能会把胆固醇「丢」在血管壁上，形成斑块，堵塞血管，因而被称为「坏胆固醇」。LDL愈高，动脉硬化、心肌梗塞、中风等风险就会增加。
2. 好胆固醇：高密度脂蛋白（HDL）
HDL则是血管的「清道夫」，它帮助回收多余的胆固醇，运回肝脏进行代谢或排出体外。HDL越高，心血管健康越有保障。HDL越高，心血管疾病风险就会增加。
胆固醇或三酸甘油酯太高 对身体有何风险？
如果胆固醇或三酸甘油酯太高，身体会出现甚么问题？
1. 动脉粥样硬化
- 血管壁上的胆固醇斑块会使血管变窄，导致心脏病或中风。
- 例子：心绞痛、突然胸痛。
2. 脂肪肝
- 高三酸甘油酯可能导致脂肪堆积在肝脏，影响肝功能。
- 例子：疲倦、食欲不振。
3. 胰岛素抵抗
- 高三酸甘油酯与胰岛素抵抗相关，可能进一步引发二型糖尿病。
- 例子：血糖升高、口渴。
4. 肥胖
- 高三酸甘油酯通常伴随腹部肥胖、高血压和高血糖。
- 例子：腰围增加、血压升高。
脂肪如何分好坏？
脂肪是我们饮食中的重要成分，主要有四大种类，以下简介它们对胆固醇和三酸甘油酯的影响，并提供一些饮食建议：
1. 不饱和脂肪
- 特性：室温下呈液态，分为「单元」和「多元」。
- 单元不饱和脂肪：心脏的好朋友
- 好处：降低LDL（坏胆固醇），提高或维持HDL（好胆固醇）。
- 食物例子：橄榄油、牛油果、坚果（如杏仁、腰果）。
- 建议：用橄榄油拌沙律，以坚果作小吃。
2. 多元不饱和脂肪：大脑和心脏的保护者
- 好处：包含Omega-3和Omega-6脂肪酸，抗发炎、保护心脏。降低坏胆固醇，改善三酸甘油酯水平
- 食物例子：深海鱼（如三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽油、核桃、葵花籽油。
- 建议：每周吃两次鱼，或在燕麦片中加入亚麻籽。
3. 饱和脂肪：适量摄取，避免过量
- 特性：室温下呈固态，主要来自动物性食物。
- 影响：过量摄取会提高坏胆固醇，增加心血管疾病风险。
- 食物例子：肥肉、红肉、牛油、椰子油、全脂乳制品。
- 建议：可以偶尔吃一块牛排，但避免每天都吃高饱和脂肪的食物。
4. 反式脂肪：健康的头号敌人，是最不健康的脂肪
- 特性：人造脂肪，由氢化植物油制成。
- 影响：大幅提高坏胆固醇，降低好胆固醇 ，与心血管疾病高度相关。
- 食物例子：加工食品（如饼干、蛋糕、炸薯条、炸鸡）。
- 建议：避免或减少进食加工食品，改为选择天然食材。
4招保持血管健康 妥善控制血脂水平
1. 健康饮食
- 选择富含单元和多元不饱和脂肪的食物（如橄榄油、深海鱼）。
- 减少饱和脂肪和反式脂肪的摄取（如加工食品、奶油）。
- 控制碳水化合物及糖分摄取，避免含糖饮料和甜食。
- 要注意，即使是健康脂肪，食用过量仍会导致热量超标。
2. 规律运动
- 每周至少进行150分钟中等强度运动运动，有助于降低三酸甘油酯，并提高好胆固醇。
- 过重或肥胖会导致三酸甘油酯升高，减重有助于改善血脂水平。
3. 戒烟和限酒
- 吸烟会降低好胆固醇，而过量饮酒会增加三酸甘油酯。
4. 定期检查
- 定期检查血脂水平，及早发现问题并采取行动。
总而言之，胆固醇和三酸甘油酯是身体不可或缺的脂质，但它们的水平需要保持平衡。了解脂肪的区别，能帮助我们作出更聪明的饮食选择。记住：「坏脂肪」要少碰，「好脂肪」适量吃，搭配运动与均衡饮食，维持健康的生活方式，能助你远离心血管疾病的威胁！
撰文：香港都会大学 护理及健康学院讲师 苏伟儿
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