自测40岁后12大初老征兆 毛巾难扭干恐中招！营养师教必吃6类食物增肌力/抗衰老

40岁后是提早衰老的高危年龄？有营养师指，当身体在40岁后出现12种情况，有可能是身体初老的征兆。要逆转初老、抗衰老，她建议日常必须多吃6类食物，增强肌力和抗衰老。

自测40岁后12大初老征兆 毛巾难扭干恐中招？

营养师高敏敏在其Facebook专页发文指，随着年纪增加，许多人会感到体力逐渐下降，这是因人体老化过程中会伴随肌肉流失现象。若发现40岁后身体出现以下情况，可能是初老征兆：

1.蹲下后起身困难

2..难以扭开瓶盖

3.身体平衡感下降

4.走一下就容易气喘

5.饮食稍多即发胖

6.反应速度变迟缓

7.爬楼梯容易疲累 

8.容易觉得冷

9.毛巾擦不干 

10.拿不起重物

11.常腰酸背痛

12.体力恢复时间变慢

推介6种运动防初老症 慢跑爬山也有效？

若出现以上初老症状，高敏敏建议先从运动开始改善。因为运动不仅能维持肌肉量、增强升体力，更是促进新陈代谢的关键。她推荐以下6大运动，有助预防及延缓初老现象：

游泳：水中的浮力能减轻关节负担，适合膝盖较弱或有关节问题的人士。

慢跑：提升心肺功能、促进血液循环 ，并强化腿部肌力。

跳绳：有效增强心肺耐力，还可以锻炼下半身肌肉与协调性。

爬山：结合有氧运动与腿部肌力训练，能强化骨骼和关节健康。

重量训练：透过阻力运动增加肌肉量，有助预防肌少症并强化骨质。

普拉提：有助于核心肌群的锻炼，改善平衡感和身体灵活度。

必吃6类食物增肌力/抗衰老 全面预防初老症状

除了运动外，高敏敏指出，饮食也是维持健康的重要一环。若要全面预防初老症状，她推介补充以下6类食物，有助增加肌力和抗衰老等功效。

吃甚么食物可预防初老症状？

6类食物有助防初老症状

1. 优质蛋白质

建议吃鸡肉、鱼肉、蛋、豆类，以维持肌肉量并防止肌少症，还能促进细胞修复力，维持饱足感以避免暴饮暴食。由于维持肌肉至关重要，依体重来计算每日蛋白质摄取量，一般人士为「体重×1.1克」，而70岁以上长者应为「体重×1.2克」。

2. 钾 

建议吃牛油果、百香果和菠菜，有助于维持心血管健康、稳定血压，并促进骨骼与牙齿健康，还能避免缓解焦躁不安的情绪。

3. 钙质

建议喝牛奶，进食小鱼干、黑芝麻、绿叶蔬菜，来强化骨骼，能有效预防骨折和骨质疏松，避免腿部抽筋，还可以维持牙齿健康。

4. 维他命D

建议晒太阳并多吃冬菇、蛋黄及黑木耳。摄取维他命D有助促进钙质吸收、增强免疫系统功能，稳定情绪，预防抑郁症状和避免身体疲劳。

5. 维他命B6

建议多吃香蕉、坚果类、鸡肉和糙米等富含维他命B6的食物，这些食物有助提升睡眠品质、增强记忆力与专注力，还能帮助缓解压力与稳定情绪。

6. 色胺酸

建议多摄取肉类、乳制品、香蕉及大豆制品等富含色胺酸的食物，这种营养素有助于稳定情绪、缓解焦虑并提升睡眠品质，同时能预防记忆力衰退，维持大脑健康。

高敏敏表示，男性迈入中年后应特别注重前列腺健康，建议多吃蠔、蚬、肉类等富含矿物质锌的食物；而女士进入更年期后，则可能面临荷尔蒙变化引发的热潮红、骨质流失与情绪不稳等问题，可透过吃豆类、豆制品及味噌等富含大豆异黄酮的食物来调理。所以40岁以上的人士，若想维持活力与健康，建议从规律运动、均衡饮食与补充营养三方面入手，以保持良好的生活品质，轻松迎接熟龄生活。

专家履历：高敏敏

台湾营养师、台湾中山医学大学营养学士、台北商业大学企管硕士。

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