不用戒口/挨饿！糖尿病人改变用餐1习惯 降饭后血糖效果如服药

不少糖尿病人日常生活中食量不多、却总是控制不好血糖。其实糖尿病不只与「食多少」有关，最新一项美国研究指出「食饭顺序」才是不少人常忽略的关键，将食饭顺序前后调整，饭后血糖水平大幅下降，胰岛素分泌量也大幅减少，功效媲美降血糖药物。

糖尿病人改变用餐1习惯 降饭后血糖效果如服药

遗传优生科医生张家铭在个人Facebook专页分享，不少糖尿病人以为血糖高，一定与吃太多、食太甜有关，但其实食饭顺序也很关键。万一吃饭顺序出错，血糖容易出现大波幅。

他举例指，当糖尿病人先吃高升糖指数（GI）食物，如白饭、果汁、面包，血糖会快速上升，胰岛素也会大量分泌。然后没多久又感到肚饿，胰岛素越来越不听使唤，长远而言，血糖会飙高，脂肪堆积在肚子，可能引起脂肪肝、糖尿病、心血管疾病。

如何改变用餐习惯降血糖？

如何顺序用餐稳血糖？

张医生引用2015年刊于《Diabetes Care》的一项纽约威尔康乃尔医学院临床试验，研究团队安排参加者（第2型糖尿病患者）先吃蔬菜与蛋白质，最后才吃碳水化合物，数据显示：

•餐后30分钟血糖下降 28.6%

•餐后60分钟下降 36.7%

•两小时内整体血糖曲线面积（iAUC）竟下降高达 73%

实验数据反映，只要将食饭的顺序调转，饭后血糖明显下降（2小时内整体血糖曲线面积下降达73%），胰岛素分泌量降低近一半。这种吃法的效果，在临床实验中媲美一线降糖药物，且没有任何副作用。

张医生指，先吃蔬菜与蛋白质，再吃淀粉，能让血糖慢慢升，不会突然暴升或忽高忽低；身体的胰岛素敏感度变好，少一点胰岛素已能把血糖稳定，胰岛素的分泌变温和，还能减少情绪波动与暴食欲望。除了血糖、胰岛素分泌改善，这种饮食顺序的变化，也会带来情绪和生活习惯改变：

•饭后不再饭气攻心、昏昏欲睡

•血糖不会忽高忽低、导致暴食

•情绪比较稳定，不容易焦躁

•不用挨饿、吃药，日常就能轻易做到

「先蔬菜/蛋白质、后淀粉」为甚么可降血糖？

张医生指，这食饭顺序能帮助降血糖的背后原理有4个：

1. 蔬菜纤维筑起保护墙、减慢糖分吸收

先吃含有膳食纤维的蔬菜，如西兰花、番薯叶等，可溶性纤维会在肠道中形成一层凝胶状的保护层——类似「糖分防火墙」；后续进食的淀粉如白饭、面，会被慢慢消化、吸收。血糖上升变得更缓慢、平稳，胰岛素不需要一次大量释放。

2. 蛋白质减慢消化速度、增加饱足感

蛋白质如鸡胸肉、豆腐、蛋，会刺激胃泌素与肠泌素分泌，帮助：

– 延缓胃排空，让食物在胃里停留久一点，减少糖分一下子涌进小肠；

– 促进饱足感，吃起来更有满足感，不容易吃过量。

这步骤让整个消化过程慢下来，像在帮消化系统「刹车」，减少出现餐后血糖大起大落的情况。

3. 后吃淀粉，血糖缓慢升

进食第一口如果是饭或面，血糖会迅速升高，胰岛素增加分泌去「灭火」，久而久之，身体会变得对胰岛素「麻痺」，形成胰岛素阻抗；如果晚一点进食淀粉、进食量少一点，血糖反应会温和许多，不会大起大落。

4. 胰岛素负荷减轻、胰脏压力降

研究发现，「先蔬菜/蛋白质、后淀粉」的食饭顺序不但降血糖，连胰岛素的总分泌量都明显减少，代表身体不需要大量胰岛素就能处理血糖，可改善胰岛素阻抗、延缓糖尿病发生。

吃饭前先喝水 为何有助稳血糖？

张医生指，不少专家都有提及过「先喝水再吃」是控糖有效技巧之一，到底要先饮水、还是先吃蛋白质/菜呢？他把研究和临床经验整合成较生活化的「食饭顺序」如下：

「水 → 菜 / 蛋白质 → 饭 → 水果」

•先喝水，有助预热胃部，提升饱足感，帮助消化。

•吃蔬菜：膳食纤维形成一道保护层，延缓糖分吸收。

•吃蛋白质：减缓胃排空、刺激饱足激素，有利血糖稳定。

•主食（淀粉）放最后：让血糖上升更平稳，避免胰岛素暴增。

•水果放最后：避免果糖和葡萄糖迅速进入血液。

蛋白质和蔬菜到底要先吃哪个，张医生解释两者对血糖的帮助都大于直接先吃淀粉，两者之间的差异并没有绝对「对错」，只要守好以下3个原则即可：

•饭（淀粉）放最后

•先食有纤维和蛋白质的食物

•整体慢一点进食

因此，不论是「水 →菜 →肉 →饭」，还是「水→肉→菜 →饭」，只要大方向正确，就不需要过度拘泥。他指：「让蔬菜/蛋白质先进场，替血糖铺好路，让淀粉慢慢进场」可以比药物更温柔、更持久地帮身体稳定血糖。

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