魚罐頭比新鮮魚差？營養師推介1款平價罐頭魚 鈣質極高Omega3不流失｜附挑選小貼士
買新鮮魚昂貴且保質期短，其實平價罐頭魚的營養價值更超乎想像！有營養師推介1種平價罐頭魚，這種罐頭魚鈣質極高且保留最多Omega3。
營養師推介1款平價罐頭魚 鈣質極高Omega3不流失
據外媒《Prevention》報道，營養師Lauren Manaker指出，魚類是人體攝取完全蛋白質、Omega-3脂肪酸及多種關鍵微量營養素的極佳來源 。美國心臟協會（AHA）建議每周食用約兩份海鮮（合計約8盎司，約227克），但大多數人的日常攝取量均未達標。罐頭魚具備價格親民、保質期長且開罐即食的優點，因此比新鮮魚類更適合日常用餐。
Lauren Manaker表示，沙甸魚的營養密度名列前茅。根據美國農業部（USDA）的數據，一份3.75盎司（約100克）的沙甸魚罐頭，含有以下豐富營養：
沙甸魚罐頭營養：
- 卡路里：191kcal
- 蛋白質：22.6克
- 總脂肪：10.5克
- 鈣：351毫克
- 鐵：2.69毫克
- 磷：451毫克
- 鉀：365毫克
- 硒：48.5 微克
- 維他命B12：8.22微克
- 維他命D：4.42微克
- EPA（Omega-3）：0.435克
- DHA（Omega-3）：0.468克
- 鈉：282毫克
此外，沙甸魚也含有鎂、鋅、菸鹼素、膽鹼及維他命E等成分。由於沙甸魚罐頭中的魚骨經過加工後變得柔軟，可以直接食用，因此能額外補充鈣質，這是去骨魚片通常無法提供的優勢。
Omega-3脂肪酸有甚麼好處？
Lauren Manaker表示，Omega-3脂肪酸是魚類被認為有益健康的重要原因之一。沙甸魚、鯖魚及三文魚等富含脂肪的魚類，都是EPA與DHA的良好來源，這兩種Omega-3脂肪酸與心臟及腦部健康的關聯尤其受到關注。美國心臟協會建議，每周應至少食用兩次富含油脂的魚類，相當於每天攝取約500毫克EPA和DHA；若已確診心血管疾病，每日攝取目標應提高至1克。
EPA和DHA與一系列心臟健康益處相關，在懷孕和早期發育過程中發揮重要作用，並與腦部及眼睛健康有關。儘管經過罐裝加工，罐裝魚仍然能很好地保留這些健康脂肪。研究發現，罐頭魚的脂肪酸結構與鮮魚高度相似，多元不飽和脂肪酸依然完整保留，即使是對氧氣敏感的油脂，在罐裝密封後亦未出現明顯氧化損壞。尤其是鯖魚及沙甸魚等常見罐頭魚類，Omega-3脂肪酸含量相當豐富。
4款常見魚罐頭營養大比拼
Lauren Manaker表示，在超市選購罐頭魚時，不同品種的營養特性亦略有不同：
- 沙甸魚：體型雖小但營養豐富，富含Omega-3、維他命D及鈣質。最重要是它們處於海洋食物鏈的底層，天然汞含量極低。
- 三文魚：不僅富含EPA、DHA脂肪酸與優質蛋白質。罐裝三文魚的魚骨通常已呈柔軟酥脆、可直接食用，是額外補充鈣質的極佳來源。
- 鯖魚：是所有罐頭魚中Omega-3脂肪酸含量最高的魚類之一。味道濃郁，非常適合用來拌沙律或塗在多士上進食。
- 吞拿魚：想要比油性魚類更低脂、更精瘦但同時富含高蛋白質的食物，吞拿魚是完美的選擇。
4大魚罐頭選購貼士
Lauren Manaker表示，雖然魚罐頭好處多多，但並非所有罐頭在超市上都具備同等品質。選購及食用時，必須掌握以下4個健康小細節：
- 選擇魚類種類：沙甸魚、鯖魚和三文魚等油性魚類能提供最多的omega-3脂肪酸。
- 看清包裝液體：水浸罐頭脂肪與熱量較低，優質油浸（如橄欖油）能增加魚肉香濃口感，並提供健康脂肪。
- 防範高鈉陷阱：絕大多數罐頭魚在加工時都添加了鹽分。如果需要限制鈉攝取量，請優先選擇標有低鈉或無添加鹽的產品。食用前，用乾淨食水快速沖洗一下魚肉，也有助於降低鈉的攝取量。
- 避開添加醬料和塗層：市面上許多茄汁、辣醬或豉汁調味的魚罐頭，會額外添加大量糖分、鈉及高熱量。原味或僅以海鹽輕度調味的罐頭，才是最健康的日常常備選擇 。
資料來源：《Prevention》