8款糖类营养大比拼 常吃这种恐致糖尿病/脂肪肝 哪3种稳血糖不伤身？

 

【预防糖尿病】过量摄取糖分容易导致高血糖、糖尿病，不过有医生比较8种糖类成分发现，当中竟有3类糖分具有稳血糖功效，其中一种甚至有降血压、抗氧化及控制体重的功效。

预防糖尿病｜8款糖类大比拼 哪3种稳血糖不伤身？

减重医生萧捷健在其Facebook专页发文指，在减糖饮食的选择上常令人陷入两难天然糖分可能导致肥胖与血糖波动，而人工代糖又令人担忧有问题。为此，他特别从血糖影响、肥胖风险及安全性三大面向，对8种常见糖类进行全面评比分析：

 

8款糖类营养与功效：

1. 阿拉伯糖（L-Arabinose）

能有效抑制蔗糖酶，同时摄入的蔗糖所引发的血糖及胰岛素波动。这种天然代糖具有多重潜在健康效益，包括能显著降低饮食中的糖负荷，有助预防第二型糖尿病、改善代谢症候群，而目前直接临床证据尚有限，但现有研究数据呈现积极趋势。此外，这种糖类还能调节肠道菌群及抗发炎。

阿拉伯糖作为零热量的甜味剂，它可阻断部分蔗糖吸收，不仅有助控制每日净热量摄取，更能抑制体重增加、改善血脂与胰岛素阻抗，并且有动物和初步人体研究支持此结论。该成分天然存在于多种植物中，经美国食品药物管理局认证为安全物质，在建议剂量范围内使用未见不良反应，属于安全且具有健康益处的糖类。因此，建议适量添加于甜品或饮品中。

2. 甜菊糖（Stevia）

最大特点是不影响血糖及胰岛素水平，是取代精制糖的理想选择。摄取这种糖可降低患第二型糖尿病风险，甚至可降血压和抗氧化。作为天然零热量甜味剂，有助控制体重，其饱足感近似蔗糖，还可能提升胰岛素敏感度。

这种天然代糖来源历史悠久，获美国食品药物管理局认证并订有每日摄取标准，正常食用量下安全，仅极少数人可能过敏，被公认为安全可靠的天然代糖选择。不仅适合糖尿病人，且对肠道菌群影响轻微。因此，建议可作为减糖时，满足吃甜食欲望的稳妥选择。

3. 罗汉果糖（Monk Fruit Sweetener）

罗汉果糖也属于天然零热量甜味剂，不影响血糖及胰岛素水平，能有效取代精制糖并降低高糖饮食相关慢性病风险。这种果糖具有零热量、高甜度特性，可控制热量摄取且不影响食欲，有助于控制体重。此外，罗汉果糖获美国食品药物管理局认证，动物实验显示极高剂量亦无毒性反应，且无需设定每日摄取上限，被公认是极安全的天然代糖选择。因此，是天然温和的糖类选项。

4.蔗糖素（Sucralose）

蔗糖素不会引起血糖上升且胰岛素反应轻微，但长期大量摄取并未能降低第二型糖尿病和心血管疾病风险。这种零热量甜味剂有助减少糖分和热量摄取，但长期效果仍取决于整体饮食模式。在每日可接受摄取量范围内使用属于安全，但需注意观察性研究发现，经常使用代糖者可能因心理补偿作用而增加其他高热量食物摄取，建议避免过量使用及高温烹调。此外，建议适量饮用代糖饮品尚属安全，通常需达到一天10升的极高摄取量才会超标。

5.阿斯巴甜（Aspartame）

不会引起血糖上升且胰岛素反应极轻微，但长期大量使用并未证实能降低慢性病风险。这种零热量甜味剂短期有助控制热量摄取，但长期效果有限，少数动物研究显示可能因补偿行为或其他因素干扰代谢。

在每日允许摄取量范围内使用对一般人安全，但苯酮尿症患者必须禁用。国际癌症研究机构将其列为2B类「可能致癌物」，而食品添加物专家委员会仍维持原有每日允许摄取量的标准，认为适量摄取下安全，但不建议长期超量使用。此外，建议谨慎使用，避免早餐、午餐、晚餐及点心都摄取含阿斯巴甜的产品。

6. 葡萄糖

会引发血糖快速上升及强烈胰岛素反应，长期高摄取量将显著增加第二型糖尿病和心血管疾病风险。这种高热量的糖类容易导致体重增加和胰岛素阻抗，虽然是天然的能量来源，但现代人普遍过量摄取而引发各种慢性代谢问题。这种糖普遍存在于白饭、面包等，需严格控制摄取量，否则将与肥胖、糖尿病和心血管疾病形成密切关联。建议仅在运动前后需要快速补充能量，或是低血糖时进食。

7. 蔗糖（砂糖、蜂蜜、冰糖等）

这类糖进入人体后会快速分解为葡萄糖和果糖，导致血糖与胰岛素上升，过量摄取与肥胖、第二型糖尿病及心血管疾病风险密切相关，甚至特别容易造成脂肪肝问题。这种高热量甜味剂容易造成热量过剩，剩导致体重增加，并可能降低胰岛素敏感性。虽然没有急性毒性，但长期大量摄取对健康危害极大，而世界卫生组织建议每日摄取量应低于5至10%热量。建议摄取量应严格控制，若能控制在5%以下对健康更为理想。

8. 果糖（Fructose）

大量摄取果糖与脂肪肝、三酸甘油脂及第二型糖尿病风险密切相关。由于其抑制食欲效果差容易导致过量摄取，肝脏会将过剩的果糖转化为脂肪，进而引发肥胖、血脂异常和胰岛素阻抗等代谢问题。虽然天然存在于水果中的少量果糖无害，但食品中大量添加的太果糖，例如高果糖糖浆具有肝毒性，会增加脂肪肝、高血压和痛风风险，应特别避免过量摄取。建议选择新鲜水果中的天然果糖，但加工食品中添加的浓缩果糖则应严格限制摄取。

选择代糖3大原则 忌吃这类食物

萧医生表示，其实只要聪明选择代糖，也能让身体没有负担。他提出三大核心原则：

•首选天然代糖，例如甜菊糖、罗汉果糖、阿拉伯糖最安全。

•人工代糖可适度使用，但不宜过度依赖。

•关键在减少饮食中多余的糖分摄取，而非完全舍弃甜味。

他也提醒，许多人对人工甜味剂，例如蔗糖素、阿斯巴甜等超级敏感，却对真正的糖毫无戒心，例如常吃蛋糕、喝珍珠奶茶等，不仅让血糖飙升，增加体脂肪，甚至造成糖尿病、胰岛素阻抗的主要根源。

资料来源：减重医师 萧捷健（获授权转载）

专家履历：萧捷健

台湾体重管理主治医师、美国运动医学会健身教练（ACSM-CPT）培训师、国际运动营养学会认证（ISSN）运动营养专家。

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